Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Богачев
Антон Николаевич
тренер по фигурному катанию Мастер спорта по фигурному катанию (2005 г.). Занимается фигурным катанием ...

Галимуллин
Александр Александрович
кроссфит, ОФП, фитнес, беговые лыжи Мастер спорта по лыжным гонкам (1983 г.).  ...

Поярков
Алексей Сергеевич
ушу, тайцзицюань, цигун Призёр международных соревнований по ушу-таолу в Китае (Санья, 2007 г.).  ...

Волова
Лия Александровна
тренер по йоге, ЛФК Практикует йогу с 1999 года. Член Федерации йоги России с 2011 года.  ...

Усков
Евгений Анатольевич
тренер по большому теннису 1 разряд по теннису (2009 г.). Неоднократный победитель и призёр турниров ...

Тухватулина
Виктория Ильясовна
тренер по йоге, ОФП Практикует йогу с 2004 года. Образование: высшее педагогическое (ЯГПУ ...

Яцевич
Вадим Евгеньевич
тренер по ЛФК, массажист Образование: Московский государственный открытый педагогический университет ...

Панфёров
Виктор Никитович
ушу, ЛФК, тайцзицюань, цигун Занимается цигуном, тайцзицюань «Ян», багуачжан «Чэн» с 1999 года. Окончил ...



Лучшие тренеры Москвы

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Де Оливейра Карлос Альберто тренер по капоэйре, самообороне Занимается капоэйрой с 1988 года. Школа ...

Иванов
Андрей Константинович
тренер по бадминтону Мастер спорта по бадминтону (2005 г.). Чемпион Европы, чемпион USA Open, ...

Петухов
Сергей Игоревич
тренер по футболу Кандидат в мастера спорта по футболу. Чемпион России по футболу среди ...


Будем жить долго!

Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru

Когда престарелому Иоганну Вольфгангу Гёте сообщили о том, что умер его семидесятилетний друг, он сказал: «Я удивляюсь, как это у людей не хватает характера жить дольше».

Большинство людей предпочитают тратить усилия не на то, чтобы сохранить здоровье, а на приобретение чудодейственных медикаментов. Однако болезни никогда не оставят тех, кто при малейшем недомогании ждёт помощи от лекарств.

Занятия физкультурой вместе с разумной диетой и здоровым образом жизни укрепят ваш иммунитет, сохранят молодость.

К сожалению, мужчины сдают гораздо раньше женщин. За все годы практики ко мне обращалась за помощью всего-то пара десятков представителей сильного пола, да и их хватало на 2-3 месяца. Зато женщины занимаются самоотверженно, несмотря на возраст и занятость. Самой солидной была дама 93 лет. Занимались мы с нею 2 года. Да как занимались!

Главное — проявлять к людям «серебряного» возраста искреннее внимание и интерес, ведь многие из них коротают старость в одиночестве, и внимание, доброе слово вкупе с физической нагрузкой могут стать эликсиром здоровья, а значит и долголетия. Одна из дам как-то сказала мне: «Даже не знаю, чего я жду больше: ваших занятий или вашу похвалу. Меня мама в детстве так не хвалила, как вы». Для того чтобы самочувствие человека улучшилось и настроение повысилось, надо так мало!

Итак, ниже я привожу пример занятий с двумя дамами «серебряного» возраста.

Обычно мы начинаем с тренировки мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках маленький массажный мячик, локти на уровне плеч (фото №1). Вдох. На выдох зажимаем мячик так сильно, будто хотим раздавить его, и тянемся от пяток, через поясницу, до макушки вверх. Очень важно вдыхать глубоко животом и выдыхать длинно, через нос, подтягивая живот от копчика под рёбра (фото №2).


Фото №1

Фото №2

Далее берём килограммовые гантели. Исходное положение так же — ноги на ширине плеч, правая рука за спину (ладонь до лопаток), левая рука строго над головой. Вдох. На выдох наклоняемся вправо, тянемся вдаль (фото №3). Старайтесь плотно стоять на обеих ступнях и держать бёдра неподвижными (зажимайте ягодицы изо всех сил). Вдох — возвращаемся в исходное положение. Делаем не менее 8 наклонов в одну сторону. Далее столько же в другую сторону (фото №4). Вес гантелей увеличиваем каждый месяц по полкилограмма.


Фото №3

Фото №4

На фото №5 то же упражнение, но в более сложном варианте: ноги ставим шире плеч и во время наклона делаем приседание на ноге, соответствующей поднятой руке. Опираемся на колено рукой, которая в первом варианте была за спиной.

Очень полезно начинать занятие на полу с упражнения на вытяжку позвоночника. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на уровне плеч (фото № 6). Делаем глубокий вдох, наполняя воздухом живот. На длинный и мощный выдох проталкиваем воздух через грудину и трахею, через горло и гортань, подтягивая внутренние органы под рёбра, и вытягиваем ноги. Тянемся лопатками и пятками вниз, носками стоп и рук, макушкой — вверх. Сделайте 3-4 таких вытяжки — вы прекрасно прокачаете лёгкие и подтянете позвоночник!


Фото №5

Фото №6

Из положения лёжа на спине делаем широкое разведение ног, поднятых вверх строго к потолку (фото №7). Чем шире вы будете разводить ноги, тем больше вы подтянете мышцы внутренней стороны бёдер, что очень актуально в любом возрасте. На вдох ноги собираем вместе, на выдох — разводим. Старайтесь раскрывать ноги очень выворотно (стопы сокращены, носки направлены к плечам). Делайте упражнение не менее 25 раз (можно в два приёма).


Фото №7

Следующее упражнение — скручивания — выполняется на полу. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки за головой. Вдох. На выдох тянемся левым локтем к правому колену. Вдох — в исходное положение. Выдох — тянемся правым локтем к левому колену (фото №8). Старайтесь каждый раз касаться локтем колена. Делаем упражнение не менее 10 раз к каждому колену. В дальнейшем для усиления эффекта одеваем утяжелители (1–1,5 кг) на руки и ноги. Очень эффективно для подтягивания пресса и бёдер.


Фото №8

Для укрепления мышц рук выполняем упражнения с гантелями (1-2 кг). Исходное положение: лёжа на спине, в руках, разведённых в стороны, гантели (фото №9). На выдох поднимаем руки вверх к потолку, ладони обращены друг к другу, подбородок вверх. На вдох — возвращаем руки в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 20 раз. Через 2-3 недели, когда вы будете выполнять упражнение с лёгкостью, для усиления эффекта выполняйте его с утяжелителями (1-2 кг).

На фото №10 выполняется упражнение для укрепления бёдер, ягодиц и пресса. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, ладонями вниз. Вдох. На выдох очень сильно зажимаем ягодицы и выталкиваем бёдра вверх до того момента, как почувствуем прогиб в спине. Сосредоточьтесь на точке между лопатками: вы должны почувствовать пик напряжения именно здесь. Ладонями и стопами отталкиваетесь от пола, подбородок вверх. Выполняем упражнение не менее 12 раз. Помните: необходимо очень сильно сжимать ягодицы — именно они поднимают ваше тело вверх. Когда вы почувствуете, что выполняете упражнение уверенно, усложните его: подняв бёдра вверх, на вдох расслабьте их (не касаясь пола!) и на выдох вновь поднимите бёдра вверх, зажав ягодицы ещё сильнее. Раскачиваем бёдра 5-6 раз. На вдох расслабляемся, на выдох выталкиваем бёдра вверх. Затем опускаем бёдра на пол, отдыхаем 1-2 минуты и делаем второй заход. Далее мы поднимаем бёдра вверх и, не опуская их на пол, на выдох выталкиваем бёдра влево. Вдох — возвращаем бёдра в прямое положение, на выдох выталкиваем бёдра вправо. На вдох возвращаем бёдра в прямое положение. Раскачиваем бёдра в горизонтальном положении не менее 6 раз. Затем опускаем бёдра на пол, отдыхаем 1-2 минуты и делаем ещё один подход. Данное упражнение очень полезно для профилактики гинекологических заболеваний, рекомендуется при опущении матки и почек. Выполняйте его не менее 3 раз в неделю, увеличивайте количество подходов. Многие мои дамы выполняют его до 100 раз, и эффект очевиден!


Фото №9

Фото №10

Очень часто мы используем фитбол, независимо от возраста занимающегося. Помимо физической пользы яркий большой мяч доставляем массу удовольствия всем. На фото снизу дама занимается с детским мячом, который активно используют в своих играх её младшие внуки. Кстати, старший её внук уже учится в университете — разве в это можно поверить?! Итак, ложимся на спину, руки вверху (фото №11). Мячик зажимаем стопами или коленями. Вдох. На выдох поднимаем мяч над головой и передаём его в руки (фото №12). На выдох опускаем ноги до пола, а руки с мячом — за голову (фото № 13). Движение очень эффективное и весёлое. Начните с 16 раз и доводите передачу мяча до 50 раз.


Фото №11

Фото №12

Фото №13

Я очень люблю упражнение «кошечка». Его с удовольствием выполняют как дети, так и взрослые, правда мужчины поначалу смущаются, но после 2-3 занятий втягиваются и с удовольствием дышат животом! Примите исходное положение, как на фото №14. Сделайте глубокий вдох, наполнив воздухом живот, словно воздушный шарик. На выдох «подхватите» внутренние органы и, вместе с воздухом, тяните их вверх (фото №15). Выгибайте спину, тянитесь вверх поясницей (выгибаться в лопатках гораздо легче). Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполняем «кошечку» не менее 6 раз.


Фото №14

Фото №15

Далее несколько щадящих, но не менее эффективных упражнений с фитболом. Ложимся спиной на пол и складываем ноги на фитбол, руки вытягиваем за голову (фото №16). На выдох тянемся руками к коленям (фото №17). Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение не менее 6 раз. Далее усложняем упражнение: поднимаясь, касаемся пальцами рук не колен, а мяча сбоку от ступней.


Фото №16

Фото №17

Следующее упражнение выполняем из того же исходного положения, но руки раскидываем в стороны «крестом» (фото №18). На выдох разворачиваемся руками и плечами вправо, стараясь коснуться левой ладонью правой ладони (фото №19). Очень важно при этом сохранять неподвижность ног на фитболе! Чувствуете, как хорошо тянутся бока, бёдра и руки?


Фото №18

Фото №19

Перед исполнением упражнений в положении лёжа на боку немного отдохнём: ляжем на спину, вытянем руки над головой и прикроем глаза (фото №20). Представьте, что вы лежите на раскалённом песке Адриатического пляжа и всё ваше тело «растекается» под слепящими лучами солнца. Каждая клеточка вашего тела прижата к полу, позвоночник вытянут о макушки до копчика. Сохраняйте расслабленное положение 1-2 минуты.


Фото №20

Для разминки выполним махи: на выдох бросаем вверх левую ногу и правую руку, касаясь кончиками пальцев руки стопы. Вдох. На выдох выполняем мах правой ноги к левой руке, как на фото №21 и №22. Выполняем не менее 20 махов обеими ногами попеременно.


Фото №21

Фото №22

Переворачиваемся на правый бок, обеими ладонями упираемся в пол перед грудью, правую ногу слегка подгибаем под себя для того, чтобы нас не качало из стороны в сторону (в дальнейшем все упражнения на боку желательно выполнять из положения на боку с вытянутыми ногами), как на фото №23. На выдох выполняем махи левой ногой строго вверх (фото №24). Необходимо следить, чтобы нога шла вверх, строго в направлении за левое плечо, вытянутой стопой к потолку. Выполняем 10–12 махов, затем переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение.


Фото №23

Фото №24

Гибкость и подвижность суставов необходимы в любом возрасте. Люди за 50 часто сталкиваются с тем, что при малейшей их жалобе на боли в суставах врач сразу же ставит такой диагноз, как остеопороз, артрит, строго-настрого запрещая физическую нагрузку. Одна из занимающихся у меня дам любит развлекать своих знакомых такой байкой: «Прихожу я на приём к терапевту и говорю: „Доктор, меня очень беспокоит то, что в плече возникает боль, когда я пытаюсь поднять руку вверх“. „Очень интересно, — отвечает врач. — А на каком уровне это происходит? “ Дама поднимает руку, заводит её за спину и касается пальцами противоположной лопатки. Врач меняется в лице и спрашивает: „А сколько Вам лет? “ „56“, — отвечает дама. „Так вот, мне — 35, и я не смогу так поднять руку“, — парирует врач».

Исходя из этого, очень рекомендую всем следующее упражнение. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лёжа на правом боку, делаем вдох и, предельно натянув колено, пяткой сокращённой стопы плавно отводим назад левую ногу (фото №25). На вдох возвращаем ногу в исходное положение. На выдох выводим ногу пяткой вперёд, стараясь удерживать рабочую ногу в одной горизонтальной плоскости (фото №26). Кстати, упражнение это полезно как в профилактических, так и в лечебных целях, так как не причиняет вред поражённым болезнью тазобедренным суставам, а мягко растягивает их. Главное — не делать резких движений. Мы растягиваем мышцы, а не рвём их!


Фото №25

Фото №26

И взрослые, и дети обожают занятия с амортизационной лентой. Спектр её применения в реабилитационных, развивающих и укрепляющих упражнениях неизмерим. Самая удобная двухметровая лента сиреневого цвета (цветом ленты определяется её плотность при растяжении).

«Шлюпка» — упражнение для укрепления живота, бёдер и спины (фото №27). Сядьте на пол: ноги согнуты в коленях, стопы находятся чуть шире плеч, в руках сложенная вдвое лента (ладони на ширине плеч). На вдох тянемся вперёд так, чтобы макушка, лопатки и поясница составляли единую линию вплоть до копчика. Не допускайте округления спины! На длинный и мощный выдох выпрямляемся на 90 градусов относительно пола и, держа ленту на вытянутых руках, затягиваем живот вверх от копчика до солнечного сплетения, раскрываем плечи и тянемся макушкой вверх и слегка назад. При правильном исполнении упражнения вы чувствуете напряжение в мышцах живота и спины, а если будете держать стопы плотно прижатыми к полу, почувствуете, как напрягаются и подтягиваются внешние стороны бёдер.

Выполняйте данное упражнение не менее 8–10 раз каждый день, а через 2 недели увеличьте уровень наклона назад до 100–120 градусов, и эффект превзойдёт все ваши ожидания.


Фото №27

Следующее упражнение очень полезно при всей лёгкости его исполнения. Главное — не торопиться при принятии исходного положения! Одеваем центр резинки на сокращённые стопы. Распределяйте резинку по всей её ширине, не допуская скручивания (фото №28)! Крепко держа резинку за оба конца, слегка притягиваем колени к груди и мягко перекатываемся из положения сидя на спину (фото №29). Вытягиваем ноги вверх (фото №30), сохраняя натянутость стоп (иначе резинка сорвётся) и стараясь прижать плечи и локти к полу (замечательно, если вам удастся завести резинку за локти).


Фото №28

Фото №29

Фото №30

Далее выполняем само упражнение — раскачивание. Делаем вдох и на длинный выдох опускаем вытянутые в коленях ноги вниз до самого пола (но не касаясь его), как на фото №31. На вдох возвращаем ноги в исходное положение, т.е. на 90 градусов относительно пола. Выполняем раскачивание от 20 до 40–50 раз. Спокойно, без лишнего напряжения вы укрепляете мышцы живота и бёдер!


Фото №31

Фото №32

Перевернитесь на живот, положите голову на уютно сложенные локти и отдохните минутку. Приступаем к растягиванию и укреплению передней мышцы бедра. Вдох, на выдох махните правой ногой, согнутой в колене, так, чтобы достать стопой до левой ягодицы. Замечательно, если при этом колено не будет отрываться от пола! Вернитесь в исходное положение. Вдох, на выдох мах левой ногой к правой ягодице. И так 20–26 махов.

Положение на четвереньках — замечательно разгружает позвоночник. Кстати, начиная работать с дамами за 100 килограммов, я стараюсь как можно чаще использовать «ползание на четвереньках» — это примитивное упражнение приносит быстрый и видимый результат.

Итак, встаём на четвереньки и выполняем «змейку», отрабатывая гибкость позвоночника и одновременно укрепляя его. На вдох отставляем таз, прогибаясь в пояснице, и стремимся грудью к полу. Перебирая кистями рук, проползаем вперёд, укладывая бёдра на пол, и выгибаемся назад в области лопаток (фото №32). Не закидывайте голову назад, шея длинная, плечи раскрыты, лопатки к пояснице! Вдох и всё упражнение выполняем в обратном порядке, начиная с прогиба поясницы и выпячивания таза вверх. Упражнение довольно сложное, и выполнять его надо кропотливо, каждый раз увеличивая прогиб в пояснице и лопатках. Начните с 4 проползаний и доведите их количество до 8–10 раз.

Люди в возрасте очень быстро устают от физических нагрузок. Поэтому занятия с ними мы обычно заканчиваем, удобно расположившись в креслах. Кстати, в случаях очень большого веса мы начинаем занятия сидя, постепенно увеличиваем количество упражнений в положении лёжа и лишь потом — стоя. Итак, откидываемся на спинку кресла, убирая напряжение с плечевого пояса. Ноги укладываем на фитбол. На выдохе выбрасываем левую ногу высоко вверх. Короткий вдох — и выброс вверх правой ноги. Старайтесь отталкиваться от фитбола пятами, активно и коротко дышите. 20–30 махов — это нетрудно и весьма полезно.

Далее ставим пятки на фитбол (фото №33) и на выдох выпрямляем колени до конца, откатывая фитбол от себя. На вдох возвращаемся в исходное положение.


Фото №33

Фото №34

Теперь опустите обе ноги на пол прямо перед собой. На вдох поднимаем колено правой ноги вверх (фото №34), на выдох распрямляем колено, вытягивая ногу параллельно полу. На вдох опять сгибаем это колено и на выдох возвращаем в исходное положение на пол. Повторяем упражнение с левой ноги. Делаем не менее 8–10 упражнений с обеих ног, дышим, активно выталкивая воздух с низа живота.

Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, на вдох руками подтягиваем колено правой ноги к груди (фото №35). Делаем выдох, выпрямляясь в исходное положение, и на вдох подтягиваем к груди левое колено. Выполняем подтягивание не менее 6 раз с обеих ног.


Фото №35

Фото №36

Сидя на краешке кресла с подтянутой спиной, кладём на правое колено стопу левой ноги (фото №36). Делаем вдох и на выдох тянемся вперёд подбородком, стараясь максимально выпрямить спину. Одновременно упираемся в левое колено левой рукой, стараясь растянуть внутреннюю мышцу бедра. Правой рукой крепко фиксируем стопу левой ноги в неподвижном состоянии. На вдох возвращаемся в исходное положение и повторяем потягивание 5-6 раз с обеих ног.

Берём гантели по 0,5 кг в вытянутые над головой руки, ноги вытягиваем вперёд, как на фото №37. На выдох дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги, оставляя левую руку вверху над головой. Возвращаемся в исходное положение — вдох. На выдох делаем наклон левой рукой к правой ноге. Выполните по 8–10 наклонов к каждой ноге.

И напоследок ещё одно упражнение с амортизационной лентой. Сидя глубоко в кресле, надеваем ленту на обе стопы, концы ленты накручиваем на кисти рук так, чтобы лента была в натянутом, но не растянутом состоянии (фото №38). На выдох тянем концы ленты на себя, подтягивая обе вытянутые ноги вверх. На вдох возвращаемся в исходное положение и выполняем ещё 8–12 подтягиваний.


Фото №37

Фото №38

А теперь упражнение для разглаживания морщинок на шее и мешков под глазами. Сидя в кресле расслабленно и удобно, поднимаем глаза к потолку (голову не закидывать!) и, затянув рот кружочком, мощно на выдохе тянем «ооо…». Отдохните и поокайте ещё раз.

Перед вами пример занятий с женщинами «серебряного» возраста. Не обязательно выполнять все упражнения: выберите те, которые вам больше подходят. Всё зависит от состояния занимающегося, а не от его возраста.

Я свято верю, что человек может благополучно и деятельно доживать до 100 лет. Улыбайтесь чаще, общайтесь с родственниками и друзьями, больше гуляйте, ведите активный образ жизни, радуйтесь каждому дню — тогда вы будете здоровы и будете жить долго!

Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва