Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Ахмадыршин
Геннадий Николаевич
массажист, ОФП, баскетбол, волейбол Занимается массажем с 1987 года. Международный ...

Еременко
Александр Евгеньевич
тренер по карате, ОФП Мастер спорта международного класса по карате кёкусинкай, 3 дан (2011 г.).  ...

Романова
Наталья Львовна
массажист Опыт работы массажистом – с 1999 года (в фитнес-центрах и салонах красоты).  ...

Буторина
Людмила Александровна
тренер по йоге Практикует йогу с 2007 года. Сертификат Patanjali international yoga foundation, ...

Мунтян
Антон Михайлович
ЛФК, ОФП, фитнес, бодибилдинг Образование: Белорусский государственный университет физической культуры, ...

Лапушкин
Максим Валерьевич
бокс, кикбоксинг, микс файт, рукопашный бой Мастер спорта России по боксу (2008 г.), ...

Григорьева
Анна Николаевна
аквааэробика, плавание, ОФП Мастер спорта по плаванию (1991 г.). Неоднократный победитель чемпионата ...

Олюнин
Николай Владимирович
стретчинг, балет, хореограф, художественная гимнастика Дипломант Международного конкурса им. Нуреева ...



Лучшие тренеры Москвы

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, массажист Руководитель балетной студии, студии танца ...

Голянов
Виктор Игоревич
тренер по настольному теннису Мастер спорта СССР по настольному теннису (1975 г.). Призер первенств ...

Игумнов
Валерий Валерьевич
бокс, кикбоксинг, рукопашный бой, ОФП Мастер спорта по боксу (1991 г.). Мастер ...

Судьина
Светлана Владимировна
тренер по йоге Практикует йогу с 2008 года. AUM Yoga Institute India, курс – учитель ...


Вместе весело!

Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru

Мы так часто повторяем «дурной пример заразителен», забывая о том, что не менее заразителен пример хороший. На данный момент я занимаюсь с двумя семьями, в одной из которых у 13-летнего мальчика избыточный вес и сильная сутулость. Мама с отцом решили поддержать сына собственным примером, и три раза в неделю мы занимаемся силовым фитнесом. Результат: пятёрка по физкультуре минус 16 сантиметров в талии у сына, минус 8 кг у папы и 12 кг у мамы. За четыре месяца занятий тренировки приостанавливали только на время школьных каникул — семья уезжала на дачу.

Вторая семья — дочь (счастливая мама четырёх малышей) решила поддержать на занятиях отца, перенёсшего серьёзную операцию на сердце и сильно поправившегося в результате ограниченной подвижности. К ним присоединилась мама, много лет страдающая от астмы.

Из-за очень большой разницы в медицинских показаниях и в весе занятие приходится проводить дробно: сначала занимается 76-летний отец семейства, потом танцуем все вместе. А когда он отдыхает, занимается мама 69 лет. Далее наступает очередь дочери: её комплекс соответствует тому, что я приводила в статье «Самые стройные мамы».

Итак, в первую неделю занятий я посоветовала старшим членам семьи надеть на руки и ноги полуторакилограммовые утяжелители и на четвереньках спускаться и подниматься по трём пролётам лестницы в их доме. Утяжелители сделали своё дело: тело настроилось на силовую тренировку. Следующие три недели мы занимаемся с утяжелителями на ногах, далее дополняем их утяжелителями для рук.

Берём килограммовые гантели (рис. №1) и на выдох выполняем подъём рук к потолку (рис. №2). Первый месяц выполняем подъёмы от 10 до 20 раз, затем выполняем это упражнение по 12 раз в три подхода.


Фото №1

Фото №2

Фото №3

Это же упражнение выполняем с разведением рук в стороны (рис. №3). Очень важно не бросать руки с гантелями в стороны, а удерживать их на уровне плеч!

Далее сводим руки с гантелями локтями вместе (рис. №4), делаем хороший вдох и на выдохе разводим локти широко, стараясь соединить лопатки, как на рис. №5. Дышите активно полной грудью, делая акцент на выдохе. Количество раз и подходов, как и в предыдущем упражнении.


Фото №4

Фото №5

Фото №6

В первый месяц занятий людям за 60 и с избыточным весом необходимо чередовать силовые упражнения с расслаблением. Опустите руки вдоль тела, расслабьтесь и начинайте кружиться вправо и влево, давая рукам возможность разлетаться в стороны под собственной тяжестью, как на рис. №6. Дышите произвольно. Кружитесь 2–3 минуты.

И снова возьмём гантели, согнём руки в локтях перед животом и немного покрутимся вправо-влево, как на фото №7-8. Ваша задача: удерживать руки, не допуская их свиса–ния вдоль тела, и крутиться в области пояса, стараясь не крутить бёдрами.


Фото №7

Фото №8

Для выполнения следующего упражнения разведите руки в стороны, как на фото №9, и на выдох поднимайте руки вверх по очереди (рис. №10), стараясь каждый раз достать гантелей до позвоночника. Выполняйте не менее 8–10 подъёмов каждой рукой.


Фото №9

Фото №10

Для выполнения приседаний используем в качестве опоры перила лестницы, как на фото №11, или стул с высокой спинкой.

На вдох делаем глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола, как на фото №12.


Фото №11

Фото №12

На выдох плавно вытягиваемся вверх, поднимаясь на носки, подтягивая вверх все внутренние органы, стремясь макушкой к потолку (фото №13). Выполняйте приседания не менее 12 раз, переходя в дальнейшем на 10–12 приседаний в 3–4 подхода. Это простое упражнение уникально по своему воздействию, так как улучшает форму как корпуса в целом, так и ног в частности.

Махи ногами, так же как и медленное их поднимание из позиций лёжа, сидя и стоя, я считаю самыми эффективными упражнениями для всех возрастов и весовых категорий учеников. Первоначально их выполнение требует опоры, со временем переходим на свободные махи с сохранением баланса всего тела.


Фото №13

Фото №14

На фото №13 мужчина стоит лицом к перилам лестницы, стараясь держать спину и колени предельно прямыми. На вдох выполняет хороший мах правой ногой в сторону не менее 8 раз. Далее — левая нога в сторону. Затем по 8 махов правой и левой ногой назад. Всего 32 маха. На третьем занятии уже можно надеть на ноги утяжелители от 1 до 2 килограммов (в зависимости от физического состояния ученика). Начиная с 10 занятия, выполняем мах с задержкой на 2–3 секунды в верхней точке броска (фото №14). Через месяц непрерывных занятий переходим на 2 подхода по 8 махов во всех направлениях и ещё через месяц — на 3 подхода по 10 махов с задержкой в верхней точке.

Следующее упражнение способствует растяжению подколенных и паховых сухожилий, укреплению мышц спины и икроножных мышц. Исходное положение: левая нога на второй или третьей ступеньке, согнутая в колене не менее 90 градусов по отношению к ступеньке (положение ноги должно быть устойчивым и комфортным), обе руки на левом колене. Выпрямляем спину так, чтобы лопатки были максимально сведены вместе, голова высокая. Постарайтесь сохранять единую линию тела от пятки через бёдра и лопатки до макушки (фото №15).


Фото №15

Фото №16

На вдох тянемся к левой пятке внутренней стороной правого бедра, стараясь сохранить тело вытянутым и напряжённым (фото №16). Первые занятия тренер может подталкивать ученика ладонью в области поясницы (очень плавно, но настойчиво побуждая его опускаться всё ниже и ниже).


Фото №17
Для внесения разнообразия и подготовки ученика к более сложным упражнениям используем фитбол. Для людей с большим весом и проблемами с сердцем начинаем вис на фитболе, расположив мяч на низкой опоре (табуретке), как на фото №17. Дыхание свободное. Задача: опираясь на фитбол животом, дотянуться до стены впереди лбом, а ещё лучше — руками до дивана (фото №18). Выполняйте это упражнение минут 5–8, оно даёт не только расслабление всех мышц спины, но и укрепляет руки, шею, пресс, а потому очень полезно даже для абсолютно здоровых людей.


Фото №18

Я очень люблю эластичную ленту — это настоящий мини-тренажёр, с которым можно выполнять массу упражнений на все группы мышц. С начинающими лучше использовать ленту сиреневого цвета (цвет указывает на плотность ленты) длиной 2 метра. Итак, складываем ленту вдвое и поднимаем прямо над головой. Ноги на ширине плеч, макушка высоко к потолку, как на фото №19. На выдох растягиваем резинку, выполняя наклон влево (фото №20), стараясь складываться точно под рёбрами. Удерживайте шею высокой, а плечи подтянутыми к пояснице. Затем вдох: возвращаемся в исходное положение и делаем наклон в правую сторону на выдох (фото №21). Выполняйте не менее 4–6 наклонов в обе стороны. Спустя месяц выполняйте наклоны по 8–10 раз в обе стороны по 2–3 подхода.


Фото №19

Фото №20

Фото №21

Для выполнения следующего упражнения вытяните руки с резинкой вперёд на уровне плеч (фото №22). На выдох растягиваем резинку и скручиваемся влево, строго под рёбрами, оставляя низ корпуса неподвижным, как на фото №23. Вдох — возвращаемся в исходное положение и на выдох выполняем скручивание вправо. Как и предыдущее упражнение, выполняем скручивание не менее 4–6 раз в каждую сторону. Каждую неделю увеличиваем количество скручиваний на 2. Когда их будет по 10 в каждую сторону, переходим на 2 захода по 8.


Фото №22

Фото №23

Далее разворачиваем резинку во всю длину и встаём на её середину обеими ногами. Концы резинки крепко держим в руках, как на фото №24. На выдох, отталкиваясь от пяток и через бёдра и лопатки, тянемся макушкой к потолку, стараясь выровнять поясничный лордоз (фото №25). На вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем не менее 4 вытягиваний, стремясь растянуть позвоночник в чувствительных областях лопаток и шеи. Когда вытягивания станут для вас естественными и удобными в исполнении, усложните их приседанием на выдох, стараясь растягивать и удлинять позвоночник.


Фото №24

Фото №25

Теперь переходим к упражнениям из положения сидя на диване или кресле. Садимся глубоко и удобно, согнутые в коленях ноги складываем на фитбол, руки вверх, к потолку, как на фото №26.


Фото №26

Фото №27

На выдохе единым плавным движением вытягиваем колени и делаем наклон к натянутым на себя стопам (фото №27). Выполняем раскатывание 12–16 раз. Старайтесь тянуться грудью к коленям!

Следующее упражнение замечательно подтягивает живот и бёдра. Ставим стопу левой ноги на сложенную вдвое резинку (фото №28), делаем хороший вдох и на выдох поднимаем ногу, как можно выше подтягивая концы резинки к плечам, как на фото №29.


Фото №28

Фото №29

Подтяните ногу 8–10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги (фото №30).


Фото №30

Фото №31

Фото №32

Теперь поместите на центр резинки стопы обеих ног (фото №31) и на выдох тяните её концы к плечам, поднимая ноги как можно выше (фото №32). Выполняйте подъём обеих ног не менее 12 раз за один подход. Через месяц непрерывных занятий увеличивайте вес утяжелителей на ногах по 0,5 кг в месяц.

Не забывайте о необходимости тренировки внутренней стороны бедра! Сидя на диване, обхватываем фитбол коленями и для большей эффективности опираемся на него обеими ладонями (фото №33). На выдох сжимаем фитбол коленями что есть силы, при этом активно давим на него ладонями так, как будто хотим раздавить фитбол (фото №34). При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать напряжение как по внешней стороне бедра, так и по внутренней стороне рук. Выполняйте сжимания не менее 6 раз.


Фото №33

Фото №34

Далее выполняем раскатывание спины. Исходное положение, как на фото №33. На вдох выкатываем фитбол на всю длину рук, стараясь вытянуть спину от копчика через лопатки и до макушки параллельно полу, как на фото №35. На вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение от 6 до 8 раз.


Фото №35

Вот теперь можно отдохнуть 5 минут и измерить давление. Всё в порядке? Замечательно! Включаем любимую музыку и танцуем!


Фото №36

Фото №37

Фото №38

Далее начинаем занятие с прекрасной половиной семьи (на фото занятия одной мамы, потому как дочь в это время была занята подготовкой детей к новогоднему утреннику в школе).

Итак, в первую очередь разминка плечевого пояса с гантелями по 1 килограмму. У дамы застарелая астма, поэтому особое внимание уделяем дыханию. Исходное положение, как на фото №39.


Фото №39

Фото №40

Фото №41

На выдох разводим руки широко в стороны (фото №40), на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 4–8 раз и, не останавливаясь, переходим к скручиванию. То есть открываем руки так же широко, соединяя лопатки, и одновременно поворачиваемся вправо, стараясь держать лопатки подтянутыми вместе, как на фото №41. На вдох возвращаемся в исходное положение. Не забудьте: выдох в полтора-два раза длиннее вдоха. Освобождайте организм от переработанного воздуха до донышка. Выполняйте скручивания 8–10 раз в обе стороны.

После силовой нагрузки раскатайте спинку. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на фитболе. На вдох откатывайте фитбол от себя как можно дальше, старайтесь прогнуть спину, грудь тянется к полу, как на фото №42. Старайтесь держать колени прямыми, а шею расслабленной! Выполняйте 3–4 раскатывания, этого вполне достаточно.


Фото №42

Сядьте на фитбол верхом и покатайте его бёдрами вправо-влево (фото №43), стараясь с каждым кругом увеличивать амплитуду и не сдерживать дыхание. Покатайте мяч 4–5 минут — очень приятное и расслабляющее упражнение.


Фото №43

Фото №44

Из этого же положения делам скручивание: кладём левую ладонь на правое колено, а правую ладонь как можно дальше за себя на фитбол (фото №44).

На вдох ввинчивамся затылком в потолок, стараясь вывернуться вправо, как на фото №45. Не закидывайте голову! Упражнение направлено в первую очередь вверх и уже потом назад.


Фото №45

Фото №46

Выполните 2–4 скручивание вправо и не более 4 влево (фото №46).

Теперь мягко перекатитесь спиной на фитбол, обязательно придерживайтесь за мяч руками. Возьмите гантели и потянитесь назад к полу так, словно встаёте на мостик (фото №47).


Фото №47

Фото №48

Далее вытяните руки к потолку и на выдох сделайте мощное разведение обеих рук в стороны так, словно хотите свести лопатки вместе. Обязательно тянитесь подбородком вверх, открывая область декольте и максимально подтягивая живот под рёбра (фото №48). Выполните 10–12 открытий.

Далее встаём на колени перед фитболом и ложимся на него животом, вытягиваясь во весь рост, затем топаем ладошками вперёд, перегоняя фитбол под колени. Устраиваемся удобно и уверенно, держа колени вместе, и лишь только после этого на вдох подтягиваем коленями фитбол к груди (фото №49). В первый раз попросите кого-нибудь подстраховать вас: упражнение несложное, но отсутствие навыка может привести к падению. На выдох вытягиваем колени, откатывая фитбол в исходное положение. Выполнить 5–6 подтягиваний. С каждой тренировкой увеличивайте количество подтягиваний на 1–2, доведя их количество до 25–30 за одно занятие. Далее усложните упражнение, подтягивая фитбол к груди голенями прямых ног. Сгибайтесь уголком, поднимая ягодицы высоко к потолку.


Фото №49

Завершите занятие приседаниями и махами ног, как и у главы семейства (описание в начале статьи).


Фото №50

Фото №51

И помните: главное — позитивное настроение и желание двигаться, быть здоровым и бодрым. Чем многочисленнее при этом семья, тем веселее. Заканчивайте занятие танцами или «Весёлыми стартами» — вместе весело шагать!

Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва