Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Коняшкин
Александр Николаевич
ЛФК, массажист, плавание, фитнес Занимается плаванием с 1994 года. Опыт работы ...

Семёнов
Александр Сергеевич
ЛФК, пилатес, ОФП, фитнес Занимается фитнесом с 1999 года. Сертификат Wellness Company (Wellcom) ...

Скрипко
Ирина Геннадьевна
бодифлекс, ЛФК, пилатес, ОФП Мастер спорта по художественной гимнастике. Персональный тренер категории ...

Ефанов
Константин Алексеевич
бокс, кикбоксинг, фитнес Мастер спорта по боксу (1998 г.) и кикбоксингу (2006 г.). Участник и победитель ...

Лапушкин
Максим Валерьевич
бокс, кикбоксинг, микс файт, рукопашный бой Мастер спорта России по боксу (2008 г.), ...

Борисова
Мария Сергеевна
тренер по фитнесу, фигурному катанию Кандидат в мастера спорта по одиночному фигурному ...

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Федяченко
Валерий Викторович
ОФП, фитнес, беговые лыжи Кандидат в мастера спорта по зимнему полиатлону (2011 г.). Первый разряд ...



Библиотека «Дух спорта»Спорт и здоровье → Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажёрном зале
Лучшие инструкторы по фитнесу

Мороз
Анна Алексеевна
кроссфит, ЛФК, ОФП, фитнес Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу и фитнесу (2007 г.). Чемпионка ...

Царёв
Сергей Николаевич
тренер по фитнесу, бодибилдингу Призёр соревнований районного уровня по силовому ...

Беляева
Ольга Александровна
аэробика, пилатес, плавание, ОФП Мастер спорта по полиатлону (2003 г.), кандидат ...

Драугелите
Виктория Альгердовна
тренер по ОФП, фитнесу Мастер спорта международного класса по стрельбе из лука (2007 г.). Занимается ...


Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажёрном зале

Тема: фитнес.
Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru
Существует старая бодибилдерская поговорка, которая гласит: «Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажёрном зале» (Great Abs Are Made In The Kitchen, Not In The Gym). Когда я рассказываю её своим ученицам, большинство из них выдерживают паузу, а затем скептически произносят: «О, да, я поняла!» Хотя в большинстве случаев это говорится для того, чтобы я быстрее перешла от лирики к главному — суперупражнениям и волшебным таблеткам, которые помогут сбросить за 2 недели избыточный вес, накопившийся за десятки лет — увы, таких средств не существует.

В этом году я сама стала лучшим подтверждением данной поговорки, поэтому могу говорить от первого лица. Я всегда считала, что 70% успеха любого фитнес-начинания — это соблюдение грамотной диеты (не голодание, а именно правильное, сбалансированное питание).

В конце прошлой осени мне пришлось перенести операцию, и врачи наложили вето практически на любые тренировки. Месяц я просто пролежала на диване, вставая только к холодильнику. Я впала в депрессию (для спортсмена запрет на тренировки — это почти конец света) и поглощала крайне неполезную пищу, в том числе фаст-фуд.

С февраля мне разрешили потихоньку начинать тренировки, однако спектр дозволенных движений был весьма ограничен. Тогда, поняв, что работать в полную силу я смогу ещё не скоро, я решила пересмотреть своё питание и придерживаться строго рассчитанного для себя рациона (следовать на 100%, а лучше — на 101%). Постепенно, по мере восстановления и реабилитации, доктора разрешали вводить всё новые и новые движения, но до сих пор я тренируюсь максимум на 1/3 от своего обычного уровня. А теперь самое интересное: с октября прошлого года я не качаю пресс вообще. Мне просто нельзя. Однако моему прессу завидуют даже мужчины.

На собственном примере я смогла доказать, что питание — это даже не 70%, а все 90% успеха.
Фотохронология улучшения пресса только при помощи диеты

Перед началом усердной работы определитесь, какой именно «пресс» вам нужен. Я условно делю его на 3 модели в зависимости от количества подкожного жира:
  • Красивый плоский животик без явной прорисовки мышц. Просто 2 вертикальные полоски, как бы окаймляющие прямую мышцу живота.
  • 6 квадратиков (плоская геометрическая фигура). Мышцы уже чётко видны, но пока без «глубины».
  • 6 кубиков (объёмная геометрическая фигура). Глубоко прорисованные мышцы, с чётким разделением.

Первые два варианта подойдут обычным девушкам (в зависимости от типа фигуры), третий вариант — больше подходит профессиональным спортсменкам.

Три правила для красивого пресса:
1. Правильное питание
Это один из самых важных пунктов. Вам нужно будет:
  • Питаться 5-6 раз в день маленькими порциями (например: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса) каждые 2,5–3 часа.
  • Употреблять преимущественно белки, «правильные» углеводы и жиры.
  • Пить много чистой воды.
  • Отказаться от сладкого, мучного, жареного на масле, алкоголя — всё это не является компонентом здорового питания.

Надолго ли отказываться? Тут уже встаёт вопрос целей и индивидуального планирования с тренером. Но общее правило — чем быстрее нужен результат, тем меньше поблажек. Придётся забыть про «хочу»/«не хочу», «буду»/«не буду» — у вас должно остаться только «надо».

«Лишние» полчаса на дорожке и надпись «Сожжено 600 калорий» на экране тренажёра не дают вам право на посттренировочный эклер с заварным кремом или кусок торта.

Другими словами: вы не сможете отработать плохую диету в зале.

Далее, в зависимости от выбранной «модели» желаемого животика, ваше питание просто будет либо с небольшими поблажками (для 1-го варианта пресса), либо 100% строгое, без нарушений (3 вариант). Но даже в случае поблажек это должны быть запланированные нарушения, а не бесконтрольное чревоугодие. Кстати, термин «чит мил» (cheat meal) подразумевает именно 1 «жульнический» приём пищи, а не «чит выходные», как это обычно бывает у большинства.
2. Кардиотренировки
Второй по важности пункт. Будь у вас хоть стальной пресс, вы никогда не увидите его, пока у вас есть лишний жирок над ним. Данный вид тренировок может помочь «прорисовать» ваши тренированные кубики.
3. Тренировки мышц пресса
Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество выполнения! Также не зацикливайтесь только на скручиваниях или подъёмах ног. Существует великое множество движений, нацеленных на проработку пресса. Кроме того, если вы делаете базовые силовые упражнения или же практикуете функциональный тренинг, ваши мышцы кора задействуются там автоматически.

Тренировки также будут слегка различаться в зависимости от выбранной «модели» пресса. Если вы хотите просто плоский живот, то вам будет вполне достаточно правильного сбалансированного питания и работы пресса как стабилизатора.

Если же вы стремитесь к глубокой прорисовке — придётся добавить немного работы с отягощением.

В заключение хочу сказать: самое важное, что вы должны понять про вожделенные «кубики» — они у вас уже есть!

Изначально анатомически они есть у любого человека. В качестве доказательства этого просто потратьте немного времени в бассейне, где вы увидите, как множество детей имеет идеальные шесть кубиков пресса. А ведь дети никогда в жизни даже не делали скручиваний или подъёмов корпуса. Ваши же кубики, скорее всего, просто спрятаны под слоем жира. Так что главной задачей должно стать именно избавление от излишков подкожного жира.

Я не истязаю своих учеников многочисленными бесполезными сессиями тренировок пресса. Я просто прошу придерживаться расписанных специально под их цели и задачи рациона правильного питания и режима тренировок. Поверьте, в этом нет ничего сложного. Просто начните! Маленькими шагами — к большой цели. И самое главное — не бойтесь побеждать!

Если вы не знаете, как именно рассчитать подходящий именно для вас рацион питания или тренировок, вы можете оставить свой вопрос на форуме сайта компании «Дух спорта» или же отправить запрос на мою анкету.

Я буду рада вам помочь!

Удачи!
Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва