Дух спорта
 



8 (495) 669-00-39
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 08:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Гневушев
Дмитрий Викторович
тренер по карате, ОФП Мастер спорта России по стилевому карате (2008 г.); Черный пояс, 3 дан ...

Короленко
Константин Николаевич
массажист Окончил Криворожское медицинское училище №1, специальность – лечебное дело, ...

Кладова
Екатерина Владимировна
тренер по йоге Образование: Высшая школа психологии (институт), специальность – психология, ...

Панфёров
Виктор Никитович
ушу, ЛФК, тайцзицюань, цигун Занимается цигуном, тайцзицюань «Ян», багуачжан «Чэн» с 1999 года. Окончил ...

Безматерных
Анна Ивановна
стретчинг, балет, восточные танцы, клубные танцы Занимается хореографией с 1988 года, восточными ...

Созинова
Ирина Анатольевна
тренер по фигурному катанию Кандидат в мастера спорта по фигурному катанию (1975 г.). Занимается фигурным ...

Моисеева
Ольга Константиновна
пилатес, стретчинг, фитнес, хореограф Мастер спорта по художественной гимнастике ...

Беляева
Наталья Юрьевна
йога, ЛФК, пилатес, стретчинг III ступень Чжунь Юань цигун (2007 г.). 3 место на 5 чемпионате России ...



Библиотека «Дух спорта»Спорт и здоровье → Жиросжигание и питание
Лучшие тренеры Москвы

Мороз
Анна Алексеевна
кроссфит, ЛФК, ОФП, фитнес Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу и фитнесу (2007 г.). Чемпионка ...

Лебедева
Эльмира Ифатовна
ОФП, стретчинг, хореограф, художественная гимнастика Мастер спорта СССР по художественной гимнастике ...

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Беляева
Наталья Юрьевна
йога, ЛФК, пилатес, стретчинг III ступень Чжунь Юань цигун (2007 г.). 3 место на 5 чемпионате России ...


Жиросжигание и питание

Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru

В статье мы подробно рассмотрим питание как одну из важнейших, наряду с физической активностью, составляющих успеха в жиросжигании.


Физиология питания

С пищей в организм человека поступает шесть видов различных веществ — жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, витамины, вода. Все эти вещества участвуют в энергетическом обмене, но напрямую энергией снабжают нас только жиры, белки и углеводы. Вклад этих веществ в энергообеспечение организма различен.

Белки. Белок (растительный или животный) в пищеварительном тракте распадается до аминокислот. Из аминокислот строятся новые белковые молекулы — ткани, мышцы, гормоны (кроме стероидных). Организм, не испытывающий недостатка энергии, вероятнее всего, не будет дальше разлагать аминокислоты — это требует слишком больших затрат. Но если организм будет испытывать дефицит энергии, то начнут распадаться и аминокислоты, как собственные, так и поступающие с пищей. Окисление белков производит энергию в количестве 4 ккал на грамм. Белки в организме накапливаться не могут.

Жиры. Жиры выполняют в организме три функции — энергетическую, регуляторную (используются для формирования стероидных гормонов) и пластическую (из них состоят мембраны клеток). В грамме жиров содержится 9,3 ккал, что в два с лишним раза больше, чем в грамме углеводов или белков, но организму сложно получать такую энергию. Окисление жиров — процесс, состоящий из нескольких этапов и слишком затратный — он требует большого количества времени и кислорода. Организм использует жиры только в состоянии покоя или при работе низкой интенсивности. Если в организме есть избыток энергии, он откладывается вокруг внутренних органов и под кожей в виде жировой ткани. Жиры — приоритетный источник энергии, в организме их всегда достаточное количество. Если повышается интенсивность работы, организм сначала увеличивает до максимально возможного уровня переработку жиров, а уже потом подключает другие энергетические системы. Жиры перевариваются до жирных кислот и глицерина, и в таком виде окисляются митохондриями клеток в процессе работы или откладываются в жировой ткани.

Углеводы. Практически все поступающие в организм углеводы расходуются на энергетические нужды. В грамме углеводов — 4 ккал, что намного меньше, чем в грамме жиров. При этом окисление углеводов происходит гораздо проще, чем окисление жиров. Все углеводы перевариваются до глюкозы, за исключением растительной клетчатки. Глюкоза либо расходуется на текущие энергетические нужды организма, либо накапливается про запас. В мышцах и печени глюкоза содержится в виде гликогена. Пища, содержащая углеводы, различается по «гликемическому индексу», показывающему, насколько быстро и легко организм превращает углеводы в глюкозу. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100, у остальных продуктов свой индекс, пропорционально меньший индексу глюкозы.

Многие уверены, что главной причиной ожирения являются поступающие в организм жиры. Это — распространённое заблуждение. К ожирению ведут именно углеводы, и в первую очередь — высокогликемические углеводы. Причина в том, что когда в процессе эволюции происходило формирование организма современного человека, таких углеводов было очень немного. Глюкоза — это единственное топливо для нервной системы, с её требующим огромного количества энергии мозгом. Обычно уровень глюкозы в крови сохраняется постоянным за счёт гликогена печени. Если гликогена печени становится недостаточно, организмом запускается процесс глюконеогенеза. Организм человека приспособился получать глюкозу из того, что есть на данный момент. На глюкозу идёт всё — белки и жиры, поступающие с пищей, а при необходимости и собственные внутренние структуры.

При повышении уровня глюкозы в крови первоочередная задача организма — сохранить ценный источник энергии. Когда сахар поступает в кровь, поджелудочной железой выбрасывается в кровь инсулин, открывающий проницаемость мембран для поступления глюкозы внутрь клеток. Но проницаемость открывается лишь в одну сторону, и замедляется выход веществ из клеток в кровь (например, жиров). Инсулин выделяется в большей степени при усвоении углеводов. При переваривании жиров выделение инсулина незначительно, этого количества достаточно только для постепенного снабжения энергией клеток. У здорового человека это нормальный процесс, но если отсутствует двигательная активность, обилие жиров приводит к жировым бляшкам в сосудах — атеросклерозу.

Организм создал множество механизмов, заставляющих нас пополнять запасы глюкозы. Поэтому мы не можем устоять перед сладостями. Сладко — значит нужно съесть. Гликемический индекс гамбургеров, любимых многими из нас, приближается к 100. Для нуждающегося в пище охотника каменного века, нашедшего, например, фрукт, такой механизм был, конечно же, более чем оправдан — в мышцах и печени проведшего весь день на ногах голодного человека запасы гликогена снижены. Клетки поглощали глюкозу, перерабатывали в гликоген, запасали для последующего использования. Если глюкозы было много, часть её откладывалась в жировые запасы — на будущее.

Конечно, в современном мире ситуация кардинально изменилась. Двигательная активность у большинства людей низкая, сладкая пища стала доступна, а вот вкусы остались на уровне каменного века. Если в организме, где печень и мышцы до отказа наполнены гликогеном, повысится уровень глюкозы, то клетки в ответ на поступление инсулина заблокируют поступление глюкозы внутрь. Если это происходит слишком часто, развивается диабет второго типа. Только в жировых клетках нет такого механизма — они без ограничений пускают внутрь себя глюкозу, и откладывают её в виде жира.

В результате мы получаем ожирение — следствие доступности любой пищи в современном мире наряду с сохранившимися примитивными вкусами доисторического человека.


Энергетический баланс

Углубимся немного в курс физики, который мы проходили в школе. Наш организм является открытой энергетической системой. Человеком поглощается энергия в виде питательных веществ, которая используется для различных целей, возвращаясь во внешнюю среду в виде движения, тепла, разговоров по телефону или отправления электронной почты. В обычном режиме организм взрослого здорового человека сбалансирован — количество выделенной им энергии равно количеству поглощённой. Когда человек потребляет больше пищи, чем ему требуется, часть её откладывается, и он не будет чувствовать голод дольше, а часть энергии будет выделена в виде непереваренных остатков.

Если рассмотреть энергетическую ценность рациона среднего человека, использующего 2500 килокалорий в день на основной обмен и бытовые затраты, она будет не намного отличаться от затраченных им калорий. Вес человека при этом будет оставаться почти неизменным. Если человек стройный, таким он и останется. Если он полный — то, соответственно, он остается полным. Т.е. он будет находиться «в балансе». При получении 2500 килокалорий он тратит 2500 килокалорий на жизнеобеспечение. Но это — в идеале, а идеалов не бывает, как известно.

Любые изменения, происходящие в организме, требуют нарушения баланса. Хотим добиться снижения веса — нужно снизить потребление калорий или увеличить их расход. И наоборот, для любого изменения после тренировок требуется повышенное поступление в организм энергии и пластических веществ. Если хочется похудеть, нужно поставить организм в такие условия, когда ему будет необходимо тратить свои накопления.


Как же достичь результата?

Казалось бы, простой способ решения проблемы с лишним весом — полный или частичный отказ от еды. Сначала эта тактика дает определённые результаты — не получая калорий или получая их гораздо меньше, организм находит только один выход — обратиться к своим запасам. Однако при дальнейшем продолжении тут есть свои подводные камни. Оказавшись в такой жёсткой ситуации, организм расценивает её как угрозу жизни и включает все защитные механизмы на полную мощность. Чувство голода повышается до максимума. Уже на первом этапе многие голодающие отказываются от своей тактики. Потом, если это не помогает, организм начинает снижать свои затраты в экстренном порядке.

Основную часть расходов организма составляет «основной обмен» — работа внутренних органов. На него приходится до 80% ежедневных затрат энергии. Оставшиеся 20% занимает бытовая деятельность. Организм снижает основной обмен за счёт исключения активных потребителей энергии. Сначала начинает снижаться мышечная масса — много энергии мышцы потребляют даже в покое, затем выключаются внутренние органы (кишечник, желудок), в данный момент «ненужные». Падает и бытовой расход энергии — снижается энергичность, мотивация, эмоциональность. И в результате упитанный человек теряет мышцы, которые могли бы сжигать его жир, и даже мотивацию что-либо делать. Конечно, он килограммов на пять похудел, но больше он не будет худеть, пока не наберет опять те же пять, а то и десять килограммов, восстанавливая мышцы.

Наш организм изначально не приспособлен хранить жир в большом количестве. Полный человек, несмотря на внушительные запасы, быстро утомляется, неповоротлив и слабее приспособлен к выживанию. Для организма чрезмерный запас жира — патология. Но существуют механизмы, которые позволяют контролировать его количество. Так что же нужно сделать для избавления от ненавистной жировой прослойки раз и навсегда?

Для начала необходимо организовать правильный режим питания, при котором не будет предпосылок для накопления жира в организме. Высокогликемические углеводы создают резкий подъём уровня сахара в крови. И запускается процесс накопления жира. Конечно, располнеть можно и не только на пище, богатой углеводами, но для большинства именно это — основная причина набора веса.

В первую очередь для решения проблемы с лишним весом следует получать дневную норму калорий за счёт низкогликемической пищи. Полный отказ от углеводов невозможен, это приводит к проблемам с пищеварением, но за их качеством нужно строго следить. Прежде всего необходимо исключить все изделия из муки, сахара, каши. Крупы, изначально низкогликемические, при приготовлении практически превращаются в крахмал — тоже гликоген, только его растительный аналог. Поэтому употребление в пищу круп тоже приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Аналогично дело обстоит с овощами — свежая морковь помогает похудеть, а вот варёная близка к картофелю по гликемическому индексу.

Необходимо исключить соки, даже свежевыжатые, не говоря уже о магазинных соках. Вместо них нужно употреблять фрукты. Так решаются две задачи — во-первых, снижается гликемический индекс (который у сока выше), а во-вторых, например, три яблока насыщают больше, чем полстакана сока из тех же трёх яблок. Производители продуктов питания знают лучше нас, что нам нравится — сладкое, жирное и солёное. Все три этих компонента содержатся в самых «вкусных», приводящих к зависимости продуктах. Чем меньше продукт подвергался обработке перед попаданием на стол, тем лучше.

Далее — мясные продукты. Если ставится цель не просто похудеть, но и сохранить мыщцы, ешьте больше пищи животного происхождения. Идеальными в этом плане являются морепродукты, такие как океаническая рыба, креветки, крабы. После них — мясо птицы, яйца, говядина, баранина и свинина. Желательно употреблять постное мясо, но тоже не доводя это до абсолюта. Ведь в разумных количествах жиры необходимы для создания новых клеточных мембран и выработки половых гормонов. Если на диете вы почувствовали ненормальное спокойствие, вялость, низкую эмоциональность, скорее всего это указывает на недостаток холестерина. Курицы (варёной или жареной) с кожей вполне достаточно, чтобы восстановить этот недостаток.

Молочные продукты, в особенности если вам больше 25 лет — вопрос весьма спорный. С одной стороны, в них много очень хороших, легкоусвояемых белков. С другой — часто в зрелом возрасте могут быть проблемы с усвоением углевода, содержащегося в молоке — лактозы. Обычно это проявляется расстройствами желудочно-кишечного тракта, но непереносимость лактозы может быть и не столь выраженной. Если вы совсем не можете без молочных продуктов, лучше ограничиться безлактозными аналогами.

И, конечно, не нужно забывать о минералах и витаминах. Зимой и весной в овощах и фруктах их обычно не хватает, потому рекомендуется воспользоваться витаминно-минеральным комплексом.

Нужно помнить, что если человек не ограничивает себя в количестве съеденного, бессильна любая, даже самая хорошая диета. За столом необходимо знать меру. От «сколько нужно» до «сколько хочется» расстояние порой огромно. Уставшему первобытному охотнику, нашедшему поляну с бананами, избыток калорий пойдёт только на пользу, ведь неизвестно, когда он сможет поесть в следующий раз. Мы же вполне в состоянии планировать рацион, и поэтому совсем не нужно за один приём пищи создавать себе запас на неделю. Но и голодать тоже не следует — как известно, «настоящий джентльмен должен вставать из-за стола слегка голодным».

Мобильная версия © 2008–2017 «Дух спорта» – Москва