Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Мунтян
Антон Михайлович
ЛФК, ОФП, фитнес, бодибилдинг Образование: Белорусский государственный университет физической культуры, ...

Гринина
Жанна Игоревна
пилатес, балет, хореограф Работала в балетном театре Смирнова-Голованова, принимала участие в гастролях ...

Григорьева
Анна Николаевна
аквааэробика, плавание, ОФП Мастер спорта по плаванию (1991 г.). Неоднократный победитель чемпионата ...

Амочкина
Юлия Петровна
калланетика, пилатес, ОФП, стретчинг Окончила Самарскую государственную академию ...

Мехедова
Елена Геннадьевна
тренер по йоге Практикует йогу с 2007 года. Yoga 108, курс − йогатерапия опорно-двигательного ...

Романов
Александр Валерьевич
тренер по настольному теннису Мастер спорта СССР по настольному теннису (1983 г.). Чемпион Москвы (1982 ...

Савчук
Маршалл Викторович
джиу-джитсу, микс файт, рукопашный бой, самбо Мастер спорта международного класса по боевому ...

Де Оливейра Карлос Альберто тренер по капоэйре, самообороне Занимается капоэйрой с 1988 года. Школа ...



Библиотека «Дух спорта»Спорт и здоровье → Бессонница во время беременности
Лучшие тренеры Москвы

Кладова
Екатерина Владимировна
тренер по йоге Образование: Высшая школа психологии (институт), специальность – психология, ...

Усков
Евгений Анатольевич
тренер по большому теннису 1 разряд по теннису (2009 г.). Неоднократный победитель и призёр турниров ...

Мороз
Анна Алексеевна
кроссфит, ЛФК, ОФП, фитнес Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу и фитнесу (2007 г.). Чемпионка ...

Салкин
Ростислав Юрьевич
тренер по настольному теннису Мастер спорта по настольному теннису (2009 г.). Занимается настольным ...


Бессонница во время беременности

В результате многолетних медицинских исследований в области изучения процессов протекания беременности и родов было доказано, что в организме беременной женщины происходят изменения на уровне биохимической, гормональной и нервной регуляций, что в свою очередь приводит к изменению функций всех органов и систем.

Именно в этот период у большинства будущих мам, особенно проживающих в больших городах с нарушенной экологией и быстрым ритмом жизни, процессы регуляции сна меняются, наступает бессонница.

Что же происходит во время сна?

В организме начинают вырабатываться различные гормоны. Когда мы спим, происходят процессы накопления энергетических регенераций (запасов), пластического обмена, восстанавливаются истощённые за день ресурсы. Во время сна меняются пульс, давление, температура, характер нервной деятельности. Сон состоит из нескольких фаз, меняющихся циклически с периодичностью в 90–120 минут. Это чередующиеся фазы сна: быстрый (парадоксальный) и медленный (ортодоксальный).

Такие циклы повторяются 4–6 раз за ночь. В свою очередь в фазе медленного сна также имеются четыре стадии. Дремота — первая стадия: сознание ещё работает, а мышцы расслабляются. Биоритмы мозга быстрые и нерегулярные. Начало собственно сна — вторая стадия. Наиболее глубокие — третья и четвёртая, они называются дельта-сном. Ритмы мозга постепенно замедляются, реакция глаз на внешние раздражители прекращается, организм находится в состоянии глубокого покоя. Реакция на окружающее посредством органов чувств не происходит.

Далее все изменения происходят в обратном порядке, но не до полного пробуждения, а до фазы быстрого сна. Поднимаются температура тела и кровяное давление, дыхание становится более частым и менее регулярным, зрачки глаз начинают быстро двигаться, выделение желудочного сока и адреналина происходит быстрее. Записанная в этот момент энцефалограмма показывает, что электрические импульсы мозга аналогичны биоритмам, которые отражают дневную жизнь. Это как бы обращённое вовнутрь особое состояние организма. Фазу быстрого сна называют парадоксальным сном именно по этой причине. Человек видит сны именно на этой стадии, продолжительность которой составляет около 10 минут. Далее вновь следует глубокий сон.

Современные медики выделяют три основных типа бессонницы.

  1. Стартовая бессонница.
    Человек не может долго уснуть, думая о том, что ему следовало бы сделать или сказать, вспоминает события дня или беспокоится о будущем.
  2. Неспособность сохранить состояние сна.
    Такой человек многократно просыпается на протяжении ночи в различные промежутки времени. Это состояние приводит к делению сна, не позволяя получить достаточный отдых.
  3. Бессонница заключительной фазы.
    Пробуждение ранним утром и неспособность снова уснуть. Из-за особенностей нервной системы во время беременности происходит смена ритмов торможения и возбуждения в головном мозге, возрастает потребность в кислороде, появляется симптом движения конечностей во сне. Матка увеличивается в размерах и начинает занимать больше места, и желудок не справляется со своей работой. Из-за этого не стоит оставаться голодной или есть тяжёлую пищу на ночь. Наилучшим вариантом будет ужин за пару часов до сна и стакан молока с мёдом, выпитый непременно маленькими глотками.

Мочевому пузырю также становится меньше места из-за роста матки. Поэтому беременным женщинам чаще приходится совершать походы в туалет. Старайтесь пить меньше ночью и больше днём. Сон на боку — лучшая поза для беременных. Чтобы было удобнее, можно подкладывать подушки. На спине спать не стоит, даже если вы так привыкли. Матка с ребёнком и все остальные органы находятся на кишечнике, позвоночнике и давят на диафрагму в таком положении. Это приводит к болям в спине, нарушается пищеварение, становится трудно дышать.

Меньше находитесь в душном помещении. Лучше тепло одеться и спать под тёплым одеялом, но с приоткрытым окном. Также бессонница часто возникает из-за интеллектуального переутомления: не стоит устраивать себе на работе интеллектуальные перегрузки во время беременности. Сейчас ко всевозможным стрессам вы во много раз чувствительнее и уязвимее.

Также будущие мамы часто беспокоятся о ребёнке, о предстоящих родах. Отключайтесь на ночь от мыслей и повседневных забот, и ваш мозг сможет спокойно отдохнуть. Примите тёплую ванну перед сном. Косметические процедуры также принесут немало положительных эмоций. Гуляйте чаще, беседуйте с малышом, пойте ему песни, танцуйте. Если вы видите кошмары во сне, значит таким образом подсознание пытается избавиться от накопившейся за день бесполезной и негативной информации. Таким снам не придавайте большого значения, не считайте «пророческими» и не разгадывайте их.

Беременная женщина может рассказать, что после ночного пробуждения спать ей уже не хочется. Как действовать в таком случае? Люди часто страдают из-за стереотипов, которые сами же и придумывают. Раз ночь — значит надо спать. Если нет желания спать, найдите себе занятие по душе! Вы можете рисовать, читать, поливать цветы, печь пироги, сочинять стихи, слушать музыку. Ко времени суток не привязывайтесь, тем более что после рождения малыша вы не будете придавать времени особое значение.

Существует ещё одна причина бессонницы. Организм, возможно, таким образом «тренируется» перед совместным сном с ребёнком. Вам необходимо будет просыпаться по каждому зову малыша, поэтому ваш сон должен быть очень чуток. Не следует употреблять снотворные препараты. К бессоннице нужно относиться предельно осторожно. Прерывистый сон ночью и «досыпание» в дневные часы — это новый режим, на который готовится перейти ваш организм. Вы должны помогать ему в этом, а не мешать. Спите днём, если удаётся, и не нервничайте по поводу своей бессонницы. Представьте, что совсем скоро вы будете кормить малыша грудью в эти часы. В каком вы должны быть состоянии? Конечно же, в самом умиротворённом. Поэтому сейчас вам следует выбрать себе такое занятие, которое поможет вам скорее достичь данного состояния.

Завершается ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вот вы уже лежите в постели. Что же делать, чтобы быстрее заснуть? Попытайтесь «отсоединиться» от проблем, которые волновали вас в течение дня. Оставьте их на бумаге на время ночи. Перечислите все волнующие вас вопросы, попробуйте описать своё отношение к ним, можно нарисовать свои эмоции красками. И оставьте — с утра вернётесь, если, конечно, захотите. Обустройте для себя красивую удобную постель, включите спокойную музыку или медитативный текст, ароматическую лампу с успокаивающими эфирными маслами, приглушите свет, примите приятную тёплую ванну или просто вслушайтесь в тиканье часов.

Обычно мы начинаем перебирать в голове все свои проблемы перед тем, как заснуть. Из-за этого напрягаются наши мимические мышцы, отражая все эти переживания. Стоит обратить внимание, как сжаты губы, напряжён лоб, сдвинуты брови. Для того чтобы заснуть, следует выключить эмоции, которые мешают это сделать, необходимо расслабить лицевые мышцы. Если у вас возникают при этом трудности, контролируйте каждую мышцу, расслабляйтесь постепенно. Следует обратить внимание на горло и шею. Расслабьте корень языка и нижнюю челюсть. Проследите, чтобы зрачки оставались в одном положении. Если мозг активен, твердеют глазные яблоки и нарушается фокусировка глаз. Расслабив кожу над мышцами лица, вы поможете расслабиться органам восприятия. Ладони должны быть мягкими и тонкими. Расслабьте пальцы рук. Мысленно направьте уши и глаза вовнутрь, сконцентрируйтесь в центре груди в одной точке, где внешние шумы не будут вас беспокоить.

Дышите спокойно и медленно, сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Выдыхаемый воздух становится более тёплым. Почувствуйте это! Максимально расслабившись, хорошо будет проделать следующую медитацию: начните осознавать своё тело. Попытайтесь мысленно воссоздать его картину или почувствовать — станьте наблюдателем. Попытайтесь осознать (уловить) ощущения, возникающие при восприятии. В течение короткого промежутка времени попробуйте заметить как можно больше ощущений во всём теле.

Начинайте осознавать (улавливать) ощущения в коже правой ступни приблизительно через минуту, хотя вначале это может показаться трудным. Ваша ступня тёплая, холодная, напряжённая или какая-нибудь ещё? Следует постараться ощутить это. Далее не спеша двигайте осознание (луч внимания) к бёдрам и икрам, осознавая кожные ощущения. Начиная со ступни, повторите те же действия с левой ногой. Затем начните осознавать кончики пальцев правой руки. Почувствуйте: пальцы холодные, горячие или какие-то ещё? Спокойно продвигайте осознание по ладони, запястью, предплечью, верхней части руки к плечам, всё время осознавая мысленную картину и ощущения. То же самое повторите с левой рукой.

Теперь вы можете уловить ощущение щёк — это одна из самых чувствительных частей тела. Ваши щёки ощущают холод, тепло или что-то ещё? Попытайтесь осознавать это в течение минуты. Далее проделайте те же действия с губами. Они влажные или сухие? Начинайте осознавать уши. Какие звуки вы можете уловить? Осознавайте их, ощущайте, что они не имеют на вас воздействия. Вы всего лишь наблюдаете их. Осознавайте глаза. Можно немного повращать глазами при закрытых веках и уловить совершенно любые ощущения, которые имеют место. Вы можете наблюдать за различными визуальными формами, проходящими перед вашими закрытыми глазами. Вы должны постараться расслабиться максимально.

Ваше глубокое спокойное дыхание замедлено. Понаблюдайте за своим дыханием. Позвольте себе просто существовать, перетекайте от ощущения к ощущению. Грудная клетка поднимается во время вдоха. Она наполнена чистым потоком воздуха. Он проходит сквозь ваше тело. Каждая клеточка, каждый орган пропитаны кислородом. Опускается грудная клетка, и поток воздуха начинает двигаться в обратном направлении. Возможно, малыш внутри вас как-то проявляется сейчас — затих или шевелится активнее, прислушивается, чувствует ваше внимание, дыхание. Живот прогревается приятным глубинным теплом. Вы чувствуете сейчас что-то? Ощущение тепла, неги, тяжести, телесной лёгкости или истомы — отсутствие границ тела?

Всматривайтесь в свой внутренний фон, который сейчас находится перед вашим внутренним взором, в его цветность, глубину. Наблюдайте. Приятное расслабление постепенно приходит к вам. Вы смещаете своё внимание с лёгкостью и свободой. Вы можете попробовать представить себя на лугу. Солнечный день, глубокое голубое небо. Вы всматриваетесь в эту глубину. Перистые белые облака. Облака схожи с нашими мыслями: приплывают, проплывают и уплывают. Цветы, сочная зелёная шелковистая трава нежно касается вашей кожи, запахи, разливающиеся над землёй. Вы улавливаете эти благоухания. Поют птицы, где-то струится водопад и повсюду много-много света, который заполняет пространство.

Не забывайте, что всё в ваших руках, и вы легко можете сделать ваш сон спокойным и приятным!

Приятных вам сновидений!

Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва