Дух спорта
 



8 (499) 649-14-97
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Черненко
Владимир Евгеньевич
йога, ЛФК, ОФП, фитнес Практикует кундалини-йогу с 2000 года. Сертифицированный инструктор по ...

Логвинов
Игорь Александрович
тренер по йоге Практикует йогу с 1980 года. Образование: Институт Йога Гуру Ар Сантэма, ...

Якубовская
Ольга Владимировна
тренер по йоге Обучение: Курс йоги в College of Marin (San Francisco, 1998-1999 гг.).  ...

Соколова
Анна Александровна
тренер по йоге Практикует йогу с 2001 года. Федерация йоги России, дополнительное образование, ...

Цупикова
Вера Николаевна
тренер по йоге, стретчингу Занимается йогой с 2013 года. International Yoga Aliance 200, квалификация ...

Кладова
Екатерина Владимировна
тренер по йоге Образование: Высшая школа психологии (институт), специальность – психология, ...

Кулакова
Татьяна Анатольевна
йога, ЛФК, пилатес РГУФКСМиТ (второе высшее образование), специальность – физическая реабилитация ...

Сиротина
Мария Александровна
тренер по йоге Практикует йогу с 2012 года. Международный альянс йоги, инструктор по ...



Библиотека «Дух спорта»Йога → Корректный комплекс на каждый день
Лучшие инструкторы по йоге

Перчеклий
Екатерина Георгиевна
тренер по йоге, цигуну Практикует йогу с 2005 года. Курсы и тренинги: «Профессиональное обучение ...

Власова
Кристина Андреевна
йога, стретчинг, восточные танцы Два приза за первые места на фестивале с ...

Якубовская
Ольга Владимировна
тренер по йоге Обучение: Курс йоги в College of Marin (San Francisco, 1998-1999 гг.).  ...

Денисова
Людмила Эдуардовна
тренер по йоге Практикует йогу с 2008 года. Преподаватель по хатха-йоге, Федерация йоги ...


Корректный комплекс на каждый день

Тема: йога.
Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru
Эта программа подходит для людей любого уровня подготовки и будет воздействовать комплексно на весь организм. Помните, главный принцип работы с телом — «не навреди» (ахимса). Проявите терпение к своему телу, обратите внимание на согласованность дыхания и движений, а также на осознанность во время практики. В разных традициях одинаковые асаны иногда называются по-разному, эта программа соответствует методике Киевской школы Йоги — корректного подхода к позвоночнику.

  1. Ваджрасана. Уджайи: сидя на пятках с ровной спиной формируем глубокий вдох и выдох, сужая горловую щель, наблюдаем лёгкое сокращение мышц брюшной стенки и слушаем шипящий звук, создаваемый дыханием уджайи. Практикуем 2–5 минут.
  2. Добавляем к дыханию на вдохе ощущение, что мы вдыхаем покой, а выдыхаем беспокойство и волнение из нашего ума.
  3. Нади шодхана пранаяма (начинаем с левой ноздри): вдох левой ноздрёй, задержка на 4 счёта, выдох правой ноздрёй, повторяем 2 раза. Затем вдох правой ноздрёй, задержка на 4 счёта и выдох левой, повторяем 2 раза. Практикуем 5–10 минут.
  4. Эти упражнения нужно учиться делать только под руководством инструктора: маха бандха (8 раз), агнисара дхаути крийя (практикуем 2–5 минут), наули (108 раз). Противопоказания к выполнению — период месячных (для женщин) и любые острые заболевания.
  5. Разминка: ваджрасана. Выдох, руки перед собой, переплетаем пальцы, тянем руки вперёд. Спина округлённая, тянем её назад. Удерживаем мула бандху и джаландхару бандху. Вдох. Руки вверх. Спина вытягивается вслед за руками вверх. Внимание сосредоточено на макушке головы. Задержка на вдохе. Руки за спиной в замке. Раскрываем грудной отдел, вытягиваем центр грудной клетки вверх локальными мышцами спины без помощи рычагов-рук. Выполняем сету бандха. Внимание сосредоточено в центре грудной клетки. Выполняем 8 раз медленно и 8 раз быстро.
  6. Лягушка. Выполняем несколько циклов дыхания в лягушке. Удерживаем мула бандху.
  7. Уттана (спину нужно удерживать ровной, колени можно немного согнуть, вытягиваем живот вдоль бёдер и грудь тянем к коленям), несколько циклов дыхания. Указательными и средними пальцами рук обхватываем большие пальцы стоп. Практикуем 3–5 минут.
  8. Уттана. Руки в замке за спиной, 1–2 минуты.
  9. Лягушка. Выполняем мула бандху. Поднимаемся на носочки в лягушке и делаем задержку дыхания на вдохе, опускаемся вниз и делаем выдох. Выполняем 4 раза. Ставим руки перед собой и мягко перекатываемся в ваджрасану.
  10. Ваджрасана. Из ваджрасаны уводим правую руку вверх, а левую снизу отправляем навстречу правой, делаем замок пальцами рук, смотрим налево. Удерживаем позвоночник ровным. Практикуем несколько циклов дыхания. Меняем руки и смотрим направо. Удерживаем позвоночник ровным. Практикуем несколько циклов дыхания.
  11. Уштрасана. Удерживаем мула бандху. Уводим руки под плечевые суставы, пальцы рук смотрят вперёд. Втягиваем копчик в себя, удерживая мула бандху, раскрываем грудную клетку и тянем центр грудной клетки вверх. Если у вас есть проблемы с позвоночником, не приподнимайте таз. Если позвоночник абсолютно здоровый, поднимаем таз и опускаем голову к задней поверхности спины.
  12. Ардха курмасана (поза ребёнка).
  13. Марджариасана (кошка). Располагаем ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами и, прогибаясь, делаем вдох, прижимая голову к задней поверхности спины. На выдохе округляем спину и вытягиваем округлённый позвоночник к потолку. Выполняем 8 раз с дыханием и 8 раз с дыханием и маха бандхой.
  14. Сарпа (змея). Эта асана выполняется без помощи рук: приподнимаемся лёжа на животе, грудную клетку тянем вверх, работаем локальными мышцами, руки располагаем вдоль туловища. 10 циклов дыхания: вдох, на 4 счёта задержка, 2 выдоха.
  15. Ардха курмасана (поза ребёнка). Руки в замке за спиной. Перекатываемся через скрещенные ноги в сукхасану.
  16. Курмасана. Брюшное дыхание (2–3 минуты).
  17. Супта павана муктасана (2–3 минуты). Брюшное дыхание.
  18. Шавасана с полным йоговским дыханием (10–20 минут).
  19. Предлагаем плоды практики на благо всех живых существ.

Этот комплекс можно выполнять каждый день, благодаря ему за короткое время вы проработаете всё тело, воздействуя на главные энергетические центры, укрепите и расслабите позвоночник. Для начинающих оптимальное количество тренировок — три раза в неделю. Заниматься нужно на пустой желудок. После плотного приёма пищи должно пройти не менее четырёх часов, после совсем лёгкого приёма пищи — не менее одного часа.

Успешных тренировок. Будьте здоровы и счастливы!
Мобильная версия © 2008–2018 «Дух спорта» – Москва