Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 08:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Ратозий
Юлия Владимировна
тренер по бодифлексу Занимается фитнесом с 2000 года. Семинары «Академия Wellness» по пилатесу ...

Волкова
Марина Ивановна
бодифлекс, пилатес, стретчинг, фитнес Занимается фитнесом и бодибилдингом с 1999 ...

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Скрипко
Ирина Геннадьевна
бодифлекс, ЛФК, пилатес, ОФП Мастер спорта по художественной гимнастике. Персональный тренер категории ...

Илюшкин
Илья Вячеславович
бокс, бодифлекс, ОФП, фитнес Занимается фитнесом с 2008 года. Колледж бодибилдинга и фитнеса им. Бена ...

Курганова
Лилия Витальевна
бодифлекс, пилатес, стретчинг Занимается фитнесом с 2008 года. Сертификат «Супер фитнес, бодифлекс» ...

Вэйсан
Анни Александровна
бодифлекс, йога, калланетика, пилатес Занимается йогой с 1996 года. Международный ...

Николаева
Светлана Владимировна
аэробика, бодифлекс, калланетика, пилатес Занимается фитнесом с 2002 года. Образование: ...



Библиотека «Дух спорта»Спорт и здоровье → Самые стройные мамы
Лучшие инструкторы по бодифлексу

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Вэйсан
Анни Александровна
бодифлекс, йога, калланетика, пилатес Занимается йогой с 1996 года. Международный ...

Ратозий
Юлия Владимировна
тренер по бодифлексу Занимается фитнесом с 2000 года. Семинары «Академия Wellness» по пилатесу ...


Самые стройные мамы

Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru
«Если у женщины не складывается личная жизнь, она становится бизнес-леди».

Не берусь судить о справедливости данного высказывания, но с одним я согласна абсолютно: женское счастье и предназначение — рождение детей. Это событие бесповоротно меняет жизнь каждой из нас, и потеря былой стройности — лишь малая толика платы за это счастье. Тем более что при желании и терпении можно не только вернуть былую стройность, но и стать гораздо интереснее и красивее, чем до родов. Не верите?

Вот такой животик сделала себе всего лишь за 3 месяца мама 6-летнего сына и прелестной 2-хгодовалой доченьки.

Фото №1.
Так как дама от природы наделена хорошей фигурой и ей необходимо было только подтянуть мышцы после двух родов и придать им рельеф, мы отказались от основательной разминки, ограничившись 3-4 динамичными упражнениями и выбрали бодифлекс.

Бодифлекс — это специальная дыхательная техника, у которой есть только один минус: дышать надо каждый день хотя бы по 15 минут, иначе эффект быстро теряется. Итак, мы занимаемся 3 раза в неделю, остальные дни дама занимается сама по 20–30 минут. Первые две недели мы учимся дышать «правильно» и учим упражнения. Далее мы начинаем занятия с 5–10-минутной разминки, а затем «нанизываем» выученные упражнения на дыхание бодифлекса. Для усиления эффекта на 4 неделе занятий мы используем 1-килограммовые утяжелители и 2-килограммовые гири.

Внизу я буду описывать только само движение (без дыхания бодифлекс), потому что технике дыхания лучше учиться с инструктором, чтобы не допускать ошибок.

Подтягиваем внутреннюю сторону бёдер. Исходное положение: сидя на полу, левая нога максимально вытянута в сторону, правая нога подтянута к паху. Старайтесь всегда держать ноги максимально вывернутыми, как у балерин, и натягивайте стопу на себя. Это поможет задействовать в упражнениях большее количество мышц. Руки с утяжелителями подняты над головой. Вдох, на выдох тянемся к левой ноге — так, чтобы сгибаться именно под рёбрами. Держите голову прямо, тяните подбородок вперёд! По возможности захватывайте стопу ладонью (фото №2). На вдох возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон к правой ноге (фото №3). Выполняйте не менее трёх наклонов к каждой ноге. Не гонитесь за количеством, главное — выполнять упражнение качественно, чувствуя каждую мышцу.

Фото №2.

Фото №3.
В следующем упражнении вытягиваем обе ноги максимально широко, стопы сокращаем и поворачиваем на себя. Вдох. Наклон начинаем с подтягивания живота — неважно, делаете вы упражнение с простым дыханием или с пятиэтапным бодифлексом. Только подтянув живот под рёбра, начинайте наклон-потягивание вперёд, между ног. Не надо раскачиваться, наклон должен выглядеть единым сильным вытягиванием не вниз, а вперёд (фото №4). Обратите внимание на вид сзади (фото №5): бёдра максимально открыты, вперёд тянемся поясницей.

Фото №4.

Фото №5.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч (в усложнённом варианте колени вместе), руки вдоль тела (фото №6). Сделайте глубокий вдох и на выдох, сильно напрягая мышцы ягодиц, вытолкните их вверх. Тянитесь бёдрами к потолку до тех пор, пока не почувствуете максимальный прогиб в спине (фото №7). Опирайтесь на ладони и стопы. Задержитесь в верхней точке прогиба на 1-2 минуты, затем опустите корпус в исходное положение и сделайте вдох. Повторите упражнение 4–6 раз. При правильном исполнении вы подтянете не только бока, но и косые мышцы спины и живота, а также бёдра и ягодицы.

Фото №6.

Фото №7.
Для следующего упражнения лягте в исходное положение, как на фото №6, но правую ногу положите стопой на левое колено (колено правой ноги смотрит в сторону очень выворотно). Вдох. На выдох сжимаем ягодицы и выталкиваем их вверх, одновременно вытягивая к потолку правую ногу (фото №8). Постарайтесь задержаться в верхней точке хотя бы на пару секунд. На вдох вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 бросков правой ногой, а затем повторите упражнение левой ногой. Данное упражнение полезно для пресса, боков, бёдер, а ещё оно замечательно тренирует выносливость. Не ленитесь — результат не заставит себя ждать!

Фото №8.

Фото №9.
Следующим упражнением вы замечательно отработаете нижний пресс и заднюю сторону бёдер. Лягте на спину, как показано на фото №9. Обязательно подложите под поясницу сомкнутые руки — это избавит её от излишнего напряжения. Через пару месяцев руки можно будет положить свободно вдоль тела: к этому времени вы достаточно укрепите свою поясницу. На выдох поднимите прямые ноги вверх, затянув стопы на себя, и выполняйте мелкие махи обеими ногами так, как будто скользите на лыжах (фото №10). Сделайте не менее 20 махов. Опустите ноги на пол, отдохните 1-2 минуты и повторите всё сначала.

Фото №10.

Фото №11.
Упражнение на фото №11 сделает вашу талию осиной, а бёдра крепкими и подтянутыми, как у спортсменки синхронного плавания! Лягте на левый бок, приподнимитесь на левом локте, приняв упор на кисти обеих рук. На вдох поднимаем правую ногу предельно высоко строго в сторону (не заваливайтесь, лежите строго на бедре), стопа натянута на себя и вовнутрь (косолапо) — это позволит вам задействовать не только внешнюю, но и заднюю и внутреннюю сторону бёдер. Вдох. На выдох делаем мах вниз и возвращаем ногу в исходное положение вверх. Вдох. Повторяем мах. Амплитуда движения небольшая, все мышцы бедра находятся в постоянном напряжении. Выполняйте не менее 25 махов в один подход или по 15 махов в два подхода. Затем повторите упражнение с левой ноги.

Следующее упражнение мы также выполняем из исходного положения: лёжа на боку, упор двумя ладонями в пол. Для удобства нижнюю ногу можно согнуть в колене, а для усложнения упражнения — держать её строго вытянутой. Вдох. На выдох делаем мах коленом верхней ноги с вытянутым носком строго выворотно, за плечо (фото №12). Вдох, возвращаемся в исходное положение. Выдох, делаем мах прямой ногой с сокращённой на себя стопой вверх, строго за плечо (фото №13). Итак, чередуя на выдох мах коленом и мах прямой ногой, выполняем не менее 20 махов сначала на одном боку, а затем на другом. Упражнение не требует серьёзных усилий, но весьма эффективно. А если вы не будете лениться и постепенно доведёте количество махов до ста каждой ногой, получите тонкую талию, даже если ваша фигура имеет форму «яблока».

Фото №12.

Фото №13.
Давайте уделим внимание рукам. Исходное положение: лёжа на правом боку, голова на вытянутой руке расположена удобно и расслабленно, левая рука с гантелей вытянута вдоль левого бока или заведена за спину. Вдох. На выдох поднимаем левую руку и, стараясь не сгибать её в локтевом суставе, заводим далеко за голову так, чтобы напряглись мышцы от мизинца и через весь бок до бедренной косточки. Вдох, возвращаем руку в исходное положение. На фото №14 показано промежуточное положение рабочей руки между вдохом и выдохом. Делаем не менее 12 упражнений с каждой руки. В дальнейшем для усиления эффекта увеличиваем количество движений до 16 по 2-3 подхода и далее усиливаем руки утяжелителями по 1–1,5 килограмма.

Фото №14.
Следующее упражнение не только укрепляет пресс, делая его рельефным и подтянутым, но также делает вашу спину гибкой и сексуальной, а бёдра — высокими, как у танцовщиц на латиноамериканском карнавале. Да, да! Это знакомая нам с детства «кошечка». Исходное положение: стоя на четвереньках, с расслабленно опущенной головой и плечами. Вдох. На выдох напрягаем мышцы ягодиц, зажимаем живот и тянем его вверх, под рёбра, так, чтобы низ живота буквально «прилип» к позвоночнику (фото №15). Старайтесь выгибаться именно поясницей, так как с выгибом в лопатках, я уверена, у вас всё в порядке! Не жалейте себя: втягивайте живот вверх, насколько хватит дыхания, а потом плавно и глубоко прогнитесь в лопатках и пояснице, расслабив мышцы живота. Отставьте попу (фото №16) для большего расслабления мышц, можете покрутить «хвостиком» вправо-влево и повторить всё упражнение ещё 5-6 раз.

Фото №15.

Фото №16.
Далее выполним несколько отжиманий. Сделайте упор на кисти рук, а стопы поднимите вверх, опираясь только на колени (фото №17). Обратите внимание: на вдох мы, сгибая локти, тянемся вниз всем телом (фото №18), а на выдох — отталкиваемся от пола в исходное положение. Не припомню ни одну даму, которая любила бы данное упражнение, но, пересилив себя, выполняйте отжимания на каждом занятии! Вы укрепите не только мышцы рук, но и всего тела, так как выполнять отжимания нужно ТОЛЬКО с крепким напряжённым корпусом. Начните с 2-3 отжиманий. Постепенно прибавляйте по одному отжиманию в занятие, а доведя количество отжиманий до 10 в один подход, начните усиливать упражнение сначала утяжелителями на ногах, а потом на руках. Разнообразьте положение упора в руках: узкий (на расстоянии плеч), широкий (на одну ладонь шире плеч), ладони строго параллельно друг другу, ладони завёрнуты по диагонали вовнутрь. Это очень полезное упражнение — не игнорируйте его!

Фото №17.

Фото №18.
Ещё одно упражнение из положения стоя на четвереньках — для красоты и упругости бёдер и ягодиц. Поднимите правую ногу очень высоко и выворотно: так, чтобы чувствовать прямую напряжённую линию от правой пятки и до левого плеча — через весь корпус (фото №19). Дыхание поверхностное, без задержек. На выдох делаем небольшой мах вверх пяткой. Не останавливайтесь: мах — выдох, мах — выдох, мах — выдох… Амплитуда движения — не более 15 градусов. Сделайте не менее 20 махов и только затем поменяйте ногу. При правильном исполнении вы будете чувствовать, как «горят» мышцы бёдер и ягодиц, как напрягается и расслабляется поясница.

Фото №19.
Это же упражнение можно исполнять, сделав акцент на поясницу. Исходное положение: упор на кисти выпрямленных рук или кулаки, рабочая нога вытянута и касается пола кончиками пальцев (фото №20). Вдох. На выдох делаете широкий свободный мах рабочей ногой вверх, как будто хотите пяткой щёлкнуть себя по макушке (фото №21). Выполняйте махи не менее 20 раз обеими ногами, каждый раз увеличивая амплитуду движения и не сбиваясь с дыхания.

Фото №20.

Фото №21.
Следующее упражнение уникально по своей природе, так как является одним из немногих, подтягивающих внешнюю верхнюю сторону бедра — так называемое «галифе». Также оно полезно для дам, мечтающих иметь круглое открытое колено, потому что подтягивает вверх и делает рельефно-красивой верхнюю мышцу бедра не только сбоку, но и спереди. А если вы будете при этом тянуть на себя носок выворотной рабочей ноги, то добьётесь упругости внутренней мышцы бедра и боковой мышцы спины. Итак, примите исходное положение, как на фото №22: упор на руки, опорная правая нога на колене, левая рабочая нога вытянута в сторону на носок. Вдох. На выдох поднимаем рабочую ногу вверх, максимально затягивая левый бок и стремясь носком рабочей ноги к левому плечу. Постарайтесь сохранить положение 2-3 секунды (фото №23). Вернитесь в исходное положение, вдох. Для начала повторяйте данное упражнение по 2 раза для обеих ног. В дальнейшем, когда вы сможете выполнять не менее 5-6 подъёмов, можете усложнить упражнение двумя вариантами:
  1. После подъёма ноги вверх сделайте несколько активных коротких махов вверх с маленькой амплитудой и максимальным напряжением, выдыхая поверхностно (мах — выдох, мах — выдох).
  2. После подъёма ноги вверх сделайте несколько энергичных махов пяткой к левому рабочему плечу: старайтесь делать махи на выдох и максимально широко.

Фото №22.

Фото №23.
Следующее упражнение одна из дам назвала «стойкий оловянный солдатик». Исходное положение (фото №24): сядьте на колени, расслабьте плечи и руки. В левой рабочей руке гиря. Вдох. На выдох плавно выпрямляемся и делаем наклон в правую сторону (фото №25). Старайтесь держать подтянутыми мышцы спины и живота, иначе упражнение будет неэффективным! Стойкий оловянный солдатик не гнётся! Вдох, возвращаемся в исходное положение. Начинаем выполнение данного упражнения с 2-3 раз. После того как вы будете выполнять «солдатика» 5-6 раз, усложните его: делайте наклон подтянутого корпуса не в сторону, а назад. Ни в коем случае не прогибайтесь! Данное упражнение прекрасно укрепляет мышечный корсет и с удовольствием выполняется как взрослыми, так и детьми.

Фото №24.

Фото №25.
Чтобы носить суперкороткие и ультрамодные юбки и шорты, необходимо иметь хорошо подтянутую внутреннюю сторону бёдер. Многие сомневаются, что с возрастом и после родов возможно иметь ноги, как у моделей. Со всей ответственностью заявляю — это возможно! Садитесь на коврик и выполняйте упражнение вместе с нами. Обнимите обеими руками левое колено и притяните к нему поясницу так, чтобы спина была ровной, а плечи развёрнутыми. Рабочую правую ногу вытяните вперёд, натянув на себя носок сокращённой стопы. На выдох отрываем от пола пятку рабочей ноги как можно выше и задерживаем её наверху 1-2 секунды (фото №26). Не отклоняйтесь, не расслабляйте спину! Вдох, возвращаем ногу в исходное положение. Для начала поднимите ногу 4-5 раз, затем увеличивайте количество подъёмов до 12. Делайте упражнение с обеих ног. Через пару недель усложните упражнение: не поднимайте рабочую ногу вверх, а отводите её в сторону — как можно дальше за плечо и удерживайте в этом положении 1-2 секунды (фото №27). Поверьте, через пару месяцев вы сможете гордиться своими ногами даже в самом коротком мини!

Фото №26.

Фото №27.
Существует два типа красивого спортивного тела: бодибилдер с гиперразвитыми мышцами и балетный танцор с тонкими и крепкими вытянутыми мышцами. Так вот, весь секрет красоты движений классического балета базируется на plie, то есть приседаниях. Старайтесь включать в свои занятия побольше всевозможных приседаний, и восхищённые взгляды вам обеспечены! В своих тренировках я использую разнообразные приседания. На фото №28 вариант одного из них.

Фото №28.
Возьмите гири к плечам, локти широко открыты, присядьте с предельно выворотными коленями. Вдох. На выдох вытягиваем правую руку вверх и делаем наклон влево (фото №29). Вдох, возвращаемся в исходное положение. На выдох повторяем наклон в правую сторону, с вытянутой вверх левой рукой (фото №30). Тянитесь вытянутой рукой именно вверх и вдаль! Вправо и влево наклоняется только корпус. Выполняйте данные приседания от 6 до 16 раз в конце первого месяца занятий. Затем усложните упражнение: возвращаясь в исходное положение, вытягивайте колени и поднимайте обе руки с гантелями вверх над головой.

Фото №29.

Фото №30.
Данный комплекс упражнений займёт у вас 30–40 минут в день, но результат того стоит! Если при этом вы будете использовать специальное дыхание (бодифлекс), сможете привести себя в форму уже через 2-3 месяца. Выполнение данных упражнений с обычным дыханием потребует от вас 5-6 месяцев упорного труда. Но поверьте на слово: такой эффект похудения и улучшения формы более стойкий и здоровый!

При первой встрече меня часто спрашивают: «Спустя сколько занятий будет виден результат и как часто надо заниматься?» — ответы на оба вопроса сугубо индивидуальны для каждого. Всё зависит от возраста, ежедневной нагрузки, типа фигуры, питания, предпочтений в отдыхе, того, насколько спортивный образ жизни вела молодая мама до родов и массы других критериев. Но, грубо усреднив, можно сказать, что положительный результат будет заметен через 2–4 месяца, а заниматься можно 2–4 раза в неделю.

В начале статьи я привела пример занятий с женщиной 25 лет со стройной от природы фигурой и двумя маленькими детьми. В период наших занятий она уже активно работала и помогала престарелой маме, не имея машины, сама бегала по магазинам и разводила детей по садикам и секциям. Время от времени мы встречаемся с нею в маршрутках, и я каждый раз хвалю её за прекрасный подтянутый и свежий вид.

С женщиной, занятия с которой я опишу ниже, всё обстоит иначе. Ей 37 лет, четверо сыновей (на момент начала занятий старшему 11 лет, младшему — 2 месяца). Никогда не занималась спортом и танцами. Преподаёт английский язык, причём не оставила репетиторство даже при последних родах. Впрочем, почему последних? Думаю, в их дружной семье вполне ещё будут желанные детки! Но не будем отвлекаться. Вы прекрасно понимаете, что при такой большой семье говорить об особом диетическом способе питания не приходится, а в начале занятий, когда дама кормила младшего сына грудью, она кушала более чем сытно. Забегая вперёд, скажу, что за 1,5 года наших совместных усилий она не только сбросила 16 килограммов, но и сделала своё тело притягательно рельефным и упругим. Как-то она призналась мне, что «сейчас, при весе 68 килограммов, мои бёдра более упругие, а попа более подтянутая, чем при весе в 56 килограммов до первых родов». А главное, она так увлеклась танцами, что сейчас мы уже отходим от фитнеса и 80% времени наших занятий посвящаем классическому экзерсису и разучиванию балетных комбинаций. А всё начиналось с того, что сын-шестиклассник как-то заявил: «Мама, а я и не знал, что ты раньше боксом занималась — у тебя та-акие большие плечи!»

Итак, для усиления эффекта мы одеваем поверх лёгкой спортивной формы тёплый свитер и колготы, а тело под формой заматываем пищевой плёнкой, создавая тем самым эффект сауны (я против магазинных поясов для похудения — они ограничивают подвижность). Обязательны утяжелители для ног по 1–1,5 килограмма и 1,5–2-килограммовые гири. Позже мы приобретаем массажный фитбол, который не только будет замечательной игрушкой для ваших малышей, но и яркой декоративной деталью интерьера вашего дома. Амортизационная лента (длиной 3 метра) обязательна (на первых порах её можно заменить скакалкой).

На фото №31 и №32 женщина выполняет высокие подъёмы колена вперёд из исходного положения «ноги вместе». В первом варианте руки с утяжелителями неподвижно зажаты в кулаки у плеч. А во втором варианте руки работают вместе с ногами. Исходное положение: ноги вместе. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны так, чтобы зажатые в кулаки кисти (а позже — гантели) были на уровне головы. Вдох. На выдох поднимаем колено левой ноги как можно выше вперёд и локоть правой руки тянем к этому колену. Вдох, возвращаемся в исходное положение и всё повторяем с другой ноги. Поднимем колени по очереди на выдох не менее 40 раз.

Фото №31.

Фото №32.
Далее берём скакалку или амортизационную ленту, ширина рук равна ширине бёдер. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с лентой строго над головой. Данное положение очень важно: проследите, чтобы весь корпус был вытянут вверх — от пяток через икры, бёдра, ягодицы и до самой макушки. И только плечи тянутся треугольником к пояснице. У вас должно быть такое ощущение, что если бы не стремящиеся к пояснице плечи, вы бы просто оторвались от потолка и воспарили макушкой к потолку. У мамочек плечи всегда «свёрнуты» вовнутрь под тяжестью младенца на руках, поэтому очень важно во время упражнений раскрывать плечи в стороны и вниз.

Итак, вдох. На выдох делаем наклон вперёд с предельно прямой спиной (фото №33). Будьте внимательны, мы делаем очень длинный мощный выдох, втягивая живот от лобка под рёбра, и только потом начинаем наклон. Такое ощущение, что вы складываетесь пополам через живот, «прилипший» к позвоночнику. Тянитесь вперёд строго под 90 градусов относительно пола, а не вниз. На вдох возвращаемся в исходное положение. Далее делаем такой же наклон влево. Старайтесь максимально растянуть правый бок от бедренной косточки до подмышки, а левый рабочий бок усилием воли собирайте «в кулак» — так, как мы замешиваем тесто. Подтягивайте все складки тела вовнутрь: так вы добьётесь не только уменьшения объёмов, но и упругости кожи. После вдоха в исходном положении повторяем наклон вперёд. Вдох, возвращаемся в исходное положение. Выдох, наклон вправо. Отдохните полминуты и повторите все четыре наклона. Через месяц занятий, когда вы будете с лёгкостью делать наклоны на 90 градусов при сильно втянутом животе, попробуйте делать те же наклоны вперёд, но теперь уже доставая руками до пола. Помните: спину округлять нельзя!

Фото №33.
Далее, после непродолжительной, но интенсивной разминки, мы переходим к упражнениям над самыми проблемными зонами — животом и бёдрами. Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч, руки за головой (фото №34). Вдох. На выдох поднимаем согнутое левое колено к согнутому левому локтю (фото №35). Всегда стремитесь коснуться локтем колена! Вдох, исходное положение. На выдох меняем колено и локоть. Вдох, возвращаемся в исходное положение. Не щадите себя, сделайте минимум 16 упражнений с одной и с другой ноги. Упражнение очень эффективно!

Фото №34.

Фото №35.
Следующее упражнение является классикой в подтягивании пресса. Лёжа на спине с выпрямленными ногами: для того, чтобы не перегружать поясницу, положите ладони под бёдра. Приподнимите вытянутые до кончиков пальцев ноги на 15–20 градусов над полом (фото №36). Выполняем покачивания ног, не касаясь пола, строго на выдох и с очень маленькой амплитудой. Все ваши мысли должны быть направлены на низ живота, при правильном исполнении упражнения мышцы пресса будут «гореть огнём». Сделайте столько покачиваний, сколько сможете плюс ещё четыре после «не могу»! Каждое занятие прибавляйте по 4–6 покачиваний. Доведите их количество до 100. Не пасуйте, вы это можете!

Фото №36.

Фото №37.
На фото №37 дама выполняет то же упражнение, что и предыдущая — на фото №8.

Для отдыха выполним упражнение «кренделёк». Исходное положение: сидя, левую ногу, согнутую в колене, положите на пол, а правую поставьте ступнёй у левого колена. Далее обхватите левой рукой правое колено, а правой рукой обопритесь как можно дальше за спиной. Вдох. На выдох выполните скручивание верхней части корпуса вправо (фото №38). Тянитесь макушкой вверх так, словно вкручиваете штопор в пробку бутылки вина. Помните, что скручивание мы начинаем с мощного подтягивания живота от лобка в подреберье! На вдох вернитесь в расслабленное исходное положение. Выполните 4 скручивания. Затем восстановите дыхание и сделайте скручивания в левую сторону (фото №39).

Фото №38.

Фото №39.
Далее переходим к упражнениям на боку, которые я перечисляла выше. У обеих дам они одинаковы. Обратите внимание на фото №40: на заднем плане на диване лежит малыш. Мы занимаемся с 9 до 10 часов утра, когда старшие мальчики уже в школе и в детском саду, а муж отправился на работу. Очень хочется лишний раз убедить мамочек, что малыш — не помеха для занятий! Всегда можно найти время для себя любимой.

Упражнения на четвереньках те же, что и в предыдущем случае. Хотелось бы добавить положение для отдыха между упражнениями на фото №41. После интенсивных махов сместитесь ягодицами на пятки и расслабьте всё тело. Когда вы научитесь полностью расслабляться (а это тоже достаточно сложно), вы почувствуете, как приятно «проваливается» спина и верхняя часть корпуса словно «обтекает» бёдра и ноги.

Фото №40.

Фото №41.
Данный комплекс я использовала как первоначальный. Через пять месяцев мы постепенно перешли к тем упражнениям, что я представлю вам ниже.

Упражнения на фитболе являются щадящими, но, несмотря на внешнюю их задорность и лёгкость, требуют определённых навыков и усилий. Зато результат стоит того! Начинайте упражнения только после того, как научитесь из положения «сидя верхом» на фитболе переходить в положение «лёжа спиной» на фитболе. Лежать должно быть очень удобно и комфортно так, чтобы шея и поясница не затекали. Только после того, как почувствуете уверенность в данном положении, выполняйте следующие упражнения.

Лежим на спине, руки с гантелями над головой, ладонями вовнутрь. Вдох. На выдох разводим руки в стороны так, чтобы почувствовать напряжение от мизинцев до подмышки (фото №43). Тяните подбородок к потолку так, чтобы область декольте была красиво открыта. Вдох, в исходное положение. Выполняйте раскрытие рук не менее 12 раз. Каждую неделю прибавляйте по 6–8 раскрытий, и после пары месяцев ваши руки станут предметом зависти на любом пляже!

Фото №43.
На фото №44 дама выполняет отжимание рук от плеч. Исходное положение то же, но руки у плеч. Вдох. На выдох отжимаем ладонь с гантелей от плеча вверх по диагонали так, чтобы напряжение было предельным от мизинца через подмышку до бедренной косточки. Вдох, исходное положение. Отжимаем одну руку 8–12 раз. Затем то же выполняем другой рукой. Через 2–3 недели делаем 2 подхода по 8–12 отжиманий каждой рукой, затем 3 подхода.

Фото №44.
Для выполнения следующего упражнения руки с гантелями поднимите к потолку, затем согните в локтях так, чтобы соприкасающиеся между собой локти находились прямо перед вашим лицом. Вдох. На выдох втягиваем живот под рёбра и, как продолжение линии движения, разводим локти в стороны. Вдох, собираем локти вместе. Выдох, разводим локти в стороны. Повторяйте упражнение от 12 до 20 раз. Вы должны чувствовать напряжение руки от мизинца до подмышки, а если работаете животом, то и до бедренной косточки.

В завершение занятий на фитболе вытяните обе руки с гантелями за голову и потянитесь всем телом, стремясь достать гантелями до пола. Вы почувствуете, как приятно тянется всё разогретое тело — от пяток и до кончиков пальцев рук.

Переходим к упражнениям на коврике. Если упражнения на фитболе, предложенные вашему вниманию выше, направлены на укрепление мышц рук и улучшение их формы, то упражнения на коврике призваны сделать крепким ваш пресс, а талию — осиной. Конечно, мы не оставим без внимания бёдра и ягодицы.

Усложняем упражнение, которое ранее было представлено на фото №34 и №35. Исходное положение то же. Вдох. На выдох подтягиваем живот под рёбра и только тогда тянемся к согнутым коленям пальцами вытянутых рук. Задерживаем дыхание и фиксируем данное положение 2–5 минут, на вдох возвращаемся в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 6 раз. Через 2 недели, когда организм привыкнет к задержке дыхания, попробуйте увеличить это время до 8–10 секунд. Помните: тело обладает памятью. Чем дольше вы держите живот подтянутым, тем быстрее ваш организм начинает воспринимать состояние подтянутости как естественное!

Движение в этом и следующем упражнениях требует определённой подготовки. Попробуйте первые две недели выполнять его без утяжелителей и гантелей. На третью неделю — одевайте утяжелители на ноги, на четвёртую — на руки, и только потом возьмите ещё и гантели.

Итак, лягте на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки у груди или вытянуты за головой. Вдох. На выдох вытягиваем руки и ноги строго к потолку (не друг к другу!), то есть складываемся, как книжка. Задержите дыхание в этом положении. На выдох возвращаемся в исходное положение. Когда вы освоите упражнение настолько, что сможете выполнять его не менее 10 раз со всеми утяжелениями, выполняйте его, вытянувшись на полу с прямыми ногами и руками за головой. Вы будете «складываться пополам». А теперь попробуйте делать это упражнение с задержкой дыхания в верхней точке на счёт от 5 до 15. Чувствуете, как ваш пресс с каждым днём становится крепче и рельефнее?

В качестве отдыха выполним упражнение для подтянутости боков и укрепления бёдер. Из положения лёжа на спине (руки в стороны, у плеч или за головой) поднимите вверх натянутые до кончиков пальцев ноги. Вдох. На выдох втягиваем живот под рёбра и, сгибая ноги в коленях, опускаем их в сторону, стараясь достать коленями до пола. Не отрывайте от пола плечи! Вы должны ощущать сильное напряжение от подмышки и до колена, включая бедро. На вдох вернитесь в исходное положение и повторите опускание коленей в другую сторону. Выполняйте упражнение по 4–6 раз в обе стороны. Далее переходите к задержке дыхания в момент касания коленями пола.

Ещё одно упражнение для пресса. Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, сокращённую стопу правой ноги ставим пяткой на сокращённую стопу левой ноги. Вдох. На выдох втягиваем живот под рёбра и «складываемся пополам», то есть тянемся вверх подбородком и стопами. Представьте, что вам на живот наступил слон, и, чтобы не расплющиться под его тяжестью, мы смещаем всю массу своего тела вверх к подбородку и ногам. На вдох возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги ещё 2-3 раза, затем поменяйте ногу. Упражнение довольно тяжёлое в исполнении. Попробуйте для начала сделать его по 4 раза с каждой ноги. Далее выполняйте его в том же количестве, но с утяжелителями и лишь после увеличивайте количество подъёмов.

Замечательное упражнение на пресс, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, ягодицы и бока. Исходное положение: лёжа на боку, упор на кисти обеих рук впереди себя. На выдох втягиваем живот под рёбра и, прогибаясь в боку, приподнимаем над полом хорошо вытянутые сомкнутые ноги. Вдох — пауза. На выдох делаем мах в сторону той ногой, что находится сверху. Вдох — опускаем верхнюю ногу к нижней, но не касаемся ногами пола, держим их на весу! Выдох — мах верхней ногой. Сделайте 4 маха и только после этого опустите ноги на пол. Отдохните полминуты и повторите упражнение. Лишь после этого перевернитесь на другой бок и повторите махи с другой ноги. Я верю, вам хватит упорства и терпения, ведь вы уже достаточно хорошо подготовились.

Следующее упражнение также великолепно подтягивает пресс, бока и бёдра. Исходное положение: лёжа на левом боку, подтягиваем к себе колени и раскрываем их предельно широко, стопы вытянуты от себя. Опираемся только на левый локоть, обе ладони и левое бедро. Основная тяжесть корпуса приходится на левую ягодицу, ноги полностью на весу, что само по себе даёт хорошую работу прессу. Вдох. На выдох разводим ноги широко в стороны, натягивая стопы на себя так, как показано на фото. Вдох, подбираем ноги к себе, вытягиваем стопы. Выдох, выталкиваем ноги в стороны. Постарайтесь сделать для начала 4–6 открытий ног. Если вы делаете движение правильно и в полную силу — это уже произведёт отличный эффект. После 4-го занятия увеличивайте количество открытий, каждый раз по 1-2. Далее попробуйте делать открытие ног на задержку дыхания, как в предыдущих упражнениях и, наконец, одевайте утяжелители на щиколотки.

Я не привожу в данной статье упражнения с мячом, но об одном хочу поведать обязательно. Вы не представляете, как много людей, а в частности женщин после родов или в период наступления менопаузы, страдают от недержания. Проблема неприятная и деликатная. Необходимо решать её быстро и действенно. Попробуйте обратное дыхательное упражнение, используемое в лечебной практике цигун: на вдох сильно зажмите промежность и подтяните все внутренние органы вверх, под рёбра. Не задерживаясь, мощно выдохните, расслабляя мышцы. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Потренируйтесь дома, а потом выполняйте это упражнение везде: стоя в метро, в очереди, в машине, застряв в пробке, просто в офисе, когда выдастся свободная минута. Эффект потрясающий! А мяч? Сядьте на него, широко разведя колени — так, чтобы ощущать его давление прямо на промежность, и начинайте активно вращать бёдрами вправо, а через 2–3 минуты — влево. Упражнение непритязательное, но имеет эффект массажа, причём помогает в решении данной деликатной проблемы как женщинам, так и мужчинам. Помните: ваше здоровье и красота в ваших руках. Двигайтесь больше, кушайте меньше, и всё будет здорово!

Во времена моей молодости считалось, что каждый мальчик мечтает стать космонавтом, а девочка — балериной. Времена изменились, мечты тоже, но я думаю, что красивая осанка, грациозные движения, а главное, здоровье, навсегда останутся основным приоритетом в жизни человека. Поэтому, милые мамочки, начните заниматься прямо сейчас, не откладывайте «на потом». Заходите на наш сайт, подбирайте тренера. Не важно, что вы выберете: фитнес, йогу, бодифлекс, оксисайз, цигун или что-то ещё. Как говорил один из героев старой доброй комедии: «Делайте же хоть что-нибудь!» — и будьте Здоровы, Красивы, Благополучны, а значит — Счастливы!


Инструкторы по бодифлексу для начинающих.
Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва