Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Шостак
Наталья Владимировна
стретчинг, фитнес, балет, народные танцы Заслуженная артистка России (2004 г.). Артистка ...

Колянова
Светлана Анатольевна
ЛФК, плавание, ОФП, фитнес Мастер спорта по плаванию (1984 г.). Двукратная рекордсменка Европы в ...

Лаушкин
Ярослав Викторович
тренер по фитнесу Занимается фитнесом с 2004 года. Сертификаты Академии Фитнеса (г. Москва): ...

Лудилова
Анна Сергеевна
аэробика, калланетика, пилатес, ОФП Кандидат в мастера спорта по плаванию (1993 ...

Либерант
Лев Маркович
кроссфит, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг Мастер спорта по пауэрлифтингу (2001 г.), ...

Мунтян
Антон Михайлович
ЛФК, ОФП, фитнес, бодибилдинг Образование: Белорусский государственный университет физической культуры, ...

Мороз
Анна Алексеевна
кроссфит, ЛФК, ОФП, фитнес Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу и фитнесу (2007 г.). Чемпионка ...

Гусева
Анна Александровна
аэробика, ЛФК, массажист, ОФП Мастер спорта по лыжным гонкам (1988 г.). Призер чемпионатов г. Москвы ...



Библиотека «Дух спорта»Спорт и здоровье → Миссис совершенство
Лучшие инструкторы по фитнесу

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Агринский
Владимир Петрович
тренер по фитнесу, бодибилдингу Мастер спорта международного класса по бодибилдингу ...

Мишина
Елена Николаевна
аквааэробика, пилатес, стретчинг, фитнес Мастер спорта по фехтованию (1988 г.). Занимается ...

Осия
Лилия Анатольевна
тренер по ЛФК, фитнесу Мастер спорта по фитнесу (1998 г.), мастер спорта по акробатике (1991 г.).  ...


Миссис совершенство

Тема: фитнес.
Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru
Почему здоровые, молодые и красивые женщины упорно и методично продолжают занимаются фитнесом даже тогда, когда фигура и здоровье выше всяких похвал? Сколько женщин, столько и ответов. Одни хотят добиться большего, ведь совершенству нет предела. Другие, обретя красивую фигуру, не обрели пока ещё уверенности в своей неотразимости. И лишь очень немногие занимаются потому, что фитнес стал неотъемлемой частью их жизни, потому, что активные движения и здоровое питание — это не на время, не по средам и пятницам, а навсегда. У меня есть несколько женщин, занятия с которыми мы начали с решения многих и многих проблем тела и духа, но вот уже 3–5 лет занимаемся увлечённо и регулярно. Мы дарим друг другу не только прекрасное физическое состояние, но и уверенность в собственном здоровье, благополучии и долгих-долгих счастливых летах.

Вот несколько упражнений из нашей программы. Присоединяйтесь!

Упражнение на фото №1 прекрасно подготовит ваше тело к сложным занятиям как рано утром, так и после утомительного рабочего дня. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите перед собой и сложите кисти рук так, чтобы соприкасались кончики пальцев и основания ладоней. Найдите такую высоту локтей, чтобы при сжатии ладоней чувствовать напряжение от мизинцев через локоть и подмышку до бедренной косточки. Только в таком положении упражнение будет максимально эффективно. Постарайтесь предельно (по-балетному) развернуть стопы — это позволит задействовать в упражнении большее количество мышц. Если вы знакомы с дыханием бодифлекс, сделайте в этом положении 3-4 пятиэтапных вдоха-выдоха. Если нет, дышим в два этапа: через нос длинно и плавно втягиваем воздух в грудную клетку и наполняем им живот, как воздушный шар, выдох — длинно и мощно выталкиваем воздух вверх, «подхватив» при этом все свои внутренности и «затянув» их через грудь и гортань на кончик подбородка. Должно быть такое ощущение, что ниже пупка нет ничего и сам живот просто «прилип» к позвоночнику. Запомните: выдох в два раза длиннее вдоха, и живот тянем не в себя, а вверх. Далее я буду называть такое дыхание двухэтапным.

Итак: вдох, на выдох тянемся от пяток, через икры, бёдра и ягодицы макушкой вверх, и только максимально развёрнутые плечи тянутся вниз к лопаткам (фото №1). Основания ладоней и пальцы рук сильно сжимаем и чувствуем напряжение мышц груди и рук. Выдох, расслабляемся и набираем воздух в живот. Делаем от 3 до 6 таких вдохов-выдохов.

Далее поднимаем сомкнутые ладони точно над головой, широко развернув локти и соединив лопатки. На выдох тянемся вверх так, словно хотим взлететь, и только плечи, которые тянутся к лопаткам, удерживают нас на полу (фото №2). Делаем 3–6 вдохов-выдохов.

Обратите внимание на то, что мы начинаем занятие сразу же в утяжелителях на руках и желательно на ногах. Утяжелители от 1 до 2,5 килограммов в зависимости от вашей физической подготовки.

Далее передохнём минутку и поднимем руки над головой, сомкнув их «замком» и, вывернув ладони вверх, «чертим» ими большие ровные круги по потолку. Четыре круга вправо и четыре влево. Делаем круг на выдох, на вдох возвращаемся в исходное положение.

Фото №1.

Фото №2.

Фото №3.
Отдыхаем минуту. Смыкаем руки за спиной, делаем вдох животом и на выдох вытягиваемся вверх: подбородок тянем вперёд, а кисти рук выворачиваем от себя и тянем их назад-вверх (фото №3). Сделайте 3-4 потягивания. Если вы не жалели себя и выполняли упражнения в полную силу, ваше тело разогрелось, мышцы проснулись. Теперь вы готовы к более динамичным упражнениям.

Ноги на ширине плеч, вытяните вперёд зажатые в кулаки руки. Вдох, на выдох резко разведите руки в стороны так, чтобы лопатки соединились. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч, и не разжимайте кулаки — так вы будете сохранять большее напряжение во всём корпусе. Вдох, возвращаемся в исходное положение, стараясь не расслаблять плечи. Постарайтесь «дышать животом» — двухэтапное дыхание.

После 8–10 таких раскрытий рук перейдите к скручиваниям. То есть, на выдох вместе с раскрытием рук разворачивайтесь в левую сторону активно и энергично так, чтобы увидеть стену за своей спиной. После возвращения в исходное положение делайте скручивание в правую сторону (фото №5). Не ленитесь, выполните упражнение 26–30 раз в обе стороны.

Фото №5.

Фото №7.
Я очень люблю упражнения со скакалкой или амортизационной лентой. Сложите скакалку пополам и заведите её за спину. Правая рука точно над головой, а левая с нижним концом скакалки точно напротив копчика. Вдох, на выдох растягиваем скакалку вверх, крепко удерживая её нижний конец напротив копчика. Представьте, что вы вытягиваете свой позвоночник аналогично этой скакалке. Упражнение очень полезно для людей, имеющих межпозвоночные грыжи. Вдох, расслабляемся. Сделайте по 2 растягивания с обеих рук и выполните из этого положения скручивания, аналогичные предыдущим, как на фото №7.

Сложенную пополам скакалку заведите за спину на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдох, затянув живот под рёбра, сделайте наклон вперёд на 90 градусов, вывернув руки и подняв их как можно выше (фото №8). Вдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–6 наклонов. Не забывайте «дышать животом»!

Фото №8.

Фото №9.
Затем отложите скакалку и сделайте 8–10 наклонов вперёд с «двухэтапным дыханием». Последний наклон сделайте ещё глубже, постарайтесь завести руки назад за стопы так, как на фото №9, и потянитесь как можно дальше.

Затем потянитесь обеими руками вверх и, наклонившись вперёд, коснитесь руками пола впереди себя. Переставляя ладони, ползите вперёд (как на фото №10) так далеко, как только сможете и, так же переставляя ладони, вернитесь в исходное положение.

Фото №10.

Фото №11.
Далее выполняем упражнения, сидя на полу. Исходное положение: вытянув обе ноги максимально широко, стопы сокращаем и поворачиваем на себя, руки подняты над головой. Вдох. Наклон начинаем с подтягивания живота — неважно, делаете вы упражнение с двухэтапным дыханием или с пятиэтапным бодифлексом. Только подтянув живот под рёбра, начинайте наклон-потягивание вперёд, между ног. Не надо раскачиваться, наклон должен выглядеть единым сильным вытягиванием не вниз, а вперёд (фото №11)! Бёдра максимально открыты, вперёд тянемся поясницей. На вдох возвращаемся в исходное положение и повторяем наклон-потягивание ещё 3–5 раз. Это же упражнение можно выполнять со сложенной пополам скакалкой или амортизационной лентой.

Так же выполняем наклоны к ноге, при этом старайтесь сохранять скакалку натянутой.

Ещё два варианта наклонов-потягиваний. Одна нога согнута в колене и подтянута к паху. На выдох мы подтягиваем живот и одновременно разворачиваемся всем корпусом к вытянутой ноге, делаем глубокий наклон, стараясь дотянуться до стопы. На вдох возвращаемся в исходное положение. Подтянув живот, складываемся пополам под рёбрами, дотягиваясь поднятой вверх правой рукой до правой стопы, а левую руку закладываем далеко за спину, дотягиваясь пальцами до точки соединения лопаток.

Фото №10.
Очень эффективное упражнение для пресса на двух следующих фото. Сидя на полу, прижмите колени к груди, сложенную вчетверо амортизационную ленту опустите к стопам. Выполняя двухэтапное дыхание, открываем руки наверх и выпрямляем корпус. Будьте внимательны: мы не наклоняемся назад, а, достигнув открытия корпуса до угла в 90 градусов, продолжаем движение только руками, собирая и оттягивая вниз верхушки плеч (фото №13). Сосредоточьтесь на линии живота от лобка до солнечного сплетения, не допускайте прогиба в этом месте! На вдох вернитесь назад и повторите наклоны ещё 4-5 раз.

Фото №13.

Фото №14.
На фото №14 более сложный вариант данного упражнения. Исходное положение (отображено на фото №13), вдох. На выдох разворачиваемся верхней частью корпуса (от рёбер) вправо, стараясь завести правое плечо как можно дальше. Вдох, возвращаемся в исходное положение и выполняем поворот в другую сторону. Делаем от 4 до 6 поворотов, не забывая держать подтянутым и максимально напряжённым пресс.

Фото №15.
В качестве отдыха выполняем «лягушку». Сидя на полу, сведите стопы вместе и откройте колени как можно шире. Выдох начинаем от копчика: подтягивая поясницу к стопам, «выжимаем» воздухом все внутренние органы вверх через грудную клетку и гортань, одновременно тянем стопы к паху и, как рычаг, для большей концентрации всего тела разворачиваем стопы к полу. В верхней точке выдоха у вас должно быть ощущение, что все ваши органы находятся на кончике подбородка, а бёдра, отталкиваясь от пола, выталкивают ваше тело вверх макушкой (фото №15). Обратите внимание на спину (фото №16): лопатки соединены и затянуты вниз к пояснице, область декольте открыта, голова не закинута, шея вытянута.

Фото №16.
Теперь вы можете лечь на спину и просто расслабиться на 1-2 минуты. Сделайте вдох животом и на выдох, подтянув живот под рёбра, вытяните позвоночник от пяток до макушки: пятки, плечи и кончики мизинцев тянутся вперёд; подбородок высокий и устремлён к пальцам ног; бёдра тянутся к пояснице, макушка — к потолку. Всё движение должно быть единым и непрерывным, зажмите промежность и вытягивайте себя, вытягивайте. Вдох, в исходное положение. Упражнение достаточно сделать 1-2 раза.

Также лёжа на спине поднимите руки вверх, ладони параллельно друг другу. На выдох вытягиваем корпус, как в предыдущем упражнении, но кончиками пальцев тянемся вверх так, как будто хотим оторвать себя от пола. Шея в расслабленном состоянии, голову старайтесь не поднимать! На вдох расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2–4 раза.

Упражнение на растяжение подколенных мышц.

Исходное положение: лёжа на полу, руки и ноги расслаблены. На выдох поднимите выпрямленные в коленях ноги вверх и захватите голени руками. Тяните ноги на себя до тех пор, пока удаётся держать колени идеально прямыми. Чувствуете, как напрягаются бока и бёдра? Не забывайте втягивать живот.

Следующее упражнение прекрасно тренирует пресс, подтягивает мышцы ягодиц, бёдер и боков, а также делает линию икры изящной и высокой. Лёжа на спине, опираемся о пол ладонями вытянутых вдоль тела рук; ноги согнуты в коленях на расстоянии плеч. Правую ногу кладём стопой на левое колено и делам вдох животом, как на фото №17. На выдох сильно сжимаем промежность и, втягивая живот под рёбра, выталкиваем бёдра вверх, отталкиваясь от пола левой ногой и ладонями. На вдох возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Повторяем упражнение не менее 4 раз с обеих ног.

Фото №17.
Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сделать один из вариантов мостика, как на фото №18 или №19. Не забывайте в верхней точке выгиба максимально затягивать живот и ягодицы, сжимая промежность.

Фото №18.

Фото №19.
Теперь можете 1-2 минуты отдохнуть в позе «лягушки». Исходное положение, как на фото №20. На выдох сжимаем промежность и максимально разворачиваем колени, стараясь при этом сохранить верх корпуса красиво раскрытым, оттягивая верхушки плеч к пояснице. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, сохраняя позу.

Фото №20.
Классическое упражнение на пресс из положения, как на фото №21. Дыхание поверхностное. Приподнимите ноги над полом не более чем на 15–20 градусов и качайте: вдох — вниз, выдох — вверх; вдох — вниз, выдох — вверх… День ото дня доводите количество покачиваний до 100, 200.

На фото №22 это же упражнение, но с ногами, разведёнными в стороны на максимальную ширину. В этом положении вы прокачиваете не только мышцы живота, но и бока.

Фото №21.

Фото №22.
Для выполнения следующего упражнения поднимем прямые ноги вверх и широко разведём в стороны. Стопы сократите и выверните в стороны. На выдох, затягивая живот под рёбра, раскрываем ноги ещё шире, раскрываем пах (фото №23). У вас должно быть ощущение, что ноги открываются носками к плечам. Обязательно выполняйте данное упражнение с утяжелителями на ногах (чем больше, тем лучше).

Фото №23.

Фото №24.
Теперь возьмите в руки гантели и вытяните их за головой. На выдох подтягиваем живот под рёбра и «складываемся» пополам, вытягивая вверх правую руку и левую ногу. Вы должны стремиться вверх, а не касаться рукой ноги (фото №24)! На вдох возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, меняя руку и ногу. Сделайте не менее 2 «складываний» с обеих ног. Чувствуете, как пресс «горит огнём»? Замечательно, через пару месяцев вы обнаружите красивые рельефные кубики вместо нежной припухлости живота!

А теперь попробуйте «складываться пополам», вытянув к потолку обе руки и ноги (фото №25). Важно поднимать утяжелённые руки и ноги прямыми, не сгибая их. Начните с двух «складываний», доведите их количество до восьми!

Фото №25.

Фото №26.
И как показатель вашего «железного пресса» — выполнение следующего упражнения. Вытянувшись во весь рост с утяжелёнными руками и ногами, соберитесь с силами и приподнимите руки и ноги над полом на 15–25 градусов. На выдох приподнимите конечности (фото №26) и сдержанно верните их в исходное положение на вдох. Не касайтесь пола, сконцентрируйтесь на области вокруг пупка! Если вы смогли сделать 2 «покачивания» — хорошо, 3 — отлично! Добейтесь выполнения 8–10 «покачиваний» подряд.

Не жалейте мышцы живота, продолжите их тренировку следующим упражнением. Из положения сидя, поджав колени, примите позу, как на фото №27. Сконцентрируйтесь на мышцах живота и сделайте глубокий вдох. На длинный выдох вытягиваем руки и ноги горизонтально, но не касаемся пола (фото №28). Подбородок не прижимаем к груди, но и не закидываем голову назад. Вдох, возвращаемся в исходное положение и делаем «раскрытие» 6–8 раз. Поначалу вам будет очень сложно держать равновесие. Не отчаивайтесь! Повторяйте снова и снова. Я уверена, вы прекрасно справитесь!

Фото №27.

Фото №28.
А теперь давайте выполним «берёзку», известную нам всем ещё со школы. Для устойчивости сведите локти как можно ближе и тянитесь вверх вытянутыми носками стоп. А чтобы попа не перевешивала, затяните ягодицы что есть сил! Сохраняйте положение 1-2 минуты и будьте осторожны с шеей. Очень хорошо, если на первых порах вас будет кто-нибудь подстраховывать.

Фото №29.
Когда вы будете уверенно себя чувствовать в позе «берёзка», попробуйте выполнять разведение ног в стороны (фото №29). Помните, вы должны чувствовать упор спиной и максимально затягивать ягодицы, выгнув поясницу. Данное упражнение очень полезно, особенно для рожавших женщин, так как способствует «подтягиванию» матки вверх и укрепляет всю мочеполовую систему. Сделайте 8–10 разведений ног и по окончании заведите ноги за голову так, как на фото №30.

Фото №30.
А теперь выполним «планку». Из положения сидя, опираясь руками сбоку и чуть сзади корпуса, делаем вдох. На выдох сжимаем мышцы промежности и с силой выталкиваем бёдра вверх до полного выпрямления тела. Постарайтесь не выгибаться и не закидывать голову. Этого можно достичь, лишь напрягая мышцы живота: сконцентрируйтесь на области вокруг пупка и тяните, тяните внутренности под рёбра! Упражнение очень сложное в исполнении, но очень эффективное. Начиная с одного, доведите количество их выполнения до 8–10.

Переходим к выполнению упражнений из положения лёжа на боку.

Лежим на левом боку, опираемся на локоть и ладонь, левая нога вытянута, стопа натянута на себя, правая нога согнута в колене и опирается стопой за коленом левой (фото №31).

Фото №31.

Фото №32.
На выдох поднимаем натянутую от пятки до паха левую ногу вверх до уровня правого колена (фото №32). Очень важно тянуть колено и затягивать живот на выдохе перед отрывом пятки от пола. На вдох опускаем левую ногу вниз и, не касаясь пола, опять на выдох поднимаем ногу вверх. Так качаем ногу 8–10 раз и только после этого опускаем рабочую ногу на пол, переворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение с другой ноги. Упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу бедра, делая её рельефной и «сухой», как у модели на подиуме. Тренирует мышцы живота и боков. Попробуйте, результат не заставит себя ждать!

А теперь формируем осиную талию. Лёжа на правом боку, опираемся о пол обеими ладонями впереди себя, как на фото №33. На выдох зажимаем ягодицы, сильно вытягиваем ноги от коленей до носков и, опираясь на бедро, поднимаем обе ноги вверх, «складываясь» именно под рёбрами, как на фото №34. Важно держать стопы и колени вместе — это усилит напряжение и увеличит эффект подтяжки.

Фото №33.

Фото №34.
Из исходного положения, как на фото №33, качаем внешнюю сторону бедра и подтягиваем бок. На выдох поднимаем вверх вытянутую ногу, сильно зажимая ягодицы и концентрируясь на боку. Если вы при этом завернёте стопу носком вовнутрь (косолапо), напрягутся и будут подтягиваться внутренняя и задняя стороны бедра. На вдох опускаем ногу и, не касаясь опорной ноги, вновь (на выдох) поднимаем её вверх. Качаем не менее 10–12 раз, затем опускаем ногу до исходного положения и переворачиваемся на другой бок.

Следующее упражнение требует хорошей растяжки ног в области паха. Лёжа на левом боку, опираемся о пол левой ладонью, а правой ладонью обхватываем стопу и поднимаем правую ногу так высоко, как позволяет ваша растяжка. На выдох отрываем от пола предельно натянутую левую ногу и стараемся коснуться ею правой ноги, как на фото №35. На вдох опускаем левую ногу вниз, но не до конца. На выдох опять поднимаем левую ногу к правой. Постарайтесь сделать минимум шесть подъёмов, не забывайте подтягивать живот и не заваливайтесь на бок. Всё ваше тело устремлено вверх. Не расслабляйтесь: тянитесь, тянитесь!

Фото №35.
Выполнив подъёмы правой ноги, поменяйте бок и выполните упражнение с левой ноги. Далее вернитесь на левый бок и, опираясь о пол обеими ладонями, подтяните к груди колени. На выдох вытяните ноги, разведя их предельно широко и натянув на себя носки сокращённых стоп. На вдох собираем колени к груди. На выдох вновь открываем ноги в стороны. Старайтесь с каждым разом разводить ноги всё шире и шире — это необходимо для улучшения линии внутренней и внешней мышцы бедра и, конечно же, пресса. Сделайте 10–12 раскрытий ног, отдохните и поменяйте бок.

Теперь поднимитесь на колени и, опираясь ладонями о пол впереди себя, выведите в сторону натянутую до кончиков пальцев правую ногу. Сделайте хороший вдох, затяните живот и поднимите правую ногу вверх, стараясь выполнять подъём внутренней мышцей бедра. Тянитесь носком стопы к правому плечу (фото №36). Чувствуете, как напрягается внешняя мышца бедра? Не переусердствуйте, не допускайте судорог, сразу же опустите ногу вниз и расслабьтесь. А теперь выполните подъём левой ноги. Первые пару недель выполняйте по одному подъёму каждой ногой. Затем доведите количество подъёмов до четырёх. Теперь вы можете усложнить данное упражнение: исходное положение, как на фото №36. На выдох делаем сдержанный качок пяткой правой стопы вниз и сразу же возвращаем ногу на исходную высоту. Вдох. Ещё качок. Попробуйте сделать шесть качков и поменяйте ногу. Далее выполняем качание стопы вперёд-назад, стараясь тянуть носок сокращённой стопы к правому плечу. Вы заметите улучшение рельефа ног уже к концу первого месяца тренировок!

Фото №36.
Следующие два упражнения из серии «планки».

Исходное положение, как на фото №37. На выдох затягиваем живот под рёбра и наклоняемся в сторону, противоположную вытянутой ноге, опираясь на ладонь, свободную руку закладываем за голову так, чтобы почувствовать натянутые мышцы подмышки. Ногу поднимаем параллельно полу так, чтобы тело, нога и голова составляли единую линию. Сделайте два вдоха-выдоха, сохраняя положение, и вернитесь в исходное положение. Выполните «планку» с другой ноги.

Фото №37.

Фото №38.
Лягте на левый бок, обопритесь на левую ладонь прямо перед собой, правую стопу поставьте сверху левой так, чтобы обе стопы составляли единую линию. На выдох оттолкнитесь бёдрами вверх и, закладывая за голову правую руку, вытяните тело вверх на выпрямленной левой руке (фото №38). Сохраняйте положение два вдоха-выдоха. Вернитесь в исходное положение и сделайте «планку» с другой стороны.

Упражнения серии «планка» являются тестовыми для проверки тренированности и силы всего тела занимающегося. Если вы выполнили их все, поздравляю: ваша фигура близка к совершенству!

Перейдём к занятиям лицом вниз. Лягте на живот, вытяните вперёд руки (желательно с амортизационной резинкой или скакалкой, сложенной пополам), вытянутые ноги держим вместе. На вдох поднимаем руки вверх, растягивая скакалку, и стремимся плечами к ягодицам, сосредоточившись в точке между лопатками. Голова поднята, взгляд устремлён прямо. Задержитесь в этом положении 2-3 вдоха-выдоха. На вдох опуститесь в исходное положение и постарайтесь повторить упражнение. На фото №39 ещё один вариант данного упражнения. Исходное положение: руки со скакалкой сзади, скакалка растянута максимально! На выдох тянемся макушкой вверх, а руками — к пяткам.

Фото №39.
Следующее упражнение не только укрепляет пресс, делая его рельефным и подтянутым, но также делает вашу спину гибкой и сексуальной, а бёдра высокими, как у танцовщиц на латиноамериканском карнавале. Да, да! Это знакомая нам с детства «кошечка». Исходное положение: стоя на четвереньках, с расслабленно опущенной головой и плечами. Вдох. На выдох напрягаем мышцы ягодиц, зажимаем живот и тянем его вверх, под рёбра, так, чтобы низ живота буквально «прилип» к позвоночнику. Старайтесь выгибаться именно поясницей, так как с выгибом в лопатках, я уверена, у вас всё в порядке! Не жалейте себя: втягивайте живот вверх, насколько хватит дыхания, а потом плавно и глубоко выгнитесь в лопатках и пояснице, расслабив мышцы живота. Отставьте попу (фото №40) для большего расслабления мышц, можете покрутить «хвостиком» вправо-влево и повторить всё упражнение ещё 5-6 раз.

Фото №40.
По такому же принципу выполняется упражнение из йоги «собака мордой вниз». Выполняем из исходного положения, как в «кошечке» (фото №40). На вдох отталкиваемся носками стоп от пола и, вытягивая колени, зажимаем живот под рёбра, поднимая бёдра вверх и толкая ягодицы назад, прогибаем спину в пояснице. Старайтесь растянуть подколенные мышцы и поставить пятки на пол. Задерживаемся в этом положении на 2-3 вдоха-выдоха, взглядом контролируем свой предельно подтянутый живот. На выдох расслабляемся и опускаемся в исходное положение.

Данное упражнение не только подтянет ваш пресс, бёдра и ягодицы, но и позволит пояснице расслабиться и разгрузиться после долгого наряжённого дня. Вообще «кошечку» и «собаку мордой вниз» очень полезно выполнять по 2-3 раза каждый день, чтобы соблюдать баланс в теле, сохраняя его здоровье и красоту.

Из положения «собака мордой вниз» очень полезно сделать приседания. На выдох приседаем, стараясь поставить пятки на пол. На вдох возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10–16 приседаний: чувствуете, как «горят» мышцы бёдер и ягодиц? Это значит, что они активно сокращаются подтягиваясь.

Ещё одно полезное упражнение из положения «собака мордой вниз»: на выдох делаем хороший мах правой ногой предельно высоко. Пятку левой ноги удерживайте на полу, сохраняйте колени прямыми, а поясницу подтянутой, старайтесь контролировать сильно подтянутый под рёбра живот! На вдох опускаем ногу в исходное положение и выполняем ещё несколько махов. Затем выполняем махи с левой ноги.

Из коленно-локтевого положения можно выполнить ещё одно очень эффективное упражнение. Поднимите правую ногу очень высоко и выворотно так, чтобы чувствовать прямую напряжённую линию от правой пятки и до левого плеча, через весь корпус (фото № 41). Дыхание поверхностное, без задержек! На выдох делаем небольшой мах вверх пяткой. Не останавливайтесь: мах — выдох, мах — выдох, мах — выдох… Амплитуда движения не более 15 градусов. Сделайте не менее 20 махов и только затем поменяйте ногу. При правильном исполнении вы будете чувствовать, как «горят» мышцы бёдер и ягодиц, как напрягается и расслабляется поясница.

Это же упражнение можно исполнять, сделав акцент на поясницу. Исходное положение: упор на кисти выпрямленных рук или кулаки, рабочая нога вытянута и касается пола кончиками пальцев. Вдох. На выдох делаете широкий свободный мах рабочей ногой вверх, как будто хотите пяткой щёлкнуть себя по макушке. Выполняйте махи не менее 20 раз с обеих ног, каждый раз увеличивая амплитуду движения и не сбиваясь с дыхания.

Фото №41.
Далее выполним несколько отжиманий. Сделайте упор на кисти рук, а стопы поднимите вверх, опираясь только на колени. Обратите внимание: на вдох мы, сгибая локти, тянемся вниз всем телом, а на выдох отталкиваемся от пола в исходное положение. Не припомню ни одну даму, которая любила бы данное упражнение, но, пересилив себя, выполняйте отжимания на каждом занятие! Вы укрепите не только мышцы рук, но и всего тела, так как выполнять отжимания нужно только и ТОЛЬКО с крепким напряжённым корпусом. Начните с 2-3 отжиманий. Постепенно прибавляйте по одному отжиманию за занятие, а доведя количество отжиманий до 10 в один подход, начните усиливать упражнение сначала утяжелителями на ногах, а потом на руках. Разнообразьте положение упора в руках: узкий (на расстоянии плеч), широкий (на одну ладонь шире плеч), ладони строго параллельно друг другу, ладони завёрнуты по диагонали вовнутрь. Это очень полезное упражнение — не игнорируйте его!

Фото №42.

Фото №44.
Я очень люблю занятия с фитболом: масса положительных эмоций и замечательный эффект! Перво-наперво научитесь ложиться спиной на фитбол из положения сидя на нём. Затем научитесь уверенно «прокатываться» животом на фитболе вперёд и назад. Далее приступайте к выполнению отжиманий из положений, показанных на фото №42 и 44. Запомните, что начинать отжимание надо на выдох и старайтесь держать живот подтянутым под рёбра, а спину предельно прямой (фото №43)!

Фото №43.
На фитболе очень удобно выполнять упражнения для рук и боковых мышц живота, спины. Для большей эффективности оденьте на руки утяжелители (1–1,5 килограмма) и возьмите гантели (1-2 килограмма).

Фото №45.
Итак, сядьте на фитбол, аккуратно придерживаясь за него руками, скатитесь вперёд, перебирая стопами. Голова должна лежать очень удобно, без напряжения в шейном отделе. Поднимите руки вверх к потолку, вдох (фото №45). На выдох разводим руки в стороны так, чтобы почувствовать напряжение от мизинцев до подмышки. Руки можно открывать как точно в стороны, так и чуть заведя кисти за голову (фото №46 и №47). Попробуйте оба варианта: вы сами почувствуете разницу в работе мышц. Тяните подбородок к потолку так, чтобы область декольте была красиво открыта. Вдох, в исходное положение. Выполняйте раскрытие рук не менее 12 раз. Каждую неделю прибавляйте по 6–8 раскрытий, и после пары месяцев ваши руки станут предметом зависти на любом пляже!

Фото №46.

Фото №47.
Лёжа на фитболе, поднимаем руки с гантелями вверх и сгибаем их в локтях так, чтобы локти были сомкнуты, а кисти находились точно над лицом (фото №48). На выдох разводим локти широко в стороны, как на фото №49. Не забудьте подтянуть живот высоко под рёбра и красиво открыть область декольте. Выполняем открытие локтей не менее 16 раз и наращиваем их количество по 2–4 в каждую тренировку.

Фото №48.

Фото №49.
Для красивой фигуры очень важны броски и медленные подъёмы ног во всех направлениях. Лучше, если вы будете выполнять их с выворотными и натянутыми на себя стопами: так вы задействуете в упражнении большее количество мышц. Выполняйте махи и подъёмы ног, крепко держась одной рукой за опору, а вторую прижмите к корпусу впереди себя или положите на пояс, развернув локоть вперёд.

На первых занятиях не старайтесь поднимать ноги очень высоко. Главное для нас — выворотность. Вы поднимаете ногу внутренней мышцей бедра, сильно зажав мышцы ягодиц и расправив плечи. Лишь прочувствовав «выворотный подъём», начните увеличивать высоту подъёма ног.

Запомните, что полезны и быстрые махи, и медленный подъём, но медленные движения укрепляют и подтягивают мышцы ног и бёдер, а быстрые — укрепляют и растягивают в первую очередь внутренние мышцы бёдер и поясницы (при махах назад).

В конце занятия успокойте дыхание и тело.

Встаньте лицом к стене и обопритесь о неё ладонями (фото №50) или локтями (фото №51). Сделайте вдох животом и, подтягивая живот под рёбра, на выдох, делайте наклон вперёд, сконцентрировавшись на пояснице. Чувствуете, как приятно потягивается, расслабляясь, спина и успокаивается дыхание? Если вы правильно дышите, достаточно одного вдоха-выдоха, но для большего расслабления повторите наклон.

Фото №50.

Фото 51.
Самое приятное в завершении занятия — стойка на голове (фото №52). Не торопитесь выполнять её самостоятельно. Обязательно вас должен подстраховывать и направлять инструктор или человек, который сам делает стойку уверенно и продуманно.

Фото №52.
Удачи вам и здоровья! Занимайтесь самостоятельно, занимайтесь с личным тренером, занимайтесь в фитнес-зале или в парке. Главное — двигайтесь, радуйтесь жизни и дышите глубоко!
Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва