Дух спорта
 



8 (499) 649-14-97
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Галичевский
Иван Иванович
ОФП, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг Мастер спорта по жиму штанги лёжа (2013 г.).  ...

Симоновская
Янина Сергеевна
пилатес, стретчинг, восточные танцы, клубные танцы «А»-класс по спортивным бальным танцам (1999 ...

Степашкина
Антонина Владимировна
тренер по художественной гимнастике Мастер спорта международного класса по художественной ...

Шпагина
Елена Александровна
ОФП, стретчинг, фигурное катание, хореограф Кандидат в мастера спорта по фигурному катанию ...

Кладова
Екатерина Владимировна
тренер по йоге Образование: Высшая школа психологии (институт), специальность – психология, ...

Ахмадыршин
Геннадий Николаевич
массажист, ОФП, волейбол, беговые лыжи Занимается массажем с 1987 года. Международный ...

Поярков
Алексей Сергеевич
ушу, тайцзицюань, цигун Призёр международных соревнований по ушу-таолу в Китае (Санья, 2007 г.).  ...

Панфёров
Виктор Никитович
ушу, ЛФК, тайцзицюань, цигун Занимается цигуном, тайцзицюань «Ян», багуачжан «Чэн» с 1999 года. Окончил ...



Лучшие тренеры Москвы

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Симоновская
Янина Сергеевна
пилатес, стретчинг, восточные танцы, клубные танцы «А»-класс по спортивным бальным танцам (1999 ...

Чешуев
Владислав Николаевич
тренер по ЛФК, массажист Вторая квалификационная категория по медицинскому массажу (2009 г.). Образование: ...

Малек
Михаил Михайлович
тренер по фитнесу, бодибилдингу Мастер спорта международного класса по фитнесу ...


Будем жить долго!

Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru

Когда престарелому Иоганну Вольфгангу Гёте сообщили о том, что умер его семидесятилетний друг, он сказал: «Я удивляюсь, как это у людей не хватает характера жить дольше».

Большинство людей предпочитают тратить усилия не на то, чтобы сохранить здоровье, а на приобретение чудодейственных медикаментов. Однако болезни никогда не оставят тех, кто при малейшем недомогании ждёт помощи от лекарств.

Занятия физкультурой вместе с разумной диетой и здоровым образом жизни укрепят ваш иммунитет, сохранят молодость.

К сожалению, мужчины сдают гораздо раньше женщин. За все годы практики ко мне обращалась за помощью всего-то пара десятков представителей сильного пола, да и их хватало на 2-3 месяца. Зато женщины занимаются самоотверженно, несмотря на возраст и занятость. Самой солидной была дама 93 лет. Занимались мы с нею 2 года. Да как занимались!

Главное — проявлять к людям «серебряного» возраста искреннее внимание и интерес, ведь многие из них коротают старость в одиночестве, и внимание, доброе слово вкупе с физической нагрузкой могут стать эликсиром здоровья, а значит и долголетия. Одна из дам как-то сказала мне: «Даже не знаю, чего я жду больше: ваших занятий или вашу похвалу. Меня мама в детстве так не хвалила, как вы». Для того чтобы самочувствие человека улучшилось и настроение повысилось, надо так мало!

Итак, ниже я привожу пример занятий с двумя дамами «серебряного» возраста.

Обычно мы начинаем с тренировки мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках маленький массажный мячик, локти на уровне плеч (фото №1). Вдох. На выдох зажимаем мячик так сильно, будто хотим раздавить его, и тянемся от пяток, через поясницу, до макушки вверх. Очень важно вдыхать глубоко животом и выдыхать длинно, через нос, подтягивая живот от копчика под рёбра (фото №2).


Фото №1

Фото №2

Далее берём килограммовые гантели. Исходное положение так же — ноги на ширине плеч, правая рука за спину (ладонь до лопаток), левая рука строго над головой. Вдох. На выдох наклоняемся вправо, тянемся вдаль (фото №3). Старайтесь плотно стоять на обеих ступнях и держать бёдра неподвижными (зажимайте ягодицы изо всех сил). Вдох — возвращаемся в исходное положение. Делаем не менее 8 наклонов в одну сторону. Далее столько же в другую сторону (фото №4). Вес гантелей увеличиваем каждый месяц по полкилограмма.


Фото №3

Фото №4

На фото №5 то же упражнение, но в более сложном варианте: ноги ставим шире плеч и во время наклона делаем приседание на ноге, соответствующей поднятой руке. Опираемся на колено рукой, которая в первом варианте была за спиной.

Очень полезно начинать занятие на полу с упражнения на вытяжку позвоночника. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на уровне плеч (фото № 6). Делаем глубокий вдох, наполняя воздухом живот. На длинный и мощный выдох проталкиваем воздух через грудину и трахею, через горло и гортань, подтягивая внутренние органы под рёбра, и вытягиваем ноги. Тянемся лопатками и пятками вниз, носками стоп и рук, макушкой — вверх. Сделайте 3-4 таких вытяжки — вы прекрасно прокачаете лёгкие и подтянете позвоночник!


Фото №5

Фото №6

Из положения лёжа на спине делаем широкое разведение ног, поднятых вверх строго к потолку (фото №7). Чем шире вы будете разводить ноги, тем больше вы подтянете мышцы внутренней стороны бёдер, что очень актуально в любом возрасте. На вдох ноги собираем вместе, на выдох — разводим. Старайтесь раскрывать ноги очень выворотно (стопы сокращены, носки направлены к плечам). Делайте упражнение не менее 25 раз (можно в два приёма).


Фото №7

Следующее упражнение — скручивания — выполняется на полу. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки за головой. Вдох. На выдох тянемся левым локтем к правому колену. Вдох — в исходное положение. Выдох — тянемся правым локтем к левому колену (фото №8). Старайтесь каждый раз касаться локтем колена. Делаем упражнение не менее 10 раз к каждому колену. В дальнейшем для усиления эффекта одеваем утяжелители (1–1,5 кг) на руки и ноги. Очень эффективно для подтягивания пресса и бёдер.


Фото №8

Для укрепления мышц рук выполняем упражнения с гантелями (1-2 кг). Исходное положение: лёжа на спине, в руках, разведённых в стороны, гантели (фото №9). На выдох поднимаем руки вверх к потолку, ладони обращены друг к другу, подбородок вверх. На вдох — возвращаем руки в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 20 раз. Через 2-3 недели, когда вы будете выполнять упражнение с лёгкостью, для усиления эффекта выполняйте его с утяжелителями (1-2 кг).

На фото №10 выполняется упражнение для укрепления бёдер, ягодиц и пресса. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, ладонями вниз. Вдох. На выдох очень сильно зажимаем ягодицы и выталкиваем бёдра вверх до того момента, как почувствуем прогиб в спине. Сосредоточьтесь на точке между лопатками: вы должны почувствовать пик напряжения именно здесь. Ладонями и стопами отталкиваетесь от пола, подбородок вверх. Выполняем упражнение не менее 12 раз. Помните: необходимо очень сильно сжимать ягодицы — именно они поднимают ваше тело вверх. Когда вы почувствуете, что выполняете упражнение уверенно, усложните его: подняв бёдра вверх, на вдох расслабьте их (не касаясь пола!) и на выдох вновь поднимите бёдра вверх, зажав ягодицы ещё сильнее. Раскачиваем бёдра 5-6 раз. На вдох расслабляемся, на выдох выталкиваем бёдра вверх. Затем опускаем бёдра на пол, отдыхаем 1-2 минуты и делаем второй заход. Далее мы поднимаем бёдра вверх и, не опуская их на пол, на выдох выталкиваем бёдра влево. Вдох — возвращаем бёдра в прямое положение, на выдох выталкиваем бёдра вправо. На вдох возвращаем бёдра в прямое положение. Раскачиваем бёдра в горизонтальном положении не менее 6 раз. Затем опускаем бёдра на пол, отдыхаем 1-2 минуты и делаем ещё один подход. Данное упражнение очень полезно для профилактики гинекологических заболеваний, рекомендуется при опущении матки и почек. Выполняйте его не менее 3 раз в неделю, увеличивайте количество подходов. Многие мои дамы выполняют его до 100 раз, и эффект очевиден!


Фото №9

Фото №10

Очень часто мы используем фитбол, независимо от возраста занимающегося. Помимо физической пользы яркий большой мяч доставляем массу удовольствия всем. На фото снизу дама занимается с детским мячом, который активно используют в своих играх её младшие внуки. Кстати, старший её внук уже учится в университете — разве в это можно поверить?! Итак, ложимся на спину, руки вверху (фото №11). Мячик зажимаем стопами или коленями. Вдох. На выдох поднимаем мяч над головой и передаём его в руки (фото №12). На выдох опускаем ноги до пола, а руки с мячом — за голову (фото № 13). Движение очень эффективное и весёлое. Начните с 16 раз и доводите передачу мяча до 50 раз.


Фото №11

Фото №12

Фото №13

Я очень люблю упражнение «кошечка». Его с удовольствием выполняют как дети, так и взрослые, правда мужчины поначалу смущаются, но после 2-3 занятий втягиваются и с удовольствием дышат животом! Примите исходное положение, как на фото №14. Сделайте глубокий вдох, наполнив воздухом живот, словно воздушный шарик. На выдох «подхватите» внутренние органы и, вместе с воздухом, тяните их вверх (фото №15). Выгибайте спину, тянитесь вверх поясницей (выгибаться в лопатках гораздо легче). Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполняем «кошечку» не менее 6 раз.


Фото №14

Фото №15

Далее несколько щадящих, но не менее эффективных упражнений с фитболом. Ложимся спиной на пол и складываем ноги на фитбол, руки вытягиваем за голову (фото №16). На выдох тянемся руками к коленям (фото №17). Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение не менее 6 раз. Далее усложняем упражнение: поднимаясь, касаемся пальцами рук не колен, а мяча сбоку от ступней.


Фото №16

Фото №17

Следующее упражнение выполняем из того же исходного положения, но руки раскидываем в стороны «крестом» (фото №18). На выдох разворачиваемся руками и плечами вправо, стараясь коснуться левой ладонью правой ладони (фото №19). Очень важно при этом сохранять неподвижность ног на фитболе! Чувствуете, как хорошо тянутся бока, бёдра и руки?


Фото №18

Фото №19

Перед исполнением упражнений в положении лёжа на боку немного отдохнём: ляжем на спину, вытянем руки над головой и прикроем глаза (фото №20). Представьте, что вы лежите на раскалённом песке Адриатического пляжа и всё ваше тело «растекается» под слепящими лучами солнца. Каждая клеточка вашего тела прижата к полу, позвоночник вытянут о макушки до копчика. Сохраняйте расслабленное положение 1-2 минуты.


Фото №20

Для разминки выполним махи: на выдох бросаем вверх левую ногу и правую руку, касаясь кончиками пальцев руки стопы. Вдох. На выдох выполняем мах правой ноги к левой руке, как на фото №21 и №22. Выполняем не менее 20 махов обеими ногами попеременно.


Фото №21

Фото №22

Переворачиваемся на правый бок, обеими ладонями упираемся в пол перед грудью, правую ногу слегка подгибаем под себя для того, чтобы нас не качало из стороны в сторону (в дальнейшем все упражнения на боку желательно выполнять из положения на боку с вытянутыми ногами), как на фото №23. На выдох выполняем махи левой ногой строго вверх (фото №24). Необходимо следить, чтобы нога шла вверх, строго в направлении за левое плечо, вытянутой стопой к потолку. Выполняем 10–12 махов, затем переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение.


Фото №23

Фото №24

Гибкость и подвижность суставов необходимы в любом возрасте. Люди за 50 часто сталкиваются с тем, что при малейшей их жалобе на боли в суставах врач сразу же ставит такой диагноз, как остеопороз, артрит, строго-настрого запрещая физическую нагрузку. Одна из занимающихся у меня дам любит развлекать своих знакомых такой байкой: «Прихожу я на приём к терапевту и говорю: „Доктор, меня очень беспокоит то, что в плече возникает боль, когда я пытаюсь поднять руку вверх“. „Очень интересно, — отвечает врач. — А на каком уровне это происходит? “ Дама поднимает руку, заводит её за спину и касается пальцами противоположной лопатки. Врач меняется в лице и спрашивает: „А сколько Вам лет? “ „56“, — отвечает дама. „Так вот, мне — 35, и я не смогу так поднять руку“, — парирует врач».

Исходя из этого, очень рекомендую всем следующее упражнение. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лёжа на правом боку, делаем вдох и, предельно натянув колено, пяткой сокращённой стопы плавно отводим назад левую ногу (фото №25). На вдох возвращаем ногу в исходное положение. На выдох выводим ногу пяткой вперёд, стараясь удерживать рабочую ногу в одной горизонтальной плоскости (фото №26). Кстати, упражнение это полезно как в профилактических, так и в лечебных целях, так как не причиняет вред поражённым болезнью тазобедренным суставам, а мягко растягивает их. Главное — не делать резких движений. Мы растягиваем мышцы, а не рвём их!


Фото №25

Фото №26

И взрослые, и дети обожают занятия с амортизационной лентой. Спектр её применения в реабилитационных, развивающих и укрепляющих упражнениях неизмерим. Самая удобная двухметровая лента сиреневого цвета (цветом ленты определяется её плотность при растяжении).

«Шлюпка» — упражнение для укрепления живота, бёдер и спины (фото №27). Сядьте на пол: ноги согнуты в коленях, стопы находятся чуть шире плеч, в руках сложенная вдвое лента (ладони на ширине плеч). На вдох тянемся вперёд так, чтобы макушка, лопатки и поясница составляли единую линию вплоть до копчика. Не допускайте округления спины! На длинный и мощный выдох выпрямляемся на 90 градусов относительно пола и, держа ленту на вытянутых руках, затягиваем живот вверх от копчика до солнечного сплетения, раскрываем плечи и тянемся макушкой вверх и слегка назад. При правильном исполнении упражнения вы чувствуете напряжение в мышцах живота и спины, а если будете держать стопы плотно прижатыми к полу, почувствуете, как напрягаются и подтягиваются внешние стороны бёдер.

Выполняйте данное упражнение не менее 8–10 раз каждый день, а через 2 недели увеличьте уровень наклона назад до 100–120 градусов, и эффект превзойдёт все ваши ожидания.


Фото №27

Следующее упражнение очень полезно при всей лёгкости его исполнения. Главное — не торопиться при принятии исходного положения! Одеваем центр резинки на сокращённые стопы. Распределяйте резинку по всей её ширине, не допуская скручивания (фото №28)! Крепко держа резинку за оба конца, слегка притягиваем колени к груди и мягко перекатываемся из положения сидя на спину (фото №29). Вытягиваем ноги вверх (фото №30), сохраняя натянутость стоп (иначе резинка сорвётся) и стараясь прижать плечи и локти к полу (замечательно, если вам удастся завести резинку за локти).


Фото №28

Фото №29

Фото №30

Далее выполняем само упражнение — раскачивание. Делаем вдох и на длинный выдох опускаем вытянутые в коленях ноги вниз до самого пола (но не касаясь его), как на фото №31. На вдох возвращаем ноги в исходное положение, т.е. на 90 градусов относительно пола. Выполняем раскачивание от 20 до 40–50 раз. Спокойно, без лишнего напряжения вы укрепляете мышцы живота и бёдер!


Фото №31

Фото №32

Перевернитесь на живот, положите голову на уютно сложенные локти и отдохните минутку. Приступаем к растягиванию и укреплению передней мышцы бедра. Вдох, на выдох махните правой ногой, согнутой в колене, так, чтобы достать стопой до левой ягодицы. Замечательно, если при этом колено не будет отрываться от пола! Вернитесь в исходное положение. Вдох, на выдох мах левой ногой к правой ягодице. И так 20–26 махов.

Положение на четвереньках — замечательно разгружает позвоночник. Кстати, начиная работать с дамами за 100 килограммов, я стараюсь как можно чаще использовать «ползание на четвереньках» — это примитивное упражнение приносит быстрый и видимый результат.

Итак, встаём на четвереньки и выполняем «змейку», отрабатывая гибкость позвоночника и одновременно укрепляя его. На вдох отставляем таз, прогибаясь в пояснице, и стремимся грудью к полу. Перебирая кистями рук, проползаем вперёд, укладывая бёдра на пол, и выгибаемся назад в области лопаток (фото №32). Не закидывайте голову назад, шея длинная, плечи раскрыты, лопатки к пояснице! Вдох и всё упражнение выполняем в обратном порядке, начиная с прогиба поясницы и выпячивания таза вверх. Упражнение довольно сложное, и выполнять его надо кропотливо, каждый раз увеличивая прогиб в пояснице и лопатках. Начните с 4 проползаний и доведите их количество до 8–10 раз.

Люди в возрасте очень быстро устают от физических нагрузок. Поэтому занятия с ними мы обычно заканчиваем, удобно расположившись в креслах. Кстати, в случаях очень большого веса мы начинаем занятия сидя, постепенно увеличиваем количество упражнений в положении лёжа и лишь потом — стоя. Итак, откидываемся на спинку кресла, убирая напряжение с плечевого пояса. Ноги укладываем на фитбол. На выдохе выбрасываем левую ногу высоко вверх. Короткий вдох — и выброс вверх правой ноги. Старайтесь отталкиваться от фитбола пятами, активно и коротко дышите. 20–30 махов — это нетрудно и весьма полезно.

Далее ставим пятки на фитбол (фото №33) и на выдох выпрямляем колени до конца, откатывая фитбол от себя. На вдох возвращаемся в исходное положение.


Фото №33

Фото №34

Теперь опустите обе ноги на пол прямо перед собой. На вдох поднимаем колено правой ноги вверх (фото №34), на выдох распрямляем колено, вытягивая ногу параллельно полу. На вдох опять сгибаем это колено и на выдох возвращаем в исходное положение на пол. Повторяем упражнение с левой ноги. Делаем не менее 8–10 упражнений с обеих ног, дышим, активно выталкивая воздух с низа живота.

Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, на вдох руками подтягиваем колено правой ноги к груди (фото №35). Делаем выдох, выпрямляясь в исходное положение, и на вдох подтягиваем к груди левое колено. Выполняем подтягивание не менее 6 раз с обеих ног.


Фото №35

Фото №36

Сидя на краешке кресла с подтянутой спиной, кладём на правое колено стопу левой ноги (фото №36). Делаем вдох и на выдох тянемся вперёд подбородком, стараясь максимально выпрямить спину. Одновременно упираемся в левое колено левой рукой, стараясь растянуть внутреннюю мышцу бедра. Правой рукой крепко фиксируем стопу левой ноги в неподвижном состоянии. На вдох возвращаемся в исходное положение и повторяем потягивание 5-6 раз с обеих ног.

Берём гантели по 0,5 кг в вытянутые над головой руки, ноги вытягиваем вперёд, как на фото №37. На выдох дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги, оставляя левую руку вверху над головой. Возвращаемся в исходное положение — вдох. На выдох делаем наклон левой рукой к правой ноге. Выполните по 8–10 наклонов к каждой ноге.

И напоследок ещё одно упражнение с амортизационной лентой. Сидя глубоко в кресле, надеваем ленту на обе стопы, концы ленты накручиваем на кисти рук так, чтобы лента была в натянутом, но не растянутом состоянии (фото №38). На выдох тянем концы ленты на себя, подтягивая обе вытянутые ноги вверх. На вдох возвращаемся в исходное положение и выполняем ещё 8–12 подтягиваний.


Фото №37

Фото №38

А теперь упражнение для разглаживания морщинок на шее и мешков под глазами. Сидя в кресле расслабленно и удобно, поднимаем глаза к потолку (голову не закидывать!) и, затянув рот кружочком, мощно на выдохе тянем «ооо…». Отдохните и поокайте ещё раз.

Перед вами пример занятий с женщинами «серебряного» возраста. Не обязательно выполнять все упражнения: выберите те, которые вам больше подходят. Всё зависит от состояния занимающегося, а не от его возраста.

Я свято верю, что человек может благополучно и деятельно доживать до 100 лет. Улыбайтесь чаще, общайтесь с родственниками и друзьями, больше гуляйте, ведите активный образ жизни, радуйтесь каждому дню — тогда вы будете здоровы и будете жить долго!

Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва