Ошибки начинающего бодибилдера

7 ошибок начинающих в фитнесе.

Чтобы быть уверенным в правильности пути занятий в тренажёрном зале, необходимо изучить 7 основных ошибок начинающего бодибилдера.

Ошибка 1. Слишком малая интенсивность тренировки.

Абсолютное большинство занимающихся даже не подозревают, что планка их рабочего веса на самом деле гораздо выше. Низкая интенсивность в данном случае объясняется тем, что любители, в отличие от профессионалов, не участвуют в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизующие мотивы психики: желание доказать себе, стремление опередить соперников, не подвести команду. Многие наивно обманывают себя, полагая, что тренируются на пределе возможного.

Решение:

Вам нужен партнёр, приблизительно равный вам по силам, который привнесет в тренинг недостающий элемент соревновательности, а ещё лучше — соревнующийся тренер, который искушён в достижении реального результата.

Ошибка 2. Чрезмерный тренировочный вес.

Один из главных постулатов фитнеса гласит: «Лучше меньше, но качественнее». Имеется в виду, что намного выгоднее и эффективнее сделать больше повторений с умеренным весом и правильной техникой, нежели изо всех сил трястись под непомерно тяжёлой штангой, пытаясь осилить сверхвес. Так только подвергаете себя излишнему риску получить травму.

Решение:

Делать упражнения нужно размеренно. Следите за правильностью техники, продолжительностью сета (по часам). Обязательно необходимо исключить «читинг» — это, когда во время выполнения упражнения, вы помогаете себе всем телом. Иначе работать будут не те мышцы, на которые выполняется упражнение.

Ошибка 3. Отсутствие дневника.

Дневник на тренировке крайне важный атрибут. И вот почему. Это сейчас вы помните свой тренировочный вес. А каким он был полгода назад? Или какой бы вы хотели преодолеть через полгода? Анализ этого — важный мотиватор в занятиях. Дневник помогает выделить наиболее эффективные тренировочные приёмы, наиболее эффективные для вас. Также важно описывать своё самочувствие в дневнике. Например, наличие FUNа или, наоборот, отсутствие энтузиазма. Неплохо бы было вести учёт потребляемых калорий. Тогда вам не нужно будет месяцами «топтаться на месте», недоумевая по поводу отсутствия прогресса, достаточно будет лишь заглянуть в свои записи и провести их анализ.

Решение:

Заведите себе органайзер (ежедневник) и, подобно тому, как в бизнесе учитывают все мелочи, делайте то же самое и здесь: записывайте рабочий вес, количество сетов и повторений, а также выставляйте оценку каждой.

Ошибка 4. Однообразный тренинг. Простое увеличение тренировочного веса вовсе не гарантирует мышечный рост. Причина в том, что мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям и перестают на них откликаться. Многие годами практикуют одни и те же тренировочные схемы и часто даже не подозревают, что одним из главных критериев успеха является разнообразие в тренировках. К тому же это позволит избежать изматывающей однообразной рутины от тренировки к тренировке, из-за которой многие начинающие сходят с дистанции.

Решение:

Тренируйтесь по одному комплексу не более трёх месяцев. На каждой тренировке можете менять количество упражнений, их последовательность, количество сетов и повторов в них. Можно также варьировать ширину хвата, темп движений, угол скамьи и т.д.

Ошибка 5. Отсутствие концентрации.

Думаю, не открою секрет ни для кого, сказав, что решение любой сложной ситуации, задачи, требует больших умственных усилий, а значит, и полного сосредоточения. Однако в фитнес-зале многие даже не вспоминают о концентрации! Они болтают между упражнениями. О каком глубоком погружении в процесс тренировки может идти речь? Без концентрации не может быть никакого значительного мышечного роста, а также избавления от излишков жира. Запомните. В спорте на первом месте стоит психологическая подготовка и настрой, усилие воли! Это лишний раз подтвердили исследования британский психологов (ох, уж эти британцы, им лишь бы исследовать что-нибудь, хоть хлебом не корми). Согласно их исследованию, глубокая концентрация на тренинге приводит к повышению результатов на 20–25 процентов.

Решение:

Можно надеть наушники и попытаться отгородиться от внешнего мира. Однако самое правильное — привлечь фанатичного и целеустремлённого партнёра, который не позволит вам ни на секунду отвлечься от тренинга! И не допускайте отдыха между упражнениями более двух минут. По своей практике скажу: между сетами 1.5 минуты отдых — самое оптимальное решение.

Ошибка 6. Отсутствие цели.

Не стоит отправляться в тренажёрный зал с наивной надеждой, что завтра вы поднимите чуть больше, чем сегодня, и поэтому ваши мышцы станут чуть больше. Фитнес — это спорт, а потому тренировки идут здесь по чётким правилами плану. Цели делятся на кратковременные и долгосрочные. Например, краткосрочные — «повысить вес в жиме штанги лёжа с 90 кг сейчас до 105 кг за месяц», и долгосрочные — «в идеале я хочу иметь объём бицепса 42 см, и для достижения этой цели у меня есть 3 года». И далее чёткий план в дневнике, какими средствами вы планируете этого достичь.

Решение:

Заведите в тренировочном дневнике страницы, посвящённые исключительно планированию. Постоянно сверяйте показатели, анализируйте и делайте выводы. Учтите в плане периоды особенно напряжённой работы, учёбы, время отпуска, праздники и т.д. и не забывайте награждать себя за достижение поставленной цели, например покупкой новой одежды.

Ошибка 7. Слишком много энтузиазма.

Часто приходится наблюдать следующую картину: новичок, одержимый идеей скорейшего превращения себя в подобие Аполлона, безрассудно начинает тренироваться ежедневно (а некоторые и дважды в день) на протяжении месяца, пока вконец не измотает свою психику и не исчерпает энергетические запасы организма. В результате он с пораженческим настроением заявляет: «Если я уж после такого количества времени, проведённого в зале, ничего не добился, значит, все эти здоровенные парни постоянно сидят на стероидах и только для своего алиби что-то рассказывают о здоровом и чистом спорте». И это, увы, не редкость. На самом деле слишком частый тренинг может иметь и обратный эффект. Среднестатистический срок восстановления мышц составляет 48 часов, не редкость и 72 часа. Критическим фактором здесь выступает наследственность, стрессы и высыпаетесь вы или нет.

Решение:

Приходите в зал хорошо выспавшимся и отдохнувшим. Тренируйтесь через день, а если не успели восстановиться после последней тренировки, можете добавить ещё один день отдыха. Но только не занимайтесь самообманом. Ибо тут кроется ловушка, в которую автор этих строк и сам попадал. Когда решаем пропустить тренировку из-за элементарной лени, мы прикрываем несуществующее переутомление. Это приводит к тому, что вы вовсе прекратите заниматься.

P.S. Желаю вам достигнуть желаемого в сроки, более ранние, чем вы наметили.