Дух спорта
 



8 (499) 649-14-97
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 08:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Мамыкина
Сусанна Цолаковна
тренер по ЛФК, массажист Опыт работы массажистом в частном порядке – с 2004 года. Образование: ...

Кабалин
Михаил Анатольевич
тренер по ЛФК, массажист Занимается ЛФК с 2005 года. Образование: Наро-Фоминское муниципальное ...

Мороз
Анна Алексеевна
кроссфит, ЛФК, ОФП, фитнес Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу и фитнесу (2007 г.). Чемпионка ...

Чешуев
Владислав Николаевич
тренер по ЛФК, массажист Вторая квалификационная категория по медицинскому массажу (2009 г.). Образование: ...

Барзаковский
Александр Павлович
ЛФК, массажист, ОФП Образование: Симферопольский государственный университет им. М.В. Фрунзе ...

Яцевич
Вадим Евгеньевич
тренер по ЛФК, массажист Образование: Московский государственный открытый педагогический университет ...

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Либерант
Алла Ильинична
ЛФК, массажист, ОФП Занимается массажем и ЛФК с 1995 года. Образование: РГУФК, гуманитарный ...



Библиотека «Дух спорта»Спорт и здоровье → Наши дети лучше всех
Лучшие инструкторы по ЛФК

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Байрамукова
Фатима Умаровна
тренер по ЛФК, массажист Занимается массажем с 1983 года. Образование: Российский государственный ...

Зачесов
Александр Анатольевич
тренер по йоге, ЛФК Практикует йогу с 2005 года. Образование: Первый Московский государственный ...

Анохин
Станислав Викторович
бокс, ЛФК, массажист Занимается массажем с 2009 года. Образование: Сибирский государственный ...


Наши дети лучше всех

Тема: ЛФК.
Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru
Наша жизнь день ото дня всё ускоряется и набирает обороты. Мы учимся, делаем карьеру, путешествуем. Нам некогда остановиться, выспаться как следует, посидеть у пруда, прочитать хорошую книгу. Но одно остаётся неизменно и дорого, трепетно и вечно — наши дети.

Ох, как часто они поступают по-своему, не слушая наших советов. Почти всегда выбирают не то образование и профессию, к которым готовили их мы. Всегда, всегда они вырастают не такими, как мы, как наше поколение, и всё же это НАШИ ДЕТИ, и они САМЫЕ ЛУЧШИЕ.

Для меня работа с ребёнком — это в первую очередь ответственность. Это каждый раз экзамен на зрелость тренера и современность взглядов и методов общения. Чтобы плодотворно работать с ребёнком, подростком, необходимо мыслить и проводить тренировку в том направлении, которое интересно и понятно ему. Жить с ним в одном времени и на одной скорости.

Хочу рассказать вам о своих любимых и непосредственных юных учениках. Поделюсь с вами наиболее востребованными направлениями тренировок и наиболее эффективными программами занятий с детьми и подростками.
Нарушение осанки
К сожалению, дети и подростки слишком много времени проводят за компьютером и школьной партой, большинство из них не посещают при этом спортивных секций, да и школьные уроки физкультуры часто игнорируют. Трое из пятерых современных школьников имеют серьёзные нарушения осанки, которые со временем могут развиться в серьёзные проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом в целом.

Не буду говорить о тех запущенных случаях, когда необходимо серьёзное медицинское вмешательство. Чаще всего это 1-2 степень сколиоза, лордоза или кифоза, успешно бороться с которыми можно серией массажа и занятиями лечебной физкультурой как в спортивном зале, так и у вас дома. Много места не потребуется, главное желание и хорошее настроение.

На фото №1 спинка ребёнка с 1 степенью сколиоза в спокойном состоянии. А на фото №2 тот же ребёнок спустя три недели занятий лечебной физкультурой выполняет упражнение «звёздочка». Красивая спинка, не правда ли? Обратите внимание, какие изящные и вместе с тем крепкие мышцы появились у него на руках и спине!

Фото №1.

Фото №2.
На фото №3 тот же мальчик выполняет упражнение на вытягивание спины в компании своей маленькой сестрёнки. Обратите внимание, с каким удовольствием оба ребёнка выполняют упражнение.

Фото №3.
Итак, два основных упражнения на исправление осанки, которые вы сами можете выполнять в домашних условиях. Причём упражнения эффективны как для детей, так и для взрослых.
«Звёздочка»:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте глубокий вдох носом и на длинный выдох ртом растяните руки в стороны, как будто хотите достать до противоположных стен. При этом «оттолкнитесь» от пяток и вытянитесь к потолку строго макушкой, представив, что сейчас взлетите (икры, бёдра, ягодицы, живот — всё тянется вверх), только плечи раскрыты и тянутся к пояснице. Проделывайте это упражнение 8–10 раз каждый день в течение недели, затем, для достижения большего эффекта, выполняйте его с «утяжелителями» на руках (для детей — 0,5 кг, для взрослых — 1 кг). Очень важно правильно дышать: вдох носом, выдох ртом (и в два раза длиннее вдоха).
«Бабочка»:
Исходное положение — сидя, ноги широко раскрыты, стопы вместе, колени как можно ближе к полу. Руками держимся за голени или стопы. Вдох спокойный — носом, наполняя живот. На выдох от копчика тянемся макушкой вверх, при этом колени тянутся к полу, руками притягиваем стопы к паху. Представляем бабочку с тяжёлыми от пыльцы лапками, которая пытается взлететь. Мы в отличие от бабочки не взлетаем потому, что тянемся плечами к пояснице. И так 14–16 раз за одно занятие. Правильное и регулярное выполнение всего лишь этих двух упражнений поможет вам не только существенно выправить осанку, но и «вырасти» на 1,5–2 сантиметра.
Излишняя полнота
В последнее время очень серьёзные опасения вызывают случаи излишней полноты у школьников. Взгляните, ведь в каждом классе есть 3–5 девочек и мальчиков, которые постоянно страдают от насмешек других ребят. Что же делают в данной ситуации родители? Чаще всего они достают справку об освобождении от физкультуры, пытаясь таким образом уберечь своих чад от оскорблений и обид.

Взгляните на эту очаровательную девочку на фото №4. Очень милая и общительная, каждое занятие она рассказывает мне о тех неприглядных прозвищах, которыми награждают её в школе и во дворе.

Любящие бабушка и дедушка ни в чём не отказывают любимой внучке: например, в потреблении минеральной воды. Ребёнок выпивал по 2–3 двухлитровые бутылки ежедневно. А вы знаете, что бывает водное отравление? Объём потребляемой жидкости для ребёнка 8–9 лет не должен превышать 2 литров в день, включая супы и другие жидкие блюда.

Фото №4.

Фото №5.
Занимаемся мы с девочкой три раза в неделю, активно используя танцевальные упражнения и следующие движения лечебной физкультуры:
  1. Выпады в сторону. Исходное положение на фото №5.
    Делаем резкий выпад вправо, разворачивая верхнюю часть корпуса и соединяя руки. Бёдра остаются на месте. Затем то же влево. Упражнения повторяем по 12 раз в обе стороны. После двух недель занятий и, учитывая хорошее физическое состояние девочки, для наибольшего эффекта используем утяжелители для рук.
  2. На полу дети с большим удовольствием выполняют упражнения на прогиб: из положения лёжа на животе, на выдохе, максимально поднимаем вверх руки и ноги, представляя сильный, гибкий лук индейцев племени «нямбу-тямбу» (впрочем, название племени может быть иным — по желанию занимающегося ребёнка).
  3. «Кошечка» — любимое упражнение взрослых и детей. Очень эффективно прорабатывает мышцы спины и пресса, подтягивает бока и укрепляет мышцы ягодиц и бёдер. Исходное положение на полу на четвереньках. Делаем хороший вдох и на выдохе выгибаем спину вверх. Сжимая ягодицы, тянемся поясницей к потолку. Делаем упражнение не менее шести раз.

    Фото №6.

    Фото №7.
  4. Выполнив упражнения «лук» и «кошечка», отдыхаем: садимся на пятки, расслабляем всё тело, включая шею и плечевой пояс, только руки активно тянем вперёд. Сохраняем положение 2–3 минуты. Дыхание свободное.
  5. Переодеваем утяжелители на ноги и ложимся на спину: ноги вместе, руки вдоль тела, подбородок в потолок. Делаем вдох. На выдохе тянем стопы вверх, подбородок и кисти рук к пальцам ног. При этом должно быть ощущение напряжения мышц: от макушки через плечи к пальцам рук и через поясницу к пяткам.

    Фото №8.

    Фото №9.
  6. Следующее упражнение делаем из положения, как на фото №8, только руки подкладываем под ягодицы для уменьшения нагрузки на поясницу. Поднимаем ноги вверх на 90 градусов над полом. Вдох. На выдох широко разводим ноги в стороны. Вдох — соединяем ноги вверху. Выполняем упражнение не менее 16 раз. Следим за дыханием: вдох носом, выдох ртом в два раза длиннее вдоха. Подбородок вверх, плечи развёрнуты.

    Фото №10.
  7. Из положения, как на фото №8, выполняем следующее упражнение. Вдох. На выдох напрягаем ягодицы, выгибаем спину и делаем «полумостик» с опорой на плечи (фото №11). Делаем упражнение не менее шести раз. Далее усиливаем эффективность упражнения: подняв корпус в «полумостик», сохраняем положение на протяжении 2–3 вдохов-выдохов.

    Фото №11.
  8. Когда «полумостик» будет хорошо усвоен, можно переходить к более сложному варианту. В положении, как на фото №11, делаем вдох и поднимаем вверх правую ногу, оставляя всю тяжесть корпуса на левой; выдох. Опускаем правую ногу в исходное положение — вдох. Далее поднимаем на выдохе левую ногу, опираясь на плечи и правую ногу. Упражнение выполняем 8–10 раз, каждый раз меняя ногу.

Если занятия с девочками, даже в самом юном возрасте, акцентируются на области пресса и бёдер, то упражнения для мальчиков задействуют в первую очередь плечевой пояс. Это связано с физиологической разницей женского и мужского организма.

Мальчик, фото которого приведены ниже, до 13 лет оберегался родителями от любых физических нагрузок. В результате мышцы рук и ног были настолько атрофированы, что занятия мы начали с того, что одели ему на руки утяжелители по 0,5 кг. Первые две недели он занимался своими домашними делами от 30 минут до 2 часов с утяжелителями с прибавкой по 10 минут каждый день. Затем мы заменили утяжелители на килограммовые и только через три недели начали делать физические упражнения.

Для упражнений на развитие мышц и гибкости мы использовали скакалку (лучше, если она будет не резиновая).

  1. Исходное положение — стоя. Сделайте глубокий вдох носом и, оттолкнувшись от пяток, на выдох потянитесь вверх. Одновременно растягиваем скакалку в стороны. Упражнение представляет собой усложнённый вариант «звёздочки». Всё тело тянется вверх — от пяток, через колени, бёдра, ягодицы и макушку. Руки тянем в стороны, как будто хотим порвать скакалку.
  2. Следующее упражнение мы выполняем из того же исходного положения, что и предыдущее. На выдох делаем наклон вправо, растягивая скакалку строго в стороны. На вдох возвращаемся в исходное положение. Делаем наклон влево на выдох. Старайтесь наклоняться строго в талии! Бёдра на месте. Выполняйте упражнение 6–8 раз в обе стороны.
  3. Следующее упражнение мы выполняем всё из того же исходного положения. На выдох выполняем скручивание вправо, натягивая скакалку. При этом сильно вытягиваемся макушкой в потолок и следим, чтобы бёдра оставались на месте. На вдох возвращаемся в исходное положение и выполняем скручивание влево. Выполняем упражнение не менее 6–8 раз в обе стороны.
    Обратите внимание: при излишней полноте и слабости мышц дети могут скручиваться и наклоняться очень хорошо. Будьте внимательны: у детей и подростков с большим весом, жировые отложения при таких упражнениях очень сильно давят на ещё хрупкий позвоночник, что может привести к травме. Контролируйте и не допускайте резких движений и бравады ребёнка.
  4. Исходным положением для следующего упражнения также служит «звёздочка». Делаем вдох и на выдох в первую очередь сильно втягиваем живот и делаем наклон-скручивание, касаясь левой рукой правой ноги. Выпрямляемся — вдох. Выдох — наклон-скручивание правой рукой к левой ноге.
  5. Далее ребёнок ложится животом на пол и выполняет упражнение на укрепление мышц спины и ягодиц. В руках он держит сложенную пополам скакалку.
    Спокойное расслабленное положение всех частей тела — вдох. Выдох — прогибаясь в спине, вытягиваем руки вверх, растягивая скакалку, предельно высоко поднимаем голову (но не закидываем её). Ноги стараемся удержать на полу — это даёт дополнительную нагрузку на поясницу, укрепляя её. Кстати, если голову при этом опустить и прижать подбородок к груди, вы добьётесь дополнительного растяжения и укрепления шейного отдела позвоночника.
  6. Следующее упражнение прекрасно укрепляет поясничный отдел позвоночника, бёдра и ягодицы. Следите за тем, чтобы стопы были сокращены и вывернуты в стороны, как у балерины. Это позволит вам задействовать большее количество мышц. Примите исходное положение, как в «кошечке», но упор на локти. На вдох выводим колено левой ноги вперёд к подбородку и на выдох резко выпрямляем ногу назад, стараясь поднять её как можно выше. Вдох — колено к подбородку, выдох — ногу наверх. Делаем упражнение 16–26 раз. Затем всё с правой ноги.
  7. Для разнообразия переходим к упражнениям на стуле. Первые 2 недели делаем упражнения без утяжеления. Затем одеваем на ноги утяжелители 1–1,5 кг. Далее утяжеляем хорошей большой книгой (детей это веселит и отвлекает). Используем устойчивый стул с высокой спинкой.
    Садимся на стул, стопы сокращены и направлены вверх, держимся обеими руками за сиденье стула. Делаем хороший вдох и на выдох поднимаем ноги вверх до 35–40 градусов по отношению к полу. Вдох — опускаем ноги до исходного положения. Выдох — поднимаем ноги. Выполняем упражнение 24–26 раз.
  8. Далее переодеваем утяжелители на руки, садимся на пол перед стулом. Голенями обеих ног зажимаем передние ножки стула, выпрямляем спину — вдох. На выдох тянемся левой рукой к правой передней ножке стула. Старайтесь именно тянуться вперёд, исключая округление спины и не опускайте голову. Смотрите прямо перед собой. Вдох — в исходное положение. Выдох — тянемся правой рукой к левой передней ножке стула. Выполняем упражнение 30–36 раз, меняя руки.
    Можно выполнить усложнённый вариант этого упражнения. Исходное положение — лёжа на полу, руки за головой. Вдох. На выдох тянемся правой рукой к левой передней ножке стула. Вдох — опускаемся на пол.

Не прекращайте выполнять упражнения, даже если будет очень тяжело. Включайте весёлую музыку. Приглашайте друзей для компании. Через месяц-полтора организм привыкнет к предлагаемым нагрузкам, тело начнёт подтягиваться и приобретать упругие контуры. Помните: первые 2–3 месяца жировая масса будет заменяться мышечной, а мышцы тяжелее жира. Поэтому вес начнёт снижаться только на 4–6 месяце занятий. Для того чтобы школьник без ущерба для здоровья потерял 3–6 килограммов, необходимо от 6 до 8 месяцев. Увы, достичь быстрого эффекта и не нарушить гормональный фон растущего организма невозможно.
Общефизическая подготовка (ОФП)
Даже если ваш ребёнок не имеет видимых физических отклонений, замечательно, если он будет заниматься ОФП 1–2 раза в неделю. Это поможет в дальнейшем избежать проблем как с позвоночником, так и с опорно-двигательной системой в целом.

Сложность работы с детьми и подростками состоит не только в том, что их ещё не сформировавшийся до конца организм требует очень осторожного воздействия, но и в том, что внимание ребёнка очень тяжело удержать. Дети до 8 лет могут эффективно заниматься не более 20 минут, от 9 до 12 лет — 30–40 минут. Поэтому большую часть занятия необходимо заполнять активными играми. Поэтому я стараюсь использовать в занятиях с детьми всевозможные игрушки и другие необычные предметы, чтобы увлечь ребёнка и разбудить в нём спортивный азарт.

На следующих фото — занятия с мальчиком пяти лет, маму которого беспокоила его излишняя худоба и гиперактивность. Мальчик жилистый и крепкий; занимаясь с ним, мы использовали утяжелители (0,5 кг и 1 кг), а также гантели (1 кг). Папа уделяет ребёнку достаточно много времени, поэтому он не расстаётся с игрушечными автоматами и пистолетами. Их-то мы и использовали в занятиях.

  1. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч. Автомат мальчик держит в вытянутых над головой руках. Вдох. Руки с автоматом опускаем вниз за спину, стараясь при этом максимально втянуть живот и развернуть плечи. Упражнение прекрасно развивает плечевой пояс и способствует профилактике сутулости. Выполняйте упражнение 16–20 раз ежедневно и эффект не заставит себя ждать.
  2. Сидя на стуле, выполняем упражнения, которые развивают мышцы спины, ног и ягодиц. Одеваем утяжелители на ноги (обратите внимание, в данном случае мы одели обе пары). Исходное положение — сидя на стуле. Вдох. На выдохе подтягиваем колено правой ноги к груди. Вдох — выпрямляем ногу в исходное положение. Выдох — подтягиваем к груди колено левой ноги. И так 16–20 раз.
  3. Далее встаём перед стулом и ставим ступню правой ноги на сиденье. Руки с гантелями за головой или на поясе. Вдох. На выдохе, наклоняемся и тянемся руками с гантелями к сидению стула. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 18–20 раз, затем меняем ногу.
  4. На полу, лёжа на животе, выполняем упражнения на силу и гибкость спины, развиваем и укрепляем мышцы рук и ног. Утяжелители на ногах — 1 кг, гантели в руках — 1 кг. Руки и ноги вытянуты. Вдох. На выдох прогибаемся и поднимаем максимально вверх левую руку и правую ногу. Вдох — возвращаемся в исходное положение. На выдох прогибаемся и поднимаем вверх правую руку и левую ногу.
  5. Очень полезно и эффективно в любом возрасте упражнение «берёзка». Будьте очень осторожны при подъёме ног с пола, ставьте локти ближе друг к другу и старайтесь держать поясницу руками как можно ближе к полу. Оставайтесь в данном положение 2–3 минуты.
  6. Лёжа на полу, выполняем упражнение на укрепление рук и развитие плечевого пояса. Используем килограммовые гантели. Исходное положение — лёжа на спине, руки направлены прямо в потолок. Вдох. На выдох скрещиваем руки. Вдох — руки в исходное положение. Выполняем упражнение 28–30 раз, выводя сверху левую и правую руку попеременно.

Мальчику, чьи фото вы видите ниже, 8 лет. Он очень подвижен и любознателен. 15–20 минут — это тот максимум времени, который удаётся серьёзно удерживать его внимание и напряжение при выполнении упражнений на укрепление и развитие его организма. Поэтому мы используем все его любимые игрушки.

  1. Приседание мы делаем, держа в руках игрушки (подушки) для утяжеления рук и выработки осанки. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в стороны, голова тянется макушкой вверх. Вдох. На выдох выполняем приседание, широко разведя колени в стороны и опираясь на пятки.
  2. Для упражнений на стуле мы взяли маленький мячик. Исходное положение — сидя, мячик зажат коленями. Вдох. На выдох поднимаем колени с зажатым мячиком вверх, к груди, стараясь при этом не отклоняться назад (поэтому стул должен быть со спинкой). Вдох — возвращаем ноги в исходное положение. Выдох — наклоняемся вперёд, касаясь грудью колен.
  3. Следующее упражнение: между ступней зажат маленький мячик — это стимулирует мышцы ног и бёдер. Держимся руками за сиденье. Вдох. На выдох поднимаем ноги как можно выше. На вдох опускаем ноги в исходное положение. Выполняем упражнение не менее 20 раз.
  4. Пересаживаемся на стул лицом к спинке и выполняем упражнение для укрепления мышц спины и рук, очень полезное не только для детей, но и для взрослых. Исходное положение — сидим прямо, обхватив ногами задние ножки стула для большей устойчивости. Руки сзади, держим гимнастическую палку (в данном случае мы используем любимую игрушку ребёнка). Вдох. На выдох тянемся макушкой вверх и отводим руки как можно дальше за спину, соединяя лопатки. Вдох, опускаем руки и расслабляемся. Повторяем упражнение не менее 16 раз.
  5. Далее выполняем упражнение на укрепление ног и пресса. Исходное положение — сидим свободно, руками крепко держимся за спинку стула. Ноги свободно стоят у задних ножек стула. Вдох. На выдох поднимаем ноги как можно выше, не забываем тянуться макушкой вверх. На вдох опускаем ноги в исходное положение. Выполняем упражнение не менее 20 раз.

Мальчик на следующих фото в свои 9 лет очень силён и крепок. Упражнения, которые мы делаем, способствуют развитию его мышц и вполне подходят для занятий взрослых людей.

  1. Выполняем упражнения на развитие мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с килограммовыми гантелями на уровне плеч. Макушкой тянемся вверх. Вдох. На выдох скрещиваем руки перед грудью, правая рука сверху. Вдох, возвращаемся в исходное положение. Выдох, скрещиваем руки перед грудью левая рука сверху. Повторяем упражнение не менее 20 раз.
  2. Исходное положение следующего упражнения — ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая свободно опущена вниз. Вдох. На выдох руки меняем, не сгибая их в локтях. Выполняем упражнение также 20 раз.
  3. Исходное положение следующего упражнения — стоя, ноги на ширине плеч, руки с килограммовыми гантелями на уровне плеч. Вдох. На выдох наклоняемся и достаём правой рукой до ступни левой ноги. На вдох возвращаемся в исходное положение. На выдох наклоняемся и достаём левой рукой правой стопы. Выполняем это упражнение 20 раз.
  4. Далее делаем приседания. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Вдох. На выдох вытягиваем колени до предела и поднимаем руки наверх. Выполняем упражнение 12–16 раз.
  5. Выполняем несколько упражнений лёжа на полу. Ноги расслаблены. Руки с гантелями у плеч. Вдох. На выдох вытягиваем руки в стороны, не касаясь пола. Выполняем упражнение 12–14 раз.
  6. Следующее упражнение, как и предыдущее, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Исходное положение так же лёжа на полу, правая рука над головой, левая вдоль туловища. Вдох. На выдох меняем руки. Выполняем упражнение не менее 20 раз.
  7. Для выполнения следующего упражнения — из положения лёжа на полу поднимаем ноги прямо в потолок, придерживая поясницу ладонями (старайтесь свести локти ближе друг к другу, так будет легче). Вдох. На выдохе разводим ноги в стороны как можно шире. Вдох — собираем ноги вместе. Выдох — разводим ноги. Выполняем не менее 12 раз.
  8. Отжимания — очень важный элемент в общефизической подготовке подростка. В данном случае мы выполняем отжимания из положений «упор на кисти» и «упор на кулаки». Обязательно держите корпус прямо, не прогибайте спину. На вдох делаем отжимание вниз, на выдох поднимаемся.
  9. Сидя на полу, складываем ноги «по-восточному», чтобы было удобно и поясница не перенапрягалась. Руки в стороны на уровне плеч. В правой руке гантель. Вдох. На выдох сводим руки перед грудью и передаём гантель в левую руку. Выдох — возвращаем руки в исходное положение. Каждый раз руки открываем так, чтобы соединялись лопатки, голову держим высоко, макушкой тянемся к потолку.
  10. Сидя в том же положении, передаём гантель из правой руки в левую за спиной. Следите за спиной — тянемся вверх!
  11. Переходим к занятиям на тренажёрах. Начнём с виса на шведской стенке. Упражнение выполняем из исходного положения спиной к перекладинам. Вдох. На выдох подтягиваем колени к груди. Вдох — в исходное положение. Упражнение выполняем в два подхода по четыре подтягивания. Далее то же упражнение, но колени подтягиваем под прямым углом, что значительно тяжелее. Выполняем так же два подхода по четыре раза.
  12. Далее качаем пресс из положения «лёжа». Руки под копчиком, делаем вдох. На выдох подтягиваем ноги за голову. Старайтесь удерживать колени прямо! Выполняем упражнение не менее 26 раз (можно в 2–3 подхода).
  13. Следующее упражнение развивает и укрепляет мышцы рук и пресса. Груз не более 5 кг. От 18 до 20 раз в два подхода. Вдох на подтягивание рук к груди.
  14. Следующее упражнение очень хорошо разрабатывает мышцы ног, ягодиц и пресса. Выдох на вытягивание ног вверх. Не сдерживайте дыхание, старайтесь держать спину прямо!
  15. Качаем пресс: не менее 8 подъёмов за один подход, 2–4 подхода. Выдох на подъём корпуса. Руки перед грудью.
  16. Очень весело и полезно «повисеть» на перекладине. Крепко обхватываем перекладину руками и ногами и висим 2–3 минуты. Когда привыкнем к этому положению и почувствуем себя уверенно, начинаем раскачиваться и переползать по перекладине. Дыхание произвольное.
Дополнительные тренировки для спортсменов и танцоров
Очень часто ко мне обращаются с просьбой об индивидуальных дополнительных тренировках родители детей, которые серьёзно занимаются танцами и различными видами спорта. И тем и другим необходима растяжка, а времени на неё на основных тренировках всегда не хватает, поэтому приходится заниматься растяжкой отдельно.

На следующих фото — два мальчика, которые вот уже несколько лет очень успешно выступают в соревнованиях по большому теннису и имеют значительные успехи. Мальчики абсолютно разные. Тот, что меньше ростом — более подвижный и пластичный, ему 8 лет. Второму 9 лет, он очень перспективный теннисист, но в силу того, что имеет очень большой рост, корпус его «забит» и не гибок. Мальчики занимаются вместе. В таких тренировках есть свои плюсы и минусы. Очень тяжело удерживать внимание и упорство, когда занимаются вместе такие озорные и весёлые дети. Но когда они вместе, тренировки пролетают быстро и весело: мальчики всегда все упражнения выполняют наперегонки, стараясь «перепрыгнуть» друг друга. Для меня как тренера огромное удовольствие от их заразительного смеха и быстрых больших успехов.

Упражнений на растяжку много, но все они болезненны и однообразны, поэтому я стараюсь использовать различный инвентарь: фитболы, амортизационные ленты, гантели и утяжелители. Кстати, утяжелители от 1 до 3 кг, одетые на лодыжки обеих ног, делают обыкновенные махи очень продуктивными, попутно укрепляя мышцы ног, спины и пресса. Делайте махи обеими ногами по 10–12 раз в три-четыре подхода ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

Многие упражнения мальчики выполняют в парах. Конечно, сначала я выполняю их сама с каждым мальчиком по очереди, но, после того, как они прочувствуют и поймут, какая мышца и в какой степени должна работать, они делают это сами, под моим контролем.

  1. Ребята выполняют классическую растяжку в положении «лягушка» лёжа. Исходное положение — на полу, ноги развёрнуты коленями в стороны и соединены стопами вместе. Постарайтесь предельно расслабиться и не сопротивляться физическому воздействию партнёра. А он, упёршись коленями в пол, плавно и длинно нажимает на колени, растягивая их до пола. Постарайтесь выполнять движение на выдохе. Дышите в унисон!
  2. Мальчики сидят на полу, широко разведя ноги в стороны и взявшись за руки. На выдох они тянутся друг к другу, усиливая давление на стопы друг друга, тем самым растягивая паховые мышцы.
  3. Один из мальчиков лежит на животе, подняв назад левую ногу, на колено которой одета амортизационная резинка. Второй мальчик держит концы резинки в руках и, упёршись ногами в пол, на вдох тянет её концы на себя, тем самым растягивая переднюю мышцу бедра лежащего товарища. Эта растяжка подготавливает спортсмена к поперечному шпагату.

Выполняйте растяжки ежедневно минимум по 20–30 минут, иначе ваши усилия не увенчаются успехом. Дело в том, что каждый раз при растягивании в мышцах возникают микроразрывы, которые организм «залечивает» после тренировки, и если дать ему (организму) на это время отдых, мышца вновь становится плотной и непластичной. Если же вы растягиваетесь каждый день, микроразрывы сохраняются, превращаясь в эластичную ткань, что и является целью тренировок.
Подготовка ребёнка к поступлению в хореографическое училище или спортшколу
К сожалению, многим детям для поступления в хореографическое училище или серьёзную спортивную школу необходима специальная подготовка. Здесь важно объективно оценить силы и желание — как ребёнка, так и родителей. Увы, но многие считают это приятным развлечением. Таких родителей/детей хватает на 1,5–2 месяца. Я всегда предупреждаю: профессиональный спорт и танцы только для фанатов. Это вечные ограничения в еде и времяпровождении, частые травмы, разочарования и стрессы. Готов ли ваш ребёнок к этому? Такой ли судьбы вы ему желаете? Сколько себя помню, всегда танцевала и представить не могла другой профессии, но, несмотря на это, «сошла с дистанции» из-за серьёзной травмы. А какой был стресс, сколько длилась депрессия. Получив два разнополярных образования — хореографическое и медицинское, только к 30 годам нашла своё, объединив эти две необъединяемые профессии. С тех пор с огромным уважением и даже трепетом отношусь к тем, кто достиг определённых высот и «остался в спорте/балете». Поэтому ещё раз — подумайте! Решились? Тогда вперёд!

Занятия по подготовке необходимо проводить не менее 3–4 раз в неделю, без перерывов на каникулы и довольно жёстко, чтобы почувствовать себя в рамках будущей профессии. Для большей эффективности используйте всевозможные инструменты и классические, проверенные методики.

На фото восьмилетняя девочка при подготовке в хореографическое училище осваивает хулахуп. Мы построили занятия так, что она активно двигалась, сгоняя вес и подтягивая фигуру. Выполняли всевозможные упражнения на растяжку и гибкость. Кроме того, занимались у балетного станка 50–60% времени от каждого занятия. В результате полугодовых занятий девочка похудела на 4,5 кг при том, что вытянулась на 6 см. Но в училище поступать не стала: мама всё же решила, что это слишком тяжело для её дочери.
Вы видите, как много проблем и забот связано с детьми и подростками. Но все они решаемы! Неважно, где вы будете заниматься — дома или в спортивном зале. Главное — желание и упорство. Не откладывайте — подберите тренера вашему ребёнку прямо сейчас.

Удачи вам и радости!
Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва