Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 08:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Пушкин
Алексей Сергеевич
тренер по йоге Практикует йогу с 2009 года. Сертификат Международного альянса йоги, квалификация ...

Буторина
Людмила Александровна
тренер по йоге Практикует йогу с 2007 года. Сертификат Patanjali international yoga foundation, ...

Култынов
Александр Юрьевич
тренер по йоге Серебряный призёр чемпионата Европы по йоге в 2 номинациях: йога-данс и ...

Евстигнеева
Екатерина Дмитриевна
тренер по йоге Образование: Российский национальный исследовательский медицинский университет ...

Титов
Игорь Вячеславович
йога, ОФП, стретчинг Практикует йогу с 1997 года. Образование: Международная федерация йоги ...

Гуща
Михаил Аркадьевич
тренер по йоге Участник научно-исследовательских экспедиций в страны Юго-Восточной и Центральной ...

Мехедова
Елена Геннадьевна
тренер по йоге Практикует йогу с 2007 года. Yoga 108, курс − йогатерапия опорно-двигательного ...

Мосолова
Наталья Валентиновна
йога, пилатес, стретчинг Практикует йогу с 2002 года. Сертифицированный преподаватель по Critical ...



Библиотека «Дух спорта»Йога → Йога для беременных: краткая инструкция для самостоятельной практики
Лучшие инструкторы по йоге

Волова
Лия Александровна
тренер по йоге, ЛФК Практикует йогу с 1999 года. Член Федерации йоги России с 2011 года.  ...

Дмитриева
Елена Владимировна
тренер по йоге Обучение на курсах по йоге «Академия Фитнеса» (г. Москва, 2008 г.); преподавательские ...

Титов
Игорь Вячеславович
йога, ОФП, стретчинг Практикует йогу с 1997 года. Образование: Международная федерация йоги ...

Пушкин
Алексей Сергеевич
тренер по йоге Практикует йогу с 2009 года. Сертификат Международного альянса йоги, квалификация ...


Йога для беременных: краткая инструкция для самостоятельной практики

Тема: йога.
Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru
Многие женщины приходят в йогу во время беременности. На это есть как минимум две причины. Во-первых, сейчас уже все наслышаны, что практика некоторых асан и дыхательных упражнений значительно облегчает процесс родов. Даже безболезненные роды — не миф, но для этого, конечно, нескольких месяцев практики во время беременности недостаточно, нужно начинать раньше. Во-вторых, другими видами физической нагрузки во время беременности заниматься либо тяжело, либо опасно для мамы и ребёнка. А поддерживать хорошее самочувствие, да и фигуру, хочется и даже необходимо.

Но не каждая женщина может найти время и возможности для регулярного посещения йога-студии. В такой ситуации, конечно, выручит персональный тренер, который приезжает к вам на дом и подбирает индивидуальную последовательность асан и упражнений, видоизменяя её от месяца к месяцу, а то и чаще. Но многие женщины просто покупают DVD и начинают практиковать самостоятельно, на свой страх и риск. Особенно те, кто раньше хоть немножко, но занимался йогой в группе. В этой статье я привожу основные моменты, на которые следует обращать внимание при самоорганизации домашней практики йоги, чтобы не навредить себе и малышу, а также сделать занятия йогой более доступными и приятными.

Конечно, если вы практиковали йогу до беременности и не имеете осложнений сейчас, при вынашивании ребёнка, вы можете довериться собственному телу. Интуиция и малыш способны уберечь вас от неосторожных движений, если вы будете внимательно их слушать. К примеру, наступает момент, когда вам становится некомфортно выполнять прогибы, или перестают получаться даже простые позы на баланс. Не нужно бороться с собственным телом. Есть достаточное количество асан и упражнений для каждого триместра, которые принесут вашему телу и малышу удовольствие и пользу. И уж конечно, беременность — это не самое подходящее время, чтобы практиковать сложные асаны и тем более осваивать их.

Хотя в своей практике инструктора по перинатальной йоге я знавала беременных, которые вплоть до третьего триместра делали стойку на голове. Правда, у стеночки, и с седьмого месяца я всё-таки уговаривала их отказаться от полноценной ширшасаны. Перевёрнутые позы для беременных полезны, а иногда даже необходимы, чтобы помочь ребёнку принять правильное положение в животе, но лучше практиковать специальные облегчённые версии, в том числе со стулом, болстером и одеялами, у стены, и т.д.

Будьте бдительны и осторожны с программами, которые предлагаются на DVD! Помните: нет двух одинаковых беременных. И то, что одной будущей мамочке легко даётся даже на третьем триместре, для другой неприемлемо уже на втором.

И примите к сведению мои рекомендации по модификации практики йоги для беременных. Это не всеобъемлющее руководство, но поможет избежать некоторых распространённых ошибок.
Освободите место для ребёнка
По мере развития беременности многие асаны в их классической форме становятся неудобными. Животу становится тесно, малыш возмущается и начинает «толкаться», пытаясь вразумить неосторожную маму. Есть ли решение? Конечно. Подумайте, как можно модифицировать асану, чтобы освободить место для ребёнка. Избегайте поз, которые сжимают живот. Иногда бывает достаточно сесть повыше, на блок или болстер. Или использовать какую-либо опору в позе стоя, чтобы не наклоняться глубоко и/или напряжённо.

Это также означает, что беременным не стоит выполнять позы лёжа на животе, даже на первом триместре. Прогибы типа бхуджангасаны (поза кобры) или урдхва мукха шванасаны (поза собаки мордой вверх) выполняются из положения на четвереньках. Сжимающих живот «закрытых» скручиваний к передней ноге, как в асимметричном выпаде стоя, даже неглубоких, или с согнутой ногой сидя, как в ардха матсиендрасане, следует избегать по той же причине. Отказываться от скруток не стоит, поскольку обычно они приносят беременным большое удовольствие и облегчение. Просто замените их разнообразными «открытыми» скрутками. Кроме того, будущая мамочка должна следить за тем, чтобы скручиваться в области грудной клетки, а не от живота, не от талии, как она привыкла, если занималась йогой до беременности.
Избегайте чрезмерного растяжения
Во время беременности гормон релаксин повышает гибкость женщины, чтобы подготовить её тело к родам. Связки становятся более податливыми, и беременные должны проявлять особую осторожность, стараясь не переусердствовать, растягивая их. Перерастяжение может привести к нестабильности суставов и надрыву связок. И то, и другое впоследствии потребует долгого лечения, помешает заниматься восстановительной гимнастикой после родов. Чтобы избежать чрезмерного растяжения, нужно фокусировать внимание в большей степени на стабильности и устойчивости тела в позе, нежели на гибкости.
Как быть с перевёрнутыми позами?
Общая рекомендация такова: если вы чувствуете себя хорошо в перевёрнутой асане, продолжайте её практиковать. Но однозначно её стоит избегать в конце первого и в начале второго триместров (недели 10–13), когда плацента крепится к стенке матки. Кроме того, нельзя подолгу находиться в перевёрнутой позе, 30 секунд более чем достаточно. А лучше найдите альтернативу попроще, например, позу полумоста с поддержкой — с блоком под крестцом, с ногами на полу или в воздухе.
«Копчик на себя» больше не панацея
Эта рекомендация очень помогает при болях в пояснице: направить копчик вперёд и как бы потянуть его «на себя», вверх. Поза приносит облегчение пояснице, потому что она выпрямляется, мышцы вокруг поясничных позвонков, скованные спазмом, вытягиваются и расслабляются. Но для большинства беременных это «золотое правило» работает разве что в первом триместре!

Чрезмерный поясничный лордоз для беременных в порядке вещей, и поджимание копчика «на себя» при таком лордозе зачастую уже не приносит ожидаемого облегчения. Дело в том, что во время беременности центр тяжести тела смещается, и продолжает смещаться до самых родов, поэтому выработать один способ противодействия боли в нижней части спины не удаётся, приходится постоянно искать и осваивать новые.

Как же ещё можно вытянуть утомлённую весом живота поясницу? Есть безопасные и эффективные способы. В практике моих занятий йогой с беременными, к примеру, хорошо работает рекомендация «потяните боковые стороны талии назад» или предложение положить ладонь на поясницу и «направить туда дыхание». Кое-кто из коллег-инструкторов советует «тянуть нижние рёбра назад», но это помогает разве что в первом триместре, потому что на более поздних сроках беременности нижние рёбра перестают быть удобной точкой отсчёта.

Соответственно модифицируются и асаны. Такие позы, как планка и чатуранга дандасана, беременным следует практиковать, опустив колени на пол. В этом исходном положении тело будет более стабильным, а нагрузка на поясницу меньше, чем при традиционном исполнении этих асан. Я даже не говорю о том, что полностью опускаться на пол из чатуранга дандасаны для беременных запрещено! Гораздо полезнее сделать несколько неполных отжиманий из позы планки с опорой на колени, с хорошо выровненным корпусом.
Откажитесь от кумбхаки
Пранаямы с задержкой дыхания (кумбхакой) беременным противопоказаны! Так же, как и энергичные дыхательные техники — такие, как бхастрика и капалабхати. Беременные на протяжении всего занятия должны дышать ровно и размеренно, поощряется выдох через расслабленные губы. Из рекомендованных при беременности пранаям прежде всего я бы назвала нади шодхану (попеременное дыхание одной ноздрёй) и бхрамари («Дыхание шмеля»), которые можно практиковать до самых родов. Кроме того, добавляются специальные дыхательные техники, призванные облегчить процесс родов во время схваток и потуг.
Избегайте поз лёжа на спине
Особенно когда выполнять их становится неудобно. Конечно, мы не можем отказаться от шавасаны — позы финального расслабления в конце занятия. Обычно шавасана выполняется беременными лёжа на левом боку или полулёжа с опорой на пропсы. Дело в том, что если беременная лежит на спине долго, как и полагается в шавасане, то у неё может пережиматься нижняя полая вена, по которой венозная кровь возвращается от нижней части тела к сердцу, и женщина начинает плохо себя чувствовать, часто возникает тошнота и головокружение. Хотя на ранних сроках беременности женщина может себя прекрасно чувствовать в традиционной шавасане лёжа на спине.

Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам разработать для себя правильную и полезную практику йоги, чтобы легче перенести период беременности и подготовиться к родам. Желаю вам приятной практики и благополучных родов!
Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва