Дух спорта
 



8 (499) 649-14-97
8 (800) 555-07-19
Часы работы:
с 06:00 до 22:00


«Дух спорта» рекомендует:

Климова
Ника Шотовна
тренер по йоге Образование: МГОПУ, квалификация – практический психолог (1998 г.). Повышение ...

Судьина
Светлана Владимировна
тренер по йоге Практикует йогу с 2008 года. AUM Yoga Institute India, курс – учитель ...

Скрипко
Ирина Геннадьевна
бодифлекс, ЛФК, пилатес, ОФП Мастер спорта по художественной гимнастике. Персональный тренер категории ...

Липоткина
Ирина Юрьевна
тренер по ЛФК, массажист Занимается детским массажем и плаванием с 2015 года (частные уроки). Образование: ...

Попов
Алексей Александрович
микс файт, рукопашный бой, самооборона, ОФП Мастер спорта по рукопашному бою (2009 г.).  ...

Волова
Лия Александровна
тренер по йоге, ЛФК Практикует йогу с 1999 года. Член Федерации йоги России с 2011 года.  ...

Гончаров
Вячеслав Владимирович
джиу-джитсу, дзюдо, самбо, самооборона Мастер спорта по дзюдо (2011 г.), кандидат ...

Водовсков
Василий Борисович
айкидо, рукопашный бой, самооборона, ОФП 3 дан айкидо ёсинкан, с правом аттестации ...



Лучшие тренеры Москвы

Дюпина
Людмила Геннадьевна
аэробика, бодифлекс, ЛФК, пилатес Руководитель балетной студии, студии танца ...

Аминов
Айдар Самигуллаевич
тренер по клубным танцам, современным танцам Занимается хореографией с 2005 года. Участник ...

Мамыкина
Сусанна Цолаковна
массажист Опыт работы массажистом в частном порядке – с 2004 года. Образование: ...

Олюнин
Николай Владимирович
ОФП, стретчинг, балет, хореограф Дипломант Международного конкурса им. Нуреева ...


Вместе весело!

Статья написана специально для сайта www.sportsp.ru

Мы так часто повторяем «дурной пример заразителен», забывая о том, что не менее заразителен пример хороший. На данный момент я занимаюсь с двумя семьями, в одной из которых у 13-летнего мальчика избыточный вес и сильная сутулость. Мама с отцом решили поддержать сына собственным примером, и три раза в неделю мы занимаемся силовым фитнесом. Результат: пятёрка по физкультуре минус 16 сантиметров в талии у сына, минус 8 кг у папы и 12 кг у мамы. За четыре месяца занятий тренировки приостанавливали только на время школьных каникул — семья уезжала на дачу.

Вторая семья — дочь (счастливая мама четырёх малышей) решила поддержать на занятиях отца, перенёсшего серьёзную операцию на сердце и сильно поправившегося в результате ограниченной подвижности. К ним присоединилась мама, много лет страдающая от астмы.

Из-за очень большой разницы в медицинских показаниях и в весе занятие приходится проводить дробно: сначала занимается 76-летний отец семейства, потом танцуем все вместе. А когда он отдыхает, занимается мама 69 лет. Далее наступает очередь дочери: её комплекс соответствует тому, что я приводила в статье «Самые стройные мамы».

Итак, в первую неделю занятий я посоветовала старшим членам семьи надеть на руки и ноги полуторакилограммовые утяжелители и на четвереньках спускаться и подниматься по трём пролётам лестницы в их доме. Утяжелители сделали своё дело: тело настроилось на силовую тренировку. Следующие три недели мы занимаемся с утяжелителями на ногах, далее дополняем их утяжелителями для рук.

Берём килограммовые гантели (рис. №1) и на выдох выполняем подъём рук к потолку (рис. №2). Первый месяц выполняем подъёмы от 10 до 20 раз, затем выполняем это упражнение по 12 раз в три подхода.


Фото №1

Фото №2

Фото №3

Это же упражнение выполняем с разведением рук в стороны (рис. №3). Очень важно не бросать руки с гантелями в стороны, а удерживать их на уровне плеч!

Далее сводим руки с гантелями локтями вместе (рис. №4), делаем хороший вдох и на выдохе разводим локти широко, стараясь соединить лопатки, как на рис. №5. Дышите активно полной грудью, делая акцент на выдохе. Количество раз и подходов, как и в предыдущем упражнении.


Фото №4

Фото №5

Фото №6

В первый месяц занятий людям за 60 и с избыточным весом необходимо чередовать силовые упражнения с расслаблением. Опустите руки вдоль тела, расслабьтесь и начинайте кружиться вправо и влево, давая рукам возможность разлетаться в стороны под собственной тяжестью, как на рис. №6. Дышите произвольно. Кружитесь 2–3 минуты.

И снова возьмём гантели, согнём руки в локтях перед животом и немного покрутимся вправо-влево, как на фото №7-8. Ваша задача: удерживать руки, не допуская их свиса–ния вдоль тела, и крутиться в области пояса, стараясь не крутить бёдрами.


Фото №7

Фото №8

Для выполнения следующего упражнения разведите руки в стороны, как на фото №9, и на выдох поднимайте руки вверх по очереди (рис. №10), стараясь каждый раз достать гантелей до позвоночника. Выполняйте не менее 8–10 подъёмов каждой рукой.


Фото №9

Фото №10

Для выполнения приседаний используем в качестве опоры перила лестницы, как на фото №11, или стул с высокой спинкой.

На вдох делаем глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола, как на фото №12.


Фото №11

Фото №12

На выдох плавно вытягиваемся вверх, поднимаясь на носки, подтягивая вверх все внутренние органы, стремясь макушкой к потолку (фото №13). Выполняйте приседания не менее 12 раз, переходя в дальнейшем на 10–12 приседаний в 3–4 подхода. Это простое упражнение уникально по своему воздействию, так как улучшает форму как корпуса в целом, так и ног в частности.

Махи ногами, так же как и медленное их поднимание из позиций лёжа, сидя и стоя, я считаю самыми эффективными упражнениями для всех возрастов и весовых категорий учеников. Первоначально их выполнение требует опоры, со временем переходим на свободные махи с сохранением баланса всего тела.


Фото №13

Фото №14

На фото №13 мужчина стоит лицом к перилам лестницы, стараясь держать спину и колени предельно прямыми. На вдох выполняет хороший мах правой ногой в сторону не менее 8 раз. Далее — левая нога в сторону. Затем по 8 махов правой и левой ногой назад. Всего 32 маха. На третьем занятии уже можно надеть на ноги утяжелители от 1 до 2 килограммов (в зависимости от физического состояния ученика). Начиная с 10 занятия, выполняем мах с задержкой на 2–3 секунды в верхней точке броска (фото №14). Через месяц непрерывных занятий переходим на 2 подхода по 8 махов во всех направлениях и ещё через месяц — на 3 подхода по 10 махов с задержкой в верхней точке.

Следующее упражнение способствует растяжению подколенных и паховых сухожилий, укреплению мышц спины и икроножных мышц. Исходное положение: левая нога на второй или третьей ступеньке, согнутая в колене не менее 90 градусов по отношению к ступеньке (положение ноги должно быть устойчивым и комфортным), обе руки на левом колене. Выпрямляем спину так, чтобы лопатки были максимально сведены вместе, голова высокая. Постарайтесь сохранять единую линию тела от пятки через бёдра и лопатки до макушки (фото №15).


Фото №15

Фото №16

На вдох тянемся к левой пятке внутренней стороной правого бедра, стараясь сохранить тело вытянутым и напряжённым (фото №16). Первые занятия тренер может подталкивать ученика ладонью в области поясницы (очень плавно, но настойчиво побуждая его опускаться всё ниже и ниже).


Фото №17
Для внесения разнообразия и подготовки ученика к более сложным упражнениям используем фитбол. Для людей с большим весом и проблемами с сердцем начинаем вис на фитболе, расположив мяч на низкой опоре (табуретке), как на фото №17. Дыхание свободное. Задача: опираясь на фитбол животом, дотянуться до стены впереди лбом, а ещё лучше — руками до дивана (фото №18). Выполняйте это упражнение минут 5–8, оно даёт не только расслабление всех мышц спины, но и укрепляет руки, шею, пресс, а потому очень полезно даже для абсолютно здоровых людей.


Фото №18

Я очень люблю эластичную ленту — это настоящий мини-тренажёр, с которым можно выполнять массу упражнений на все группы мышц. С начинающими лучше использовать ленту сиреневого цвета (цвет указывает на плотность ленты) длиной 2 метра. Итак, складываем ленту вдвое и поднимаем прямо над головой. Ноги на ширине плеч, макушка высоко к потолку, как на фото №19. На выдох растягиваем резинку, выполняя наклон влево (фото №20), стараясь складываться точно под рёбрами. Удерживайте шею высокой, а плечи подтянутыми к пояснице. Затем вдох: возвращаемся в исходное положение и делаем наклон в правую сторону на выдох (фото №21). Выполняйте не менее 4–6 наклонов в обе стороны. Спустя месяц выполняйте наклоны по 8–10 раз в обе стороны по 2–3 подхода.


Фото №19

Фото №20

Фото №21

Для выполнения следующего упражнения вытяните руки с резинкой вперёд на уровне плеч (фото №22). На выдох растягиваем резинку и скручиваемся влево, строго под рёбрами, оставляя низ корпуса неподвижным, как на фото №23. Вдох — возвращаемся в исходное положение и на выдох выполняем скручивание вправо. Как и предыдущее упражнение, выполняем скручивание не менее 4–6 раз в каждую сторону. Каждую неделю увеличиваем количество скручиваний на 2. Когда их будет по 10 в каждую сторону, переходим на 2 захода по 8.


Фото №22

Фото №23

Далее разворачиваем резинку во всю длину и встаём на её середину обеими ногами. Концы резинки крепко держим в руках, как на фото №24. На выдох, отталкиваясь от пяток и через бёдра и лопатки, тянемся макушкой к потолку, стараясь выровнять поясничный лордоз (фото №25). На вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем не менее 4 вытягиваний, стремясь растянуть позвоночник в чувствительных областях лопаток и шеи. Когда вытягивания станут для вас естественными и удобными в исполнении, усложните их приседанием на выдох, стараясь растягивать и удлинять позвоночник.


Фото №24

Фото №25

Теперь переходим к упражнениям из положения сидя на диване или кресле. Садимся глубоко и удобно, согнутые в коленях ноги складываем на фитбол, руки вверх, к потолку, как на фото №26.


Фото №26

Фото №27

На выдохе единым плавным движением вытягиваем колени и делаем наклон к натянутым на себя стопам (фото №27). Выполняем раскатывание 12–16 раз. Старайтесь тянуться грудью к коленям!

Следующее упражнение замечательно подтягивает живот и бёдра. Ставим стопу левой ноги на сложенную вдвое резинку (фото №28), делаем хороший вдох и на выдох поднимаем ногу, как можно выше подтягивая концы резинки к плечам, как на фото №29.


Фото №28

Фото №29

Подтяните ногу 8–10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги (фото №30).


Фото №30

Фото №31

Фото №32

Теперь поместите на центр резинки стопы обеих ног (фото №31) и на выдох тяните её концы к плечам, поднимая ноги как можно выше (фото №32). Выполняйте подъём обеих ног не менее 12 раз за один подход. Через месяц непрерывных занятий увеличивайте вес утяжелителей на ногах по 0,5 кг в месяц.

Не забывайте о необходимости тренировки внутренней стороны бедра! Сидя на диване, обхватываем фитбол коленями и для большей эффективности опираемся на него обеими ладонями (фото №33). На выдох сжимаем фитбол коленями что есть силы, при этом активно давим на него ладонями так, как будто хотим раздавить фитбол (фото №34). При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать напряжение как по внешней стороне бедра, так и по внутренней стороне рук. Выполняйте сжимания не менее 6 раз.


Фото №33

Фото №34

Далее выполняем раскатывание спины. Исходное положение, как на фото №33. На вдох выкатываем фитбол на всю длину рук, стараясь вытянуть спину от копчика через лопатки и до макушки параллельно полу, как на фото №35. На вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение от 6 до 8 раз.


Фото №35

Вот теперь можно отдохнуть 5 минут и измерить давление. Всё в порядке? Замечательно! Включаем любимую музыку и танцуем!


Фото №36

Фото №37

Фото №38

Далее начинаем занятие с прекрасной половиной семьи (на фото занятия одной мамы, потому как дочь в это время была занята подготовкой детей к новогоднему утреннику в школе).

Итак, в первую очередь разминка плечевого пояса с гантелями по 1 килограмму. У дамы застарелая астма, поэтому особое внимание уделяем дыханию. Исходное положение, как на фото №39.


Фото №39

Фото №40

Фото №41

На выдох разводим руки широко в стороны (фото №40), на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 4–8 раз и, не останавливаясь, переходим к скручиванию. То есть открываем руки так же широко, соединяя лопатки, и одновременно поворачиваемся вправо, стараясь держать лопатки подтянутыми вместе, как на фото №41. На вдох возвращаемся в исходное положение. Не забудьте: выдох в полтора-два раза длиннее вдоха. Освобождайте организм от переработанного воздуха до донышка. Выполняйте скручивания 8–10 раз в обе стороны.

После силовой нагрузки раскатайте спинку. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на фитболе. На вдох откатывайте фитбол от себя как можно дальше, старайтесь прогнуть спину, грудь тянется к полу, как на фото №42. Старайтесь держать колени прямыми, а шею расслабленной! Выполняйте 3–4 раскатывания, этого вполне достаточно.


Фото №42

Сядьте на фитбол верхом и покатайте его бёдрами вправо-влево (фото №43), стараясь с каждым кругом увеличивать амплитуду и не сдерживать дыхание. Покатайте мяч 4–5 минут — очень приятное и расслабляющее упражнение.


Фото №43

Фото №44

Из этого же положения делам скручивание: кладём левую ладонь на правое колено, а правую ладонь как можно дальше за себя на фитбол (фото №44).

На вдох ввинчивамся затылком в потолок, стараясь вывернуться вправо, как на фото №45. Не закидывайте голову! Упражнение направлено в первую очередь вверх и уже потом назад.


Фото №45

Фото №46

Выполните 2–4 скручивание вправо и не более 4 влево (фото №46).

Теперь мягко перекатитесь спиной на фитбол, обязательно придерживайтесь за мяч руками. Возьмите гантели и потянитесь назад к полу так, словно встаёте на мостик (фото №47).


Фото №47

Фото №48

Далее вытяните руки к потолку и на выдох сделайте мощное разведение обеих рук в стороны так, словно хотите свести лопатки вместе. Обязательно тянитесь подбородком вверх, открывая область декольте и максимально подтягивая живот под рёбра (фото №48). Выполните 10–12 открытий.

Далее встаём на колени перед фитболом и ложимся на него животом, вытягиваясь во весь рост, затем топаем ладошками вперёд, перегоняя фитбол под колени. Устраиваемся удобно и уверенно, держа колени вместе, и лишь только после этого на вдох подтягиваем коленями фитбол к груди (фото №49). В первый раз попросите кого-нибудь подстраховать вас: упражнение несложное, но отсутствие навыка может привести к падению. На выдох вытягиваем колени, откатывая фитбол в исходное положение. Выполнить 5–6 подтягиваний. С каждой тренировкой увеличивайте количество подтягиваний на 1–2, доведя их количество до 25–30 за одно занятие. Далее усложните упражнение, подтягивая фитбол к груди голенями прямых ног. Сгибайтесь уголком, поднимая ягодицы высоко к потолку.


Фото №49

Завершите занятие приседаниями и махами ног, как и у главы семейства (описание в начале статьи).


Фото №50

Фото №51

И помните: главное — позитивное настроение и желание двигаться, быть здоровым и бодрым. Чем многочисленнее при этом семья, тем веселее. Заканчивайте занятие танцами или «Весёлыми стартами» — вместе весело шагать!

Мобильная версия © 2008–2018 «Дух спорта» – Москва